Dviganje Noge Spredaj S Ploskom Pod Kolenom

Del telesa: Pliometrija

Mišica: Drugo

Oprema: Lastna teža

Dviganje noge spredaj s ploskom pod kolenom je pliometrična vaja z lastno težo, ki temelji na nadzorovanem dvigu kolena spredaj in hitrem plosku pod dvignjeno nogo. Videti je preprosto, vendar je kakovost ponovitve odvisna od pokončne drže, stabilnosti stoječe noge in gibanja dvignjene noge, ne da bi vajo spremenili v zamah. Zaradi tega je uporabna kot ogrevanje, vaja za koordinacijo ali nizkoobremenitvena atletska priprava pred zahtevnejšim delom za spodnji del telesa.

Gibanje izziva upogibalke kolka, spodnje trebušne mišice, kvadricepse, gluteuse, meča in majhne stabilizatorje, ki ohranjajo medenico v ravnovesju, ko ena noga zapusti tla. Ker mora ena noga podpirati vašo celotno telesno težo, vaja hitro razkrije meje ravnotežja. Dviganje noge spredaj s ploskom pod kolenom najbolje deluje, ko trup ostane poravnan nad boki in dvig izhaja iz kolka, namesto da bi se nagibali nazaj ali brcali naprej.

Začnite v pokončni stoji s stopali v širini bokov in rokami pripravljenimi pred seboj za ravnotežje. Dvignite eno koleno do višine boka, nato roke prinesite pod dvignjeno stegno ali koleno za rahel plosk, pri čemer ohranite stoječe stopalo trdno na tleh in preprečite izbočenje prsnega koša. Plosk mora biti hiter in nadzorovan, ne pa močan zamah, ki bi potegnil zgornji del telesa naprej ali zasukal medenico.

Dviganje noge spredaj s ploskom pod kolenom je primerno za športnike, dvigovalce uteži ali kogarkoli, ki želi dinamično vajo, ki združuje ravnotežje, upogib kolka in koordinacijo. Uporabite jo lahko tudi pri ogrevanju, ko želite vzorec za spodnji del telesa, ki je aktiven brez potrebe po opremi. Če čutite ščipanje v kolkih ali se vam začne kriviti spodnji del hrbta, skrajšajte dvig in upočasnite tempo, preden poskusite dvigniti koleno višje.

Najvarnejša različica je tista, ki jo lahko izvedete čisto. Dvig naj bo oster, pristanek mehak, ravnotežje pa ponovno vzpostavite pred naslednjo ponovitvijo, namesto da hitite skozi serijo. Če potrebujete več stabilnosti, se med ponovitvami s prosto roko rahlo dotaknite stene ali stojala. Ko se nadzor izboljša, lahko vaja postane hitrejša in bolj ritmična, vendar morata stoječi kolk in trup ostati stabilna pri vsaki ponovitvi.

Navodila

• Stojte pokončno s stopali v širini bokov in rokami rahlo naprej, da lahko ohranite ravnotežje, ne da bi se sključili v ramenih.
• Prenesite težo na eno stopalo in ohranite stoječe koleno rahlo pokrčeno, rebra poravnana nad boki, pogled pa usmerjen naravnost.
• Dvignite nasprotno koleno naravnost naprej, dokler stegno ne doseže približno višine boka, pri čemer naj bo dvignjeno stopalo sproščeno ali rahlo v dorzifleksiji.
• Roke prinesite pod dvignjeno stegno ali koleno in naredite rahel plosk pod nogo, ne da bi pri tem potisnili prsni koš naprej.
• Zadržite zgornji položaj za kratek trenutek, da utrdite ravnotežje, preden nogo spustite.
• Dvignjeno stopalo nadzorovano spustite nazaj na tla in ponovno centrirajte težo na obe stopali.
• Ponovite na isti strani ali izmenjujte strani v ritmu marša, odvisno od tega, kako je vaja programirana.
• Med serijo enakomerno dihajte in zaključite z vrnitvijo v pokončno, nevtralno stojo.

Nasveti in triki

• Ohranite prsni koš pokonci, ko se koleno dvigne; nagibanje nazaj običajno spremeni vajo v zamah z upogibalkami kolka namesto v test ravnotežja.
• Plosk naj bo hiter in rahel. Močan zamah pod koleno pogosto potegne trup naprej in naredi ponovitev površno.
• Pritisnite stoječe stopalo v tla prek palca, mezinca in pete, da ostane oporna noga mirna.
• Če se medenica zasuka proti dvignjeni nogi, spustite koleno za nekaj centimetrov in popravite pot gibanja, preden ga ponovno dvignete.
• Najprej uporabite tempo marša, nato ga pospešite šele, ko so plosk in pristanek pri vsaki ponovitvi videti enako.
• Preprečite, da bi dvignjeno stopalo mahalo navzven; koleno se mora premikati naprej, ne čez telo.
• Manjši dvig kolena je boljši kot krivljenje spodnjega dela hrbta za doseganje višine.
• Če je ravnotežje omejujoč dejavnik, za nekaj ponovitev držite eno roko blizu stene ali stojala, preden poskusite brez opore.
• Izdihnite, ko se koleno dvigne in pride do ploska, nato vdihnite, ko se stopalo vrne na tla.
• Prekinite serijo, ko se začne stoječi kolk premikati ali ko ploski niso več poravnani pod isto potjo kolena.

Pogosta vprašanja

Kaj krepi dviganje noge spredaj s ploskom pod kolenom?

V glavnem krepi upogib kolka, ravnotežje na stoječi nogi in nadzor trupa, pri čemer sodelujejo upogibalke kolka, spodnje trebušne mišice, kvadricepsi, gluteusi in meča.

Je dviganje noge spredaj s ploskom pod kolenom ogrevanje ali vaja za moč?

Običajno je bolj uporabna kot ogrevanje, priprava na gibanje ali vaja za atletsko koordinacijo kot pa kot vaja za intenzivno moč.

Kako visoko naj se dvigne koleno pri dviganju noge spredaj s ploskom pod kolenom?

Dvignite koleno do višine boka, če lahko ostanete pokončni. Če se vam spodnji del hrbta ukrivi ali se trup nagne nazaj, uporabite manjši dvig.

Ali plosknem pod kolenom ali pod golenjo?

Plosknite rahlo pod dvignjenim kolenom ali predelom zgornjega dela stegna. Stik mora biti hiter in nadzorovan, ne pa močan zamah, ki bi potegnil vašo držo naprej.

Zakaj čutim dviganje noge spredaj s ploskom pod kolenom v stoječi nogi?

To je normalno, saj stoječa noga opravlja delo ravnotežja. Čutiti morate, da stopalo, meča, gluteus in kolk oporne strani ostajajo aktivni.

Ali lahko začetniki izvajajo dviganje noge spredaj s ploskom pod kolenom?

Da. Začetniki naj koleno dvigujejo manj, se gibljejo počasi in uporabljajo steno ali stojalo za ravnotežje, dokler stoječa noga ne postane stabilna.

Katera je najpogostejša napaka pri dviganju noge spredaj s ploskom pod kolenom?

Najpogostejša napaka je nagibanje nazaj in zamahovanje z nogo navzgor, namesto da bi jo čisto dvignili iz kolka.

Ali lahko dviganje noge spredaj s ploskom pod kolenom izvajam hitreje?

Da, vendar šele potem, ko so plosk, ravnotežje in pristanek dosledni. Če se trup začne zibati ali sukati, upočasnite tempo.