Ležeče Škarjaste Prekrižave

Del telesa: Boki

Mišica: Drugo

Oprema: Lastna teža

Ležeče škarjaste prekrižave so vaja z lastno težo na tleh, pri kateri ležite na hrbtu in izmenično premikate iztegnjene noge v prekrižanem škarjastem vzorcu. Gibanje je videti preprosto, vendar je izziv v tem, da trup ostane miren, medtem ko se noge premikajo v nasprotnih smereh. Običajno se uporablja za vadbo nadzora spodnjih trebušnih mišic, vzdržljivosti upogibalk kolka in sposobnosti ohranjanja stabilne medenice, medtem ko se noge premikajo skozi dolg vzvod.

Priprava je pomembna, saj se vaja zlahka spremeni v usločenje spodnjega dela hrbta ali hitro zamahovanje z nogami. Začnite plosko na tleh z rokami ob telesu ali jih rahlo pritisnite ob podlogo za ravnotežje. Pred prvo ponovitvijo spustite rebra, napnite sredico in preprečite, da bi se medenica nagnila naprej, ko se noge spuščajo in križajo. Če so vaše zadnje stegenske mišice napete, nekoliko pokrčite kolena, namesto da silite v obseg, ki ga ne morete nadzorovati.

Najboljše ponovitve so gladke in enakomerne, pri čemer se ena noga spušča, medtem ko se druga dviguje, nato pa zamenjate strani brez poskakovanja. Prekrižanje mora izhajati iz nadzorovanega gibanja kolkov, ne iz zagona ali močnega brcanja. Noge naj bodo dolge, vrat sproščen, spodnji del hrbta pa pritrjen na tla. Če se stik s tlemi začne izgubljati ali gibanje postane sunkovito, zmanjšajte obseg ali upočasnite tempo, preden vaja postane neurejena.

Ta vaja se dobro prilega vadbam za trup, ogrevanjem in dopolnilnim vajam, ko želite trebušno napetost na tleh brez opreme. Uporablja se lahko tudi za utrjevanje nadzora medenice pri teku, kolesarjenju in drugih dejavnostih, ki zahtevajo močan položaj trupa, medtem ko se noge izmenjujejo. Začetniki lahko uporabijo manjši obseg in pokrčena kolena; naprednejši vadeči lahko upočasnijo fazo spuščanja, naredijo premor v prekrižanem položaju ali držijo noge nižje pri tleh, medtem ko ohranjajo pravilno formo.

Navodila

• Lezite na hrbet na podlogo z iztegnjenimi nogami in dolgimi rokami ob telesu, dlani obrnjene navzdol za ravnotežje.
• Pred prvo ponovitvijo nežno pritisnite spodnji del hrbta ob tla in spustite rebra.
• Dvignite obe nogi nekaj centimetrov od tal, tako da pete ostanejo dvignjene, kolena pa iztegnjena ali le rahlo mehka.
• Spustite eno nogo proti tlom, medtem ko se druga noga dviguje, in prekrižajte nogi v nadzorovanem škarjastem vzorcu.
• Noge držite dovolj ravne, da ostanejo aktivne, vendar ne zaklenite kolen, če to premakne vašo medenico iz položaja.
• Gladko zamenjajte strani in ohranite gibanje dovolj majhno, da se izognete usločenju spodnjega dela hrbta.
• Izdihnite, ko se noge ločijo in prekrižajo, nato vdihnite, ko zamenjate stran.
• Prekinite serijo, če se vam vrat napne, gibanje postane brcanje ali se hrbet začne dvigovati s podloge.
• Po potrebi ponastavite s petami na tleh, nato začnite naslednjo ponovitev iz stabilnega položaja votlega telesa.

Nasveti in triki

• Škarjaste gibe izvajajte dovolj nizko, da spodnji del hrbta ostane trdno na podlogi; obseg je manj pomemben od nadzora.
• Razmišljajte o podaljševanju skozi pete, namesto da hitro migate s stopali po zraku.
• Če prevzamejo upogibalke kolka, skrajšajte vzvod tako, da za nekaj ponovitev rahlo pokrčite kolena.
• Majhen vzorec prekrižanja je običajno boljši od velikega, dramatičnega križanja, ki zvija medenico.
• Rahlo pritiskanje dlani ob tla vam lahko pomaga preprečiti zibanje ramen in prsnega koša.
• Upočasnite nogo, ki se spušča; negativna faza je tista, kjer mora trup najbolj kljubovati.
• Ustavite se, preden se noge dotaknejo tal, če zaradi tega stika izgubite trebušno napetost.
• Če dobite krče v zadnjih stegenskih mišicah, dvignite noge nekoliko višje in zmanjšajte tempo, dokler vaja ne postane gladka.
• Uporabite to kot kakovostno vajo za trup, ne kot vajo za hitrost; čiste ponovitve so bistvo vaje.

Pogosta vprašanja

Kaj trenirajo ležeče škarjaste prekrižave?

V glavnem trenirajo nadzor spodnjih trebušnih mišic, vzdržljivost upogibalk kolka in sposobnost ohranjanja stabilne medenice med premikanjem nog.

Ali morajo biti noge med gibanjem iztegnjene?

Večinoma da, vendar je rahel upogib v redu, če iztegnjene noge povzročijo, da se spodnji del hrbta dvigne s tal ali da dobite krče v zadnjih stegenskih mišicah.

Kako nizko naj spustim noge?

Samo tako nizko, da lahko ohranite spodnji del hrbta pritrjen na tla in enakomerno dihanje. Nižje ni nujno bolje, če se trup začne usločevati.

Kje naj čutim to vajo?

Čutiti morate močno napetost v spodnjih trebušnih mišicah in upogibalkah kolka, z nekaj dela notranjih stegenskih mišic, ko se noge križajo.

Katera je največja napaka pri izvedbi?

Najpogostejša napaka je, da se gibanje spremeni v hitro brcanje, ki ziba boke in omogoči usločenje spodnjega dela hrbta.

Ali lahko začetniki izvajajo ležeče škarjaste prekrižave?

Da. Začetniki naj začnejo z manjšim obsegom, višjim položajem nog ali pokrčenimi koleni, dokler ne zmorejo ohraniti mirnega trupa.

Kako lahko vajo otežim?

Upočasnite fazo spuščanja, držite noge bližje tlom ali za kratek čas obstojte v prekrižanem položaju, medtem ko medenica ostane pri miru.

Ali je to isto kot 'flutter kick' (brcanje z nogami)?

Ne. 'Flutter kick' vključuje izmenično gibanje nog gor in dol, medtem ko ta različica križa noge v škarjastem vzorcu.

Ali za to vajo potrebujem opremo?

Ne. Podloga je koristna, vendar se vaja izvaja samo z lastno težo.