Položaj Delfina
Položaj delfina je jogijski položaj z oporo na podlakteh, ki v enem nadzorovanem položaju združuje odpiranje ramen, raztezanje zadnjih stegenskih mišic in aktivacijo jedra. S komolci na tleh in dvignjenimi boki od vas zahteva, da uredite zgornji del telesa, medtem ko dihate v močan obrnjen razteg. Uporaben je kot ogrevanje za ravnotežja na podlakteh, kot alternativa položaju strešice, ki je prijaznejša do zapestij, ali kot vaja za gibljivost, ki še vedno ustvari pravi mišični napor.
Postavitev je pomembna, saj se položaj hitro spremeni, če komolci zdrsnejo navzven ali ramena popustijo. Ko so podlakti pravilno postavljene pod rameni, je osnova dovolj stabilna, da lahko prenesete težo nazaj proti stopalom, ne da bi obremenili vrat. Ta položaj prav tako pomaga ohranjati nadzor nad prsnim košem, tako da se hrbtenica lahko podaljša, namesto da bi se upognila v spodnjem delu hrbta.
Dober položaj delfina mora biti aktiven, ne pasiven. Pritisnite podlakti ob tla, dvignite boke in stopite s stopali le toliko naprej, kolikor lahko, medtem ko ohranjate hrbtenico dolgo in dihanje enakomerno. Cilj je ustvariti stabilno linijo od ramen skozi boke, medtem ko se pete spuščajo proti tlom v okviru vašega dosega.
Uporabite položaj delfina, ko želite razteg za krepitev ramen, ki ne obremenjuje rok na enak način kot deska ali obrnjeni položaj z oporo na dlaneh. Dobro se prilega ogrevanjem, jogijskim zaporedjem ali dodatnim vajam za športnike, ki potrebujejo nadzor nad položajem nad glavo in gibljivost zadnje verige. Če vas v ramenih ščipa, se vrat napne ali spodnji del hrbta prevzame preveč dela, skrajšajte razkorak, bolj pokrčite kolena in ponastavite položaj, preden ga ponovno zadržite.
Fitwill
Beleži vadbe, spremljaj napredek in gradi moč.
Dosezite več s Fitwill: raziščite več kot 5000 vaj s slikami in videi, dostopajte do vgrajenih in prilagojenih vadb – popolno za telovadnico ali doma – in opazite resnične rezultate.
Začnite svojo pot. Prenesite še danes!
Navodila
- Pokleknite na blazino in položite obe podlakti na tla tako, da sta komolca neposredno pod rameni, podlakti vzporedni, dlani pa sklenjene ali položene plosko na tla.
- Zavihajte prste na nogah, pritisnite s podlaktmi ob tla in dvignite kolena, tako da se teža začne prenašati med komolce in stopala.
- Boke potisnite navzgor in nazaj, dokler vaš trup ne tvori obrnjene črke V, pri čemer naj bo vrat dolg, pogled pa usmerjen mehko proti blazini.
- Stopala približajte komolcem, če želite večji razteg, ali jih odmaknite nazaj, če se vam začne spodnji del hrbta kriviti.
- Še naprej nežno potiskajte prsni koš nazaj proti stegnom, da ostanejo rebra stisnjena in ne štrlijo naprej.
- Eno za drugo peto podaljšajte proti tlom, medtem ko ohranjate noge aktivne in ramena dvignjena stran od ušes.
- Dihajte počasi in enakomerno med zadrževanjem položaja, pri čemer naj vam vsak izdih pomaga dvigniti boke, ne da bi izgubili oporo na podlakteh.
- Najprej spustite kolena na blazino, nato se usedite nazaj ali na kratko počivajte, preden ponovite položaj.
Nasveti in triki
- Komolci naj ne bodo širše od širine ramen, da položaj ostane zasidran skozi nadlakti in se teža ne prenese na sprednje deltoide.
- Če čutite pritisk v vratu, potisnite tla stran s podlaktmi in držite glavo med nadlaktmi, namesto da bi jo potiskali naprej.
- Bolj pokrčite kolena, če se hrbtenica začne kriviti, še preden se zadnje stegenske mišice odprejo.
- Stopala premikajte naprej le po nekaj centimetrov naenkrat; majhne spremembe naredijo veliko razliko v tem položaju.
- Uporabite podlakti za ustvarjanje dviga, ne le kot počivališče, da ramena ostanejo aktivna.
- Pustite pete visoko, če je potrebno; siljenje pet proti tlom običajno skrajša hrbtenico in odvzame razteg zgornjemu delu telesa.
- Preprečite, da bi rebra štrlela naprej, še posebej ko izdihnete in poskušate dvigniti boke višje.
- Izstopite iz položaja, preden ramena izgubijo nadzor ali se začne spodnji del hrbta napenjati.
Pogosta vprašanja
Katere mišice krepi položaj delfina?
Položaj delfina v glavnem krepi ramena, zgornji del hrbta, jedro in zadnjo stran nog. Podlakti in sprednja nazobčana mišica prav tako trdo delajo, da telo ostane dvignjeno.
Je položaj delfina primeren za začetnike?
Da, če skrajšate razkorak in ohranite kolena pokrčena. Začetniki se morajo osredotočiti na stabilno oporo na podlakteh in dolgo hrbtenico, preden poskušajo potisniti pete nižje.
Ali moram imeti dlani sklenjene v položaju delfina?
Mnogi ljudje sklenejo dlani, da je opora na podlakteh bolj čvrsta, vendar so lahko tudi ploske dlani učinkovite, če to omogoča, da komolci ostanejo pod rameni. Uporabite različico, pri kateri so podlakti stabilne in vrat sproščen.
Zakaj me ramena tako hitro pečejo v položaju delfina?
Položaj delfina zahteva, da ramena podpirajo telesno težo, medtem ko ostanejo dvignjena. Če vas takoj začne peči, prenesite malo več teže na stopala, pokrčite kolena in prenehajte vleči ramena proti ušesom.
Kako se položaj delfina razlikuje od položaja strešice?
Položaj delfina uporablja podlakti namesto dlani, zato običajno zmanjša obremenitev zapestij in poveča zahtevnost za ramena. Razteg nog in zadnjih stegenskih mišic je podoben, vendar je oporna baza nižja in bolj zahtevna.
Kako dolgo naj zadržim položaj delfina?
Kratki zadržki od 15 do 30 sekund so običajni za gibljivost ali ogrevanje, medtem ko lahko daljše zadržke uporabite, če ramena in dihanje ostanejo mirni. Končajte položaj takoj, ko se vrat napne ali se spodnji del hrbta začne kriviti.
Ali lahko izvajam položaj delfina, če imam napete zadnje stegenske mišice?
Da, in napete zadnje stegenske mišice so eden od razlogov, zakaj je ta položaj koristen. Kolena imejte pokrčena in stopala premaknite le toliko, kolikor lahko, medtem ko ohranjate hrbtenico dolgo.
Katera je najpogostejša napaka v položaju delfina?
Drsenje komolcev navzven ali sesedanje prsnega koša proti tlom. Komolce imejte postavljene pod rameni in prsni koš nežno potiskajte nazaj, da položaj ostane urejen.
