Bojevnik II

Del telesa: Raztezanje

Mišica: Drugo

Oprema: Lastna teža

Bojevnik II je stoječa joga poza, ki temelji na širokem, stabilnem položaju, odprtem prsnem košu in močnem, vodoravnem iztegu rok. Na sliki je sprednje koleno globoko pokrčeno, medtem ko zadnja noga ostaja iztegnjena in aktivna, zaradi česar je ta položaj koristen za odpiranje bokov, hkrati pa od nog in ramen zahteva stabilno delo.

Ta poza se pogosto uporablja za krepitev vzdržljivosti spodnjega dela telesa, odpiranje bokov in nadzor drže. Sprednja noga opravi večino očitnega dela, vendar so zadnja noga, stopala, trup in ramenski obroč prav tako pomembni, saj je poza videti pravilno izvedena le, če je celotno telo usklajeno. Če je razkorak prekratek, sprednje koleno nima dovolj prostora; če je predolg, medenica in trup običajno izgubita nadzor.

Dober Bojevnik II se začne pri stopalih. Močna osnova vam omogoča, da sprednje stopalo obrnete navzven, zadnje stopalo rahlo navznoter in trdno pritisnete obe peti v tla, preden začnete krčiti koleno. Od tam naprej sprednje koleno sledi smeri sprednjih prstov, medenica ostane odprta vstran, trup pa ostane vzravnan, namesto da bi se nagibal proti sprednjemu stegnu. Roke morajo segati v nasprotni smeri, ne da bi pri tem dvigovali ramena.

Dihanje je pomembno, saj gre običajno za zadržan položaj in ne za hitro ponavljanje. Postavite se v položaj, nato pa se umirite z enakomernim nosnim ali sproščenim dihanjem, medtem ko noge ostanejo aktivne. Dihanje mora ostati tekoče, tudi ko stegna in notranje mišice nog začnejo delati. Če postane dihanje sunkovito, skrajšajte razkorak ali zmanjšajte pokrčenost kolena, dokler ne boste mogli ohraniti pravilne drže.

Bojevnik II je koristen pri ogrevanju, jogijskih zaporedjih, vajah za mobilnost in treningih vzdržljivosti spodnjega dela telesa. Je tudi praktična poza za učenje hkratnega nadzora smeri kolena, pritiska stopal in položaja ramen. Gibanje naj bo neboleče, zadnja noga naj ostane aktivna, širina razkoraka pa naj vam omogoča, da položaj zadržite z nadzorom, namesto da bi silili v večji razpon, kot ga dopušča vaša mobilnost.

Navodila

• Stojte s široko razmaknjenimi stopali, nato obrnite sprednje stopalo navzven, zadnje stopalo pa rahlo navznoter.
• Obe peti trdno pritisnite v tla in poravnajte sprednjo peto z lokom zadnjega stopala.
• Medenico poravnajte z daljšo stranico blazine in se dvignite skozi teme glave.
• Pokrčite sprednje koleno, dokler ni poravnano nad drugim ali tretjim prstom, pri čemer naj zadnja noga ostane iztegnjena in aktivna.
• Obe roki iztegnite v višini ramen, dlani obrnjeni navzdol, ramena pa naj bodo sproščena in stran od ušes.
• Obrnite glavo in poglejte čez sprednjo roko, pri čemer ohranite prsni koš odprt, rebra pa poravnana nad medenico.
• Zadržite položaj, medtem ko enakomerno dihate in enakomerno pritiskate skozi obe stopali.
• Za izhod iz položaja iztegnite sprednjo nogo, spustite roke in stopite nazaj v nevtralen položaj.

Nasveti in triki

• Če se sprednje koleno seseda navznoter, skrajšajte razkorak in koleno nežno potisnite proti malemu prstu na nogi.
• Zadnje stopalo naj bo plosko in aktivno; zunanji rob stopala mora ostati na tleh, namesto da bi se dvigoval.
• Ne nagibajte trupa proti sprednjemu stegnu; prsni koš mora ostati poravnan nad medenico, čeprav so boki odprti.
• Iztegnite se skozi konice prstov, ne da bi pri tem dvigovali ramena.
• Krajši razkorak olajša pozo za boke in dimlje, medtem ko daljši razkorak poveča obremenitev nog.
• Če je sprednje koleno občutljivo ali je položaj nestabilen, naj bo sprednja golen čim bolj navpična.
• Dihajte v stranska rebra in zgornji del hrbta, da trup ostane vzravnan in se ne napenjate v vratu.
• Če je ravnotežje nestabilno, zmehčajte pogled in nekoliko zožite razkorak, preden poskusite poglobiti zadržanje.

Pogosta vprašanja

Kaj krepi poza Bojevnik II?

V glavnem krepi sprednjo nogo, zadnjo nogo, boke, ramena in vzdržljivost trupa, hkrati pa odpira dimlje in notranje stegenske mišice.

Kako postavim stopala v pozi Bojevnik II?

Obrnite sprednje stopalo navzven, zadnje stopalo rahlo navznoter in ohranite pete trdno na tleh na široki, stabilni podlagi.

Kako močno naj bo pokrčeno sprednje koleno?

Pokrčite ga čim bolj, pri čemer naj koleno ostane poravnano nad prsti, medenica pa odprta vstran.

Ali mora zadnja noga ostati iztegnjena?

Da, zadnja noga mora ostati dolga in aktivna s stopalom trdno na tleh, da je poza stabilna in podprta.

Ali je Bojevnik II namenjen raztezanju ali krepitvi?

Oboje: razkorak odpira boke in dimlje, medtem ko noge in ramena izometrično delajo, da ohranijo položaj.

Katera je najpogostejša napaka pri izvedbi?

Najpogostejša težava je nagibanje trupa naprej ali sesedanje sprednjega kolena navznoter, namesto da bi ostalo poravnano in odprto.

Ali lahko začetniki izvajajo pozo Bojevnik II?

Da. Uporabite krajši razkorak, manjšo pokrčenost kolena in mirno dihanje, dokler se poravnava ne zdi stabilna.

Kako dolgo naj zadržim pozo?

Za začetek jo zadržite za nekaj vdihov in izdihov, nato pa postopoma podaljšujte čas, ko bosta vaši nogi in boki bolj navajeni na položaj.