Tekalski Raztezek (različica 2)

Del telesa: Raztezanje

Mišica: Kvadricepsi

Oprema: Lastna teža

Tekalski raztezek (različica 2) je stoječi raztezek v koraku, ki podaljša celotno zadnjo linijo zadnje noge, medtem ko je sprednja noga v upognjenem kolenu obremenjena. Narediš dolg korak, upogneš prednje koleno nad gležnjem, zadnjo nogo držiš iztegnjeno, roke pa počivaš na sprednjem stegnu za ravnotežje, medtem ko pomikaš boki naprej in navzdol. Ime je dobil zato, ker ponovi položaj koraka, ki ga tekač preteče s vsakim korakom, zato je to eden najbolj praktičnih raztezgov za spodnji del telesa za vse, ki pretečejo veliko kilometrov ali dolgo sedijo.

Ta različica se od bolj pokončnih različic tekaškega raztezka razlikuje po daljšem koraku in rahlem nagibu naprej iz bokov, kar zagotovi močan raztezek zadnjega stegenskega mišičja in meča zadnje noge, ne le upogibalke kolkov. Iztegnjena zadnja noga s peto, ki sega proti tlem, je tisto, kar ga ločuje od običajnega raztezka v koraku, kjer se zadnje koleno pogosto spusti na tla. Ker lahko roke pritisneš v sprednje stegno, dobiš stabilen, nastavljiv položaj, s katerim intenzivnost prilagodiš gor ali dol brez kakršne koli opreme.

Glavne tarče so kvadricepsi upognjene prednje noge, zadnji stegenski mišici in meča iztegnjene zadnje noge ter upogibalke kolkov zadnje strani, ko se boki premaknejo naprej. Glutealne mišice in stabilizatorji okoli prednjega kolka ter gležnja delujejo izometrično, da držijo korak, kar je del razloga, zakaj se ta raztezek tako dobro prenese na tek, šprint in počepne v koraku. Nič ne počneš pasivno; učiš boke, da pod nadzorom prenašajo celoten obseg koraka.

Postavitev je pomembnejša, kot si večina ljudi predstavlja. Prekraten korak to spremeni v nerodni počep in odvzame raztezek zadnji nogi, medtem ko korak, ki je tako dolg, da se sprednja peta dvigne, prenese obremenitev na prednje koleno. Zadi si korak, dolg približno dolžine dveh do treh lastnih stopal, z vodoravno sprednjo golenjo, zadnje stopalo pa rahlo obrni navzven ali ga drži pravokotno, odvisno od tega, kaj ti bokje dovoljujejo. Roke na sprednjem stegnu naj podpirajo pokončne prsa, ne pa da nadomeščajo nadzor jedra.

Ta raztezek se naravno prilega ogrevanju pred tekom, če ga kraješče držiš z mehkimi premiki v položaj in iz njega, ali sprostitvi po treningu, če ga statično držiš od dvajsetih do štiridesetih sekund na stran. Še posebej je uporaben za tekače, šprinterje in dvigovalce, katerih boke in meča so se od ponavljajočega se treninga skrčili, ter za pisarniške delavce, katerih upogibalke kolkov se skozi dan prilagajajo skrajšanim položajem. V položaj vstopaj postopoma, enakomerno dihaj in naj se obseg izboljšuje skozi tedne, ne pa da ga enkrat prisiljuješ.

Za varnost naj prednje koleno ostane nad prsti ali rahlo za njimi in se nikoli ne podre navznoter. Če čutiš oster bolečine v prednjem kolenu, spodnjem delu hrbta ali zadnjem gležnju, skrajšaj korak ali zmanjšaj nagib naprej, dokler občutek ne preide v prijeten raztezek.

Navodila

• Pokončno stoj s stopali skupaj, nato naredi korak z eno nogo naprej v dolg korak, približno dolžine dveh do treh lastnih stopal, pri čemer obe stopali kažeta na splošno naprej.
• Postavi obe roki na sprednje stegno tik nad kolenom, sproščene prste, in naj bodo komolci rahlo upognjeni, da roke podpirajo trup brez zaklepa.
• Upogni prednje koleno, dokler ni točno nad gležnjem, z golenjo skoraj navpično, in premakni zadnje stopalo nazaj, dokler zadnja noga ni popolnoma iztegnjena.
• Rahlo napni trebušne mišice in drži prsi dvignjene, da hrbtenica ostane dolga, ne pa da se zaokroži naprej.
• Potisni boki naprej in navzdol proti tlom, medtem ko pritisneš zadnjo peto proti tlem; če peta ne doseže tal, drži zadnje stopalo ravno in pusti, da se raztezek počuti v meču in zadnjem stegnu.
• Drži končni položaj, kjer čutiš trden, a še prenašljiv raztezek po sprednjem stegnu, zadnjem stegenskem mišičju in zadnjem meču, počasi dihaj skozi nos.
• Za sprostitev nežno vrni boki v sredino, nato se rahlo odrini s prednjega stopala in stopi naprej, da stopala zbereš.
• Ponastavi korak in ponovi na drugi strani, z enakim časom in globino na obeh nogah.
• Za ogrevalno različico se premikaj v raztezek in iz njega s počasnimi nihanji bokov, osem do deset ponovitev na stran, namesto da ga statično držiš.

Nasveti in triki

• Najpogostejša napaka je prekratek korak, ki raztezek spremeni v počep, kjer prevladuje prednje koleno. Če v zadnji nogi ne čutiš ničesar, postavi zadnje stopalo še dlje, dokler zadnja noga ni resnično iztegnjena.
• Če se ti sprednja peta dvigne s tal, je tvoj korak predolg za trenutno mobilnost gležnja. Rahlo ga skrajšaj, namesto da pustiš koleno preko prstov s peto v zraku.
• Prepreči, da bi se prednje koleno premaknilo navznoter proti velikemu prstu; aktivno si predstavljaj, da s prednjim stopalom razpirjaš tla, da koleno ostane nad drugim prstom.
• V rokah drži le malo teže. Močan pritisk v prednje stegno ti omogoča, da boki potisneš nazaj, kar zmanjša raztezek, ki ga poskušaš ustvariti.
• Če se ti zmeša zadnji meč, mehčaj gleženj tako, da dvigneš peto približno centimeter, ali zelo rahlo upogneš zadnje koleno, nato pa raztezek postopoma ponovno gradi.
• Drži vrat v liniji s hrbtenico. Veliko ljudi pomika brado naprej med nagibom, kar napenja zgornji del ramen in odvrača od raztezka spodnjega dela telesa.
• Izdihaj, ko se v vsaki ponovitvi poglobiš; izdih navadno spusti boke še malo nižje kot prisiljevanje položaja z napetostjo.
• Na trdih tleh postavi zloženo brisačo pod zadnjo prednjo stran stopala ali predel prstov, če pritisk postane neprijeten.
• Pričakuj, da se bosta strani počutili različno, pogosto opazno. Čas na vsaki nogi usklajuj z bolj napeto stranjo, ne z bolj prožno.

Pogosta vprašanja

Katere mišice razteza Tekalski raztezek (različica 2)?

Primarno razteza kvadricepse upognjene prednje noge skupaj z zadnjim stegenskim mišičjem in meči iztegnjene zadnje noge, medtem ko se upogibalke kolkov zadnje strani podaljšajo, ko se boki premaknejo naprej. Glutealne mišice in stabilizatorji gležnja delujejo za držanje koraka.

Kakšna je razlika med različico 2 in običajnim tekaškim raztezkom?

Ta različica uporablja daljši korak, kjer zadnja noga ostane popolnoma iztegnjena in roke počivajo na prednjem stegnu, kar prenese več raztezka na zadnje stegensko mišičje in meč. Bolj pokončne različice poudarjajo upogibalke kolkov zadnje noge.

Ali je Tekalski raztezek (različica 2) boljši pred ali po treningu?

Uporabi kratke, gibljive ponovitve pred tekom ali treningom nog za pripravo bokov, daljše statične države od dvajsetih do štiridesetih sekund pa po treningu za delo na obsegu. Dolge statične države tik pred eksplozivnimi napori lahko začasno zmanjšajo moč.

Zakaj se mi med tem raztezkom zmeša zadnji meč?

Iztegnjena zadnja noga s peto, ki pritiska navzdol, obremenjuje meč v podaljšanem položaju, kar lahko povzroči krč, če je mišica napeta ali utrujena. Rahlo dvigni peto ali malenkostno upogni zadnje koleno in globino gradi skozi več sej.

Med tem raztezkom me boli prednje koleno. Kaj naj spremenim?

Preveri, da koleno ostane nad gležnjem in ne preko prstov ter da se ne podre navznoter. Skrajšaj korak in zmanjšaj nagib bokov naprej, dokler koleno ni udobno, in prenehaj, če oster bolečina ne preneha.

Kako dolgo naj držim Tekalski raztezek (različica 2)?

Za delo na fleksibilnosti ga drži od dvajsetih do štiridesetih sekund na stran in ponovi dva do tri kroge. Kot ogrevanje uporabi osem do deset počasnih nihanj v položaj in iz njega namesto statične države.

Ali lahko začetniki ta raztezek varno izvajajo?

Da. Začni s krajšim korakom, roke drži na prednjem stegnu za oporo in zadi za blag raztezek namesto največje globine. Položaj je samomeje, ker ga nadzorujeta tvoje ravnotežje in moč prednje noge.

Kaj lahko uporabim, če se ne morem vzdržati ravnotežja v koraku?

Prijemi se zidu, stolu ali stojalu na isti strani kot prednja noga, ali pa izvedi raztezek s spuščenim zadnjim koleno na podlogo, kar skrajša vzvod in zmanjša zahtevo na zadnji stegenski mišici in meču.

Ali naj zadnje stopalo kaže naravnost naprej ali ga obrnem navzven?

Začni z zadnjim stopalom pravokotno na prednje za uravnotežen raztezek meča in zadnjega stegenskega mišičja. Rahel zasuk prstov navzven zmanjša napetost v meču in lahko pomaga, če se gleženj počuti stisnjen, zato se prilagodi glede na to, kjer želiš najbolj čutiti raztezek.