Stranska Hoja Z Elastiko

Del telesa: Boki

Mišica: Drugo

Oprema: Uporni trak

Stranska hoja z elastiko krepi abduktorje kolka in gluteuse med premikanjem nog vstran, kar je koristna vaja za pravilno usmerjanje kolen, nadzor medenice in stabilnost spodnjega dela telesa. Elastika ustvarja stalen zunanji upor, zato mora biti vsak korak premišljen in ne hiter. Zaradi tega je gibanje uporabno za ogrevanje, dopolnilne vaje in treninge, osredotočene na zadnjične mišice, kjer želite, da kolki ostanejo aktivni brez velikih obremenitev.

Priprava je tukaj pomembnejša kot pri mnogih vajah, ki se izvajajo v ravni liniji. Elastika v obliki zanke se običajno namesti okoli gležnjev ali tik nad kolena, nato pa se spustite v nizek atletski položaj z mehkimi koleni, rahlo upognjenim trupom in rebri, poravnanimi nad medenico. Če je položaj previsok, se elastika sprosti in kolki prenehajo delati. Če je položaj prenizek, prevzameta glavno vlogo kvadricepsi in spodnji del hrbta.

Vsaka ponovitev mora biti kot nadzorovan stranski korak, ne kot drsenje. Ena noga stopi vstran, zadnja noga ji sledi le toliko, da se vzpostavi napetost, kolki pa ostanejo vodoravni, medtem ko kolena sledijo smeri prstov na nogah. Cilj je, da elastika ves čas ostane pod enakomerno napetostjo, tako da se zunanji del kolka upira sesedanju in usmerja telo vstran.

Ker se ta vaja pogosto uporablja za aktivacijo, je kakovost pomembnejša od razdalje ali hitrosti. Kratki, čisti koraki so običajno boljši od širokih korakov, lažja elastika pa je pogosto učinkovitejša od težke, ki sili telo k zibanju. Gibanje mora biti občutiti kot moč v zunanjem delu kolkov in zadnjici, pri čemer trup ostane miren, stopala pa med koraki ostanejo na tleh.

Uporabite jo pred počepi, izpadnimi koraki, mrtvimi dvigi, tekom ali katerim koli treningom spodnjega dela telesa, kjer želite boljši nadzor kolkov in stabilnejšo mehaniko kolen. Primerna je tudi kot rehabilitacijska vaja, ko je cilj ponovno uvesti stransko obremenitev kolkov na neboleč način. Ohranjajte nadzorovan obseg gibanja, ustavite se, če se kolena sesedejo navznoter ali če se medenica začne zibati, in izberite elastiko, ki vam omogoča, da vsak korak zaključite v enakem položaju, kot ste ga začeli.

Navodila

• Namestite elastiko okoli gležnjev ali tik nad kolena, nato se postavite s stopali v širini bokov.
• Rahlo pokrčite kolena in se rahlo nagnite v kolkih, tako da ste v nizkem atletskem položaju, ne v globokem počepu.
• Poravnajte rebra nad medenico, ohranite miren prsni koš in ustvarite rahlo napetost v elastiki, preden začnete z gibanjem.
• Z eno nogo stopite vstran za 15 do 30 centimetrov, ne da bi dovolili, da se koleno stojne noge sesede navznoter.
• Zadnjo nogo primaknite le toliko, da elastika ostane napeta; ne dovolite, da se stopala dotaknejo ali da se elastika sprosti.
• Med hojo ohranjajte oba kolka vodoravno, da se trup ne ziba z ene strani na drugo.
• Nadaljujte s stransko hojo do načrtovane razdalje ali števila ponovitev, nato obrnite smer in ponovite.
• Izdihnite med korakom in ohranite nadzor pri vračanju, da kolki ostanejo pod napetostjo skozi celotno serijo.

Nasveti in triki

• Lažja elastika s čistimi koraki je običajno boljša od težke elastike, ki vas sili v nagibanje ali poskakovanje.
• Če imate elastiko okoli gležnjev, delajte krajše korake in imejte ožji položaj, da ne izgubite napetosti.
• Če se kolena sesedajo navznoter, premaknite elastiko višje nad kolena in se osredotočite na nežno potiskanje kolen navzven proti elastiki.
• Prste na nogah imejte usmerjene večinoma naprej, tako da stranski korak izhaja iz kolkov in ne iz zvijanja stopal.
• Ostanite v nizkem položaju; če se preveč spustite v počep, prevzamejo delo kvadricepsi in zadnjica preneha nadzorovati hojo.
• Zadnje noge ne vlecite tako daleč, da bi se elastika med koraki sprostila.
• Držite medenico vodoravno in prekinite serijo, če se en kolk začne dvigovati višje od drugega.
• Uporabljajte počasne, premišljene korake in končajte serijo, ko se vaša drža spremeni, ne takrat, ko se ne morete več premikati.

Pogosta vprašanja

Kaj stranska hoja z elastiko najbolj krepi?

V glavnem krepi zunanji del kolkov in zadnjične mišice, zlasti tiste, ki ohranjajo medenico in kolena stabilna med stranskim gibanjem.

Kam naj namestim elastiko?

Večina ljudi uporablja elastiko okoli gležnjev ali tik nad koleni. Položaj pri gležnjih je težji; višji položaj je običajno lažje nadzorovati.

Kako nizko naj ostanem v položaju?

Uporabite le rahel atletski upogib v kolenih in kolkih. Želite napetost v elastiki, ne globokega počepa.

Kako dolg naj bo vsak stranski korak?

Stopite dovolj daleč, da ohranite napetost v elastiki, običajno gre za kratek do srednje dolg korak. Ogromni koraki pogosto spremenijo gibanje v zibanje namesto v nadzorovano hojo.

Zakaj to čutim v kvadricepsih ali spodnjem delu hrbta?

To se običajno zgodi, če se spustite prenizko, stopate preširoko ali dovolite trupu, da se nagiba. Malo se dvignite in delajte manjše korake.

Ali lahko začetniki izvajajo to vajo?

Da. Začetnikom običajno najbolj ustreza lahka elastika nad koleni in kratki, nadzorovani koraki.

Katere so najpogostejše napake?

Največje napake so sesedanje kolen navznoter, predaleč vlečenje zadnje noge in popuščanje napetosti elastike med koraki.

Kdaj naj vključim stransko hojo v trening?

Dobro se obnese pri ogrevanju, v sklopih za aktivacijo zadnjice, kot dopolnilna vaja ali kot vaja pred tekom pred treningom spodnjega dela telesa.