Mrtvi Dvig S Palico (stranski Pogled)

Del telesa: Boki

Mišica: Drugo

Oprema: Palica

Mrtvi dvig s palico (stranski pogled) je vaja z drogom, ki krepi boke, zadnjične mišice, zadnje stegenske mišice, hrbet in oprijem z dvigovanjem palice od tal do popolnoma vzravnanega položaja. Stranski pogled omogoča preprosto preverjanje dveh podrobnosti, ki sta pri mrtvem dvigu najpomembnejši: palica se mora premikati blizu nog, trup pa mora ostati čvrst, namesto da bi se sesedel ali preveč iztegnil, ko palica zapusti tla.

To gibanje se začne s pravilno postavitvijo. Stopala morajo biti postavljena tako, da je palica nad sredino stopala, roke morajo prijeti tik ob nogah, hrbet pa mora ostati dolg, medtem ko se boki spustijo v položaj, ki ga lahko zadržite. Če je začetni položaj prenizek, se dvig spremeni v počep. Če so boki na začetku previsoko, palica običajno zdrsne naprej in spodnji del hrbta prevzame obremenitev. Mrtvi dvig najbolje deluje, ko je telo v močnem položaju za vlečenje, še preden uteži zapustijo tla.

Od tam naprej bi moral biti dvig občutek nadzorovanega potiska ob tla. Palica se odlepi od tal, gre mimo golen in ostane blizu, medtem ko se kolena in boki hkrati iztegnejo. Na vrhu stojte vzravnano s stisnjenimi zadnjičnimi mišicami in rebri nad medenico, vendar se za zaključek ponovitve ne nagibajte nazaj. Zaklep je popoln, ko ste pokončni in stabilni, ne pa takrat, ko gibanje spremenite v upogib hrbta.

Pri spuščanju sledite isti poti pod nadzorom. Najprej potisnite boke nazaj, pustite, da palica zdrsne po stegnih, nato pokrčite kolena, ko palica preide mimo njih, tako da se vrne na tla blizu telesa. To je močna glavna vaja za krepitev spodnjega dela telesa in zadnje verige, vendar je koristna tudi za začetnike, saj stranski pogled hitro razkrije napake pri postavitvi. Uporabite obremenitev, ki vam omogoča, da ohranite pot palice, čvrstost in položaj hrbtenice od prve do zadnje ponovitve.

Navodila

• Stojte s sredino stopal pod palico, stopala naj bodo v širini bokov, palica pa nad vezalkami, preden se sklonite.
• Nagnite se v bokih, da primete palico tik ob nogah, nato spustite boke, dokler se golen rahlo ne dotakne palice.
• Postavite prsni koš visoko, ohranite hrbet v nevtralnem položaju in potegnite ramena navzdol, tako da roke visijo naravnost kot trakovi.
• Zadihajte v trebuh in se močno napnite, preden palica zapusti tla.
• Ustvarite napetost tako, da odstranite ohlapnost palice, ne da bi jo sunkovito dvignili s tal.
• Potisnite tla stran, tako da se palica dvigne blizu golen in nato stegen.
• Hkrati iztegnite kolena in boke, dokler ne stojite vzravnano s stisnjenimi zadnjičnimi mišicami in rebri nad medenico.
• Spustite palico tako, da najprej potisnete boke nazaj, nato pokrčite kolena, ko palica preide mimo njih, in se pred naslednjo ponovitvijo ponovno postavite na tla.

Nasveti in triki

• Vsako ponovitev začnite s palico neposredno nad sredino stopala; če zdrsne naprej, postane pot vleka daljša, spodnji del hrbta pa bolj obremenjen.
• Razmišljajte o potiskanju tal stran, namesto da bi palico vlekli z rokami; roke morajo ves čas ostati iztegnjene.
• Palica naj drsi blizu golen in stegen, da obremenitev ostane nad stopali, namesto da bi zanihala stran od vas.
• Če se boki dvignejo, preden se palica premakne, je začetni položaj verjetno prenizek ali pa je obremenitev pretežka za vašo trenutno postavitev.
• Zaključite tako, da stojite vzravnano, ne z nagibanjem nazaj; zgornji položaj mora biti poravnan, ne hiperekstendiran.
• Palico spuščajte nadzorovano in ponastavite vsako ponovitev, če se vaša postavitev spremeni, zlasti pri težjih serijah od tal.
• Trakove uporabite le, ko je oprijem omejevalni dejavnik in želite, da boki in hrbet opravijo glavno delo.
• Prekinite serijo, ko se hrbet ukrivi, pot palice zaniha naprej ali ko ne morete več ohraniti usklajenega gibanja prsnega koša in bokov.

Pogosta vprašanja

Katere mišice najbolj delujejo pri mrtvem dvigu s palico (stranski pogled)?

Primarno krepi zadnjične mišice, zadnje stegenske mišice, hrbet in oprijem, medtem ko noge in trup stabilizirajo dvig.

Ali lahko začetniki izvajajo to vajo?

Da, vendar naj začetniki začnejo z manjšo težo in uporabijo stranski pogled za preverjanje položaja palice, kota hrbtenice in tega, ali palica ostaja blizu telesa.

Kje mora biti palica pred prvim potegom?

Začeti mora nad sredino stopala, z goleni dovolj blizu, da se palica lahko dvigne naravnost navzgor, ne da bi zanihala naprej.

Ali se morajo moje golen dotikati palice pri postavitvi?

Rahel dotik je normalen in koristen. Palice ne smete potisniti stran od telesa, preden se začne poteg.

Zakaj je stranski pogled pomemben pri mrtvem dvigu?

Pokaže, ali se boki dvignejo prehitro, ali se hrbet ukrivi ali pa palica zdrsne stran od nog, kar so najpogostejše tehnične napake.

Kaj naj storim, če palico težko odlepim od tal?

Ponovno preverite svojo čvrstost in postavitev, odstranite ohlapnost palice in zmanjšajte obremenitev, če še vedno ne morete ohraniti pravilnega položaja prsnega koša in bokov.

Ali potrebujem mešani oprijem za ta mrtvi dvig?

Običajno ne. Večina dvigovalcev lahko uporablja nadprijem, dokler obremenitev ni omejena z močjo oprijema; trakovi so druga možnost za povečanje volumna treninga.

Kako vem, da pravilno zaključujem dvig?

Končati morate v pokončnem položaju s stisnjenimi zadnjičnimi mišicami in poravnanimi rebri, ne z nagibanjem nazaj ali prekomernim iztegovanjem spodnjega dela hrbta.