Everzija Stopala Na Kablu V Sedečem Položaju

Del telesa: Meča

Mišica: Drugo

Oprema: Kabelski stroj

Everzija stopala na kablu v sedečem položaju je majhna, nadzorovana vaja za gleženj, pri kateri obrnemo podplat navzven proti nizkemu kablu. Sedenje na tleh ob utežeh zagotavlja pravilno izvedbo in olajša občutek, da zunanji del spodnjega dela noge opravlja delo, namesto da bi si pomagali s kolkom, kolenom ali trupom. To je uporabna dodatna vaja za nadzor gležnja, stabilnost stopala in krepitev mišic, ki pomagajo preprečiti obračanje stopala navznoter.

Postavitev je pomembna, saj mora kabel vleči z notranje strani delujočega stopala, medtem ko spodnji del noge ostane pri miru. Na sliki športnik sedi z obema rokama za telesom za oporo, delujoče koleno je pokrčeno, kabel pa je pritrjen na sprednji del stopala prek ročaja. Ta položaj vam omogoča, da izolirate everzijo, ne da bi jo spremenili v večji gib noge ali nerodno sukanje v kolenu.

Dobra ponovitev se začne iz nevtralnega ali rahlo navznoter obrnjenega položaja stopala in se konča z rotacijo podplata navzven, dokler gleženj ne doseže svojega čistega končnega obsega. Obseg je majhen, zato je kakovost ponovitve pomembnejša od velikosti giba. Na kratko se ustavite, ko zunanji rob stopala doseže najbolj oddaljen udoben položaj, nato se počasi vrnite, da kabel nadzorovano vodi stopalo nazaj v začetni položaj. Med gibanjem v everzijo izdihnite in poskrbite, da bo vrnitev gladka.

Ta vaja se dobro prilega ogrevanju, preventivni vadbi za gležnje, rehabilitacijskim sklopom ali po težjem treningu spodnjega dela telesa, ko želite dodatno kontrolo okoli stopala in gležnja. Praktična je tudi za športnike, ki potrebujejo boljšo koordinacijo spodnjega dela noge za hitre spremembe smeri, doskoke, gibanje vstran ali vadbo na neravnih površinah. Obremenitev naj bo dovolj lahka, da golen ostane pri miru, prsti se ne krčijo in koleno ne drsi skupaj s ponovitvijo. Če v gležnju čutite zbadanje ali dobite krč v stopalu, skrajšajte obseg giba in ponastavite pritrditev, preden dodate upor.

Navodila

• Sedite na tla ob nizkem škripcu in pritrdite ročaj.
• Ročaj namestite okoli sprednjega dela delujočega stopala tako, da kabel vleče z notranje strani stopala.
• Pokrčite delujoče koleno in se nagnite nazaj na roke za oporo, medtem ko spodnji del noge ostane pri miru.
• Začnite s stopalom v nevtralnem ali rahlo navznoter obrnjenem položaju, preden začnete s ponovitvijo.
• Obrnite podplat navzven proti kablu tako, da gibanje izvajate samo v gležnju.
• Ustavite se na koncu obsega giba, ne da bi pri tem zasukali koleno, kolk ali trup.
• Na kratko zadržite v zunanjem položaju, nato stopalo počasi in nadzorovano spustite nazaj.
• Med obračanjem stopala navzven izdihnite in ponovite za načrtovano število ponovitev, preden zamenjate stran.

Nasveti in triki

• Škripec nastavite dovolj nizko, da kabel večino časa ostane v višini sprednjega dela stopala.
• Golen naj bo pri miru; če koleno sledi stopalu, je obremenitev pretežka.
• Osredotočite se na obračanje podplata navzven, ne na sukanje celotne noge.
• Pritrdilno točko premaknite bližje prstom za večji vzvod ali bližje sredini stopala, če je vlek premočan.
• Ne dovolite, da peta poskakuje, drsi ali se dviguje, če jo uporabljate kot referenčno točko.
• Uporabite počasno vračanje, saj morajo zunanje mišice spodnjega dela noge nadzorovati kabel nazaj v nevtralni položaj.
• Ostanite v nebolečem obsegu giba, če v gležnju na vrhu giba čutite zbadanje.
• Končajte serijo, ko se prsti začnejo krčiti ali stopalo ne more več opraviti giba brez kompenzacije.

Pogosta vprašanja

Katero mišico everzija stopala na kablu v sedečem položaju najbolj obremeni?

V glavnem cilja na peronealni mišici na zunanji strani spodnjega dela noge, ki pomagata obrniti podplat navzven.

Je to bolj vaja za meča ali vaja za gleženj?

To je bolj vaja za gleženj in zunanji del spodnjega dela noge kot tradicionalni dvig na prste.

Kje mora biti ročaj ali trak?

Namestiti ga je treba okoli sprednjega dela stopala ali blazinice stopala, tako da kabel vleče z notranje strani, medtem ko obračate stopalo navzven.

Ali se mora moje koleno med ponovitvijo premikati?

Ne. Koleno in stegno morata ostati večinoma pri miru, medtem ko delo opravlja gleženj.

Ali lahko začetniki izvajajo everzijo stopala na kablu v sedečem položaju?

Da. Vaja je primerna za začetnike, če ohranite majhno obremenitev in gladek obseg giba.

Kaj pomeni, če čutim vajo v kolku ali kolenu?

To običajno pomeni, da je upor prevelik ali da si noga preveč pomaga. Zmanjšajte obremenitev in zmanjšajte obseg giba.

Kdaj je ta vaja najbolj uporabna?

Dobro se obnese pri ogrevanju, preventivni vadbi za gležnje, rehabilitacijskih sklopih ali po treningu spodnjega dela telesa.

Kakšna je razlika med everzijo in inverzijo?

Everzija obrne podplat navzven. Inverzija obrne podplat navznoter, kar je nasprotna smer.