Zunanja Rotacija Kolka V Sede

Del telesa: Boki

Mišica: Drugo

Oprema: Lastna teža

Zunanja rotacija kolka v sede je vaja s kabelsko napravo, ki obremeni kolk, ko se ta vrti navzven proti uporu. Na sliki vadeči sedi na tleh ob nizkem škripcu, telo pa podpira z rokami, kar ohranja trup pri miru, medtem ko se delovna noga vrti v kolku. Zaradi tega je vaja uporabna za ljudi, ki želijo boljši nadzor nad rotacijo kolka, ne da bi pri tem vključili celotno telo.

Vaja primerno krepi globoke zunanje rotatorje kolka in mišice, ki pomagajo ohranjati medenico stabilno, medtem ko se noga vrti. Ni mišljena kot velik, hiter gib. Vrednost vaje izhaja iz nadzorovanega obsega gibanja, stabilnega trupa in gladkega vračanja v začetni položaj, tako da kabel ohranja napetost na kolku, namesto da bi ga sunkovito premikala vztrajnost.

Pri tej vaji je postavitev pomembnejša od obremenitve. Sedite dovolj blizu nizkega škripca, da je kabel na začetku rahlo napet, nato pa namestite delovno stopalo ali gleženj tako, da linija vleka ostane čista skozi celotno ponovitev. Prsni koš držite dovolj visoko, da preprečite sesedanje v ledvenem delu hrbtenice, roke in nasprotno nogo pa uporabite za oporo, da se lahko kolk vrti, ne da bi se zgornji del telesa zvijal in s tem goljufal pri obsegu gibanja.

Med izvajanjem ponovitev se mora delovna noga vrteti navzven v kolku, medtem ko koleno in medenica ostaneta čim bolj pri miru. Končni položaj je običajno majhen, a jasen obrat stopala in stegna, ne pa prisiljen maksimalni obseg. Za trenutek se ustavite tam, kjer je kolk najmočnejši, nato se nadzorovano vrnite, da uteži ne udarijo ob kup in sklep nikoli ne občuti sunka ali hitenja.

Ta gib se dobro prilega kot aktivacija pri ogrevanju, dodatna vaja ali vaja za moč z nizko obremenitvijo za športnike, ki potrebujejo čistejšo mehaniko kolka za počepe, izpadne korake, spremembe smeri ali tek. Vajo izvajajte brez bolečin in natančno. Če vas v sprednjem delu kolka ščipa, vas kabel vleče iz ravnotežja ali pa trup začne opravljati delo, skrajšajte obseg gibanja in zmanjšajte upor, dokler rotacija kolka ne ostane gladka in izolirana.

Navodila

• Sedite na tla ob nizkem kabelskem škripcu in pritrdite trak ali manšeto na delovno stopalo ali gleženj.
• Nagnite se nazaj na roke za oporo in postavite nasprotno nogo tako, da ostanete stabilni brez zibanja.
• Začnite z delovno nogo iztegnjeno pred seboj in z dovolj napetosti kabla, da uteži niso ohlapne.
• Preden se premaknete, stabilizirajte medenico in rebra, da trup med ponovitvijo ostane pri miru.
• Zavrtite delovni kolk tako, da se prsti obrnejo navzven in se stegno odpre, ne da bi pri tem zvijali trup.
• Gibanje naj bo gladko in se ustavite na prvi točki, kjer kolk začne kompenzirati.
• Za kratek čas zadržite odprt položaj, nato počasi vrnite nogo, dokler vas kabel ne potegne nazaj na začetek.
• Pred naslednjo ponovitvijo ponastavite položaj stopala in ohranite enako linijo vleka pri vsaki ponovitvi.

Nasveti in triki

• Uporabite le toliko obremenitve kabla, da ustvarite napetost na začetku; če uteži sunkovito premikajo nogo, je upor prevelik.
• Medenica naj bo obrnjena naprej in pustite, da se kolk vrti, namesto da se nagibate na eno stran zadnjice.
• Majhen obrat navzven je pri tej vaji dovolj; prisiljevanje v večji obseg običajno izhaja iz zvijanja trupa, ne iz čistejše rotacije kolka.
• Če trak za stopalo drsi po čevlju ali gležnju, ga pred nadaljevanjem ponastavite, da vleka ostane poravnana z nogo.
• Upočasnite fazo vračanja, dokler ne začutite, da kolk nadzoruje kabel vse do začetnega položaja.
• Delovno koleno naj bo iztegnjeno in mirno, da gibanje izhaja iz kolka in ne iz upogibanja noge.
• Če čutite ščipanje v sprednjem delu kolka, skrajšajte obseg gibanja in se usedite nekoliko dlje od škripca.
• To uporabite kot natančno vajo, ne kot serijo za utrujenost; ko medenica začne drseti, je serija izgubila svoj namen.

Pogosta vprašanja

Kaj krepi zunanja rotacija kolka v sede?

V glavnem krepi globoke zunanje rotatorje kolka in mišice, ki pomagajo ohranjati medenico stabilno, medtem ko se noga vrti navzven.

Ali za ta gib potrebujem kabel in trak za gleženj?

Da, slika prikazuje nizek škripec z delovnim stopalom ali gležnjem, pritrjenim tako, da se lahko kolk vrti proti enakomernemu uporu.

Ali se mora moj trup med ponovitvijo premikati?

Ne. Prsni koš in medenica naj bosta mirna, medtem ko se delovni kolk vrti navzven; vsako večje zvijanje trupa običajno pomeni, da je obremenitev prevelika.

Kako daleč naj se stopalo ali noga obrne navzven?

Samo tako daleč, kot lahko greste, ne da bi pri tem premaknili medenico ali izgubili linijo kabla. Obseg je običajno majhen in nadzorovan.

Ali lahko začetniki uporabljajo zunanjo rotacijo kolka v sede?

Da. Običajno je najbolje začeti z zelo lahko obremenitvijo in kratkim obsegom gibanja, da se vadeči nauči poti kolka, preden doda težo.

Zakaj se nagibam nazaj na roke?

Opora na rokah pomaga preprečiti, da bi zgornji del telesa prevzel delo, kar omogoča, da rotacija kolka ostane izolirana in nadzorovana.

Kaj naj storim, če čutim ščipanje v sprednjem delu kolka?

Zmanjšajte obseg gibanja, premaknite se nekoliko dlje od škripca in zmanjšajte obremenitev. Če ščipanje ne izgine, prekinite serijo.

Kam ta vaja spada v vadbi?

Dobro se obnese kot aktivacija pri ogrevanju ali kot dodatna vaja pred počepi, izpadnimi koraki, tekom ali drugo vadbo spodnjega dela telesa.