Test Notranje Rotacije Rame

Del telesa: Raztezanje

Mišica: Drugo

Oprema: Lastna teža

Test notranje rotacije rame je nadzorovan pregled tega, kako dobro se rama obrne navznoter, medtem ko nadlaket ostane v stabilnem položaju. Manj gre za premikanje bremena in bolj za primerjavo obsega gibljivosti, udobja in nadzora med eno in drugo stranjo. Uporaben test vam da jasno sliko o gibljivosti rame pred potiski, metanjem, doseganjem ali delom nad glavo.

Test preverja, kako svobodno se lahko nadlahtnica vrti navznoter, kako dobro rotatorna manšeta in zadnji del rame prenašata to gibanje ter ali prsni koš ali trup poskušata "ukrasti" obseg giba. Ko je postavitev dosledna, rezultat pove veliko več kot hitro doseganje ali sukanje skozi trup. Zaradi tega je test dragocen za ogrevanje, prehabilitacijske seje in preverjanja pred vrnitvijo k treningu.

Postavitev je pomembna, ker je to gibanje lahko ponarediti. Če se rama pomakne naprej, se rebra razširijo ali se zapestje upogne, da bi pridobili dodatno razdaljo, test izgubi svoj pomen. Vrat naj bo dolg, lopatica naj ostane nežno nameščena, rotirajte pa le toliko, kolikor se roka lahko premakne brez bolečin ali sukanja. Cilj je ponovljiv končni obseg, ne čim večji doseg.

Test izvedite počasi in primerjajte obe strani z enakim položajem telesa, tempom in dihanjem. Ustavite se pri prvi trdi blokadi, ščipanju ali ostrem raztezanju. Majhna količina mišičnega napora je normalna, vendar mora biti gibanje gladko in nadzorovano, ne prisiljeno. Če je ena stran očitno omejena, uporabite te informacije za usmerjanje vaj za gibljivost in izbiro vadbe, namesto da bi pritiskali skozi omejitev.

Ta test je še posebej uporaben po dolgem sedenju, po treningu, kjer prevladujejo rame, ali pred sejo, ki je odvisna od čiste mehanike nad glavo. Obravnavajte ga kot povratno informacijo, ne kot tekmovanje. Najboljši rezultat je poštena meritev, ki vam pomaga odločiti, ali je rama pripravljena na trening in ali ena stran potrebuje dodatno pozornost, preden jo obremenite.

Navodila

• Stojte ali sedite vzravnano s stopali na tleh in rebri poravnanimi nad medenico.
• Upognite komolec testirane roke pod kotom 90 stopinj in imejte nadlaket blizu telesa.
• Lopatico nežno namestite nazaj in navzdol, ne da bi jo močno stisnili skupaj.
• Zapestje naj bo v nevtralnem položaju, podlaket pa sproščena, preden začnete z rotacijo.
• Počasi rotirajte podlaket navznoter, medtem ko komolec in nadlaket mirujeta.
• Ustavite se, ko začutite trden končni obseg, blago raztezanje ali prvi znak, da se trup želi zasukati.
• Končni položaj na kratko zadržite, izdihnite in se izogibajte dvigovanju ramen ali nagibanju.
• Nadzorovano se vrnite v začetni položaj in za primerjavo ponovite isto pot na drugi strani.

Nasveti in triki

• Pred ocenjevanjem obsega gibljivosti uskladite postavitev na obeh straneh, vključno s kotom komolca in položajem trupa.
• Komolec imejte pritisnjen ob telo; če mu dovolite, da zdrsne naprej, boste običajno ponaredili dodatno notranjo rotacijo.
• Ne širite reber in se ne nagibajte nazaj, da bi pridobili obseg.
• Počasen izdih pogosto razkrije čistejši končni obseg kot zadrževanje diha.
• Primerjajte občutek v zadnjem delu rame, ne le to, kako daleč se premakne roka.
• Če se zapestje močno upogne, podlaket kompenzira omejeno ramo.
• Blag mišični napor je normalen, ostro ščipanje v sprednjem delu rame pa ne.
• Ponovno testirajte po vajah za gibljivost le, če lahko natančno ponovite isti začetni položaj.

Pogosta vprašanja

Kaj ocenjuje test notranje rotacije rame?

Preverja obseg notranje rotacije rame, simetrijo med stranema in ali trup ostane miren, medtem ko se roka premika.

Ali bi moral čutiti raztezanje v zadnjem delu rame?

Pogosto da, zlasti v bližini zadnjega dela rame in rotatorne manšete, vendar mora biti občutek nadzorovan in ne oster ali ščipajoč.

Ali za ta test potrebujem opremo?

Ne. Ta različica se običajno izvaja kot ocena z lastno težo, pri čemer se uporablja položaj, nadzor in obseg, ne pa obremenitev.

Zakaj naj bo komolec blizu telesa?

Zmanjša goljufanje z abdukcijo rame in naredi meritev notranje rotacije bolj smiselno.

Kaj če se ena stran vrti veliko manj kot druga?

To običajno kaže na razliko v gibljivosti ali nadzoru, ki jo je vredno obravnavati pred težkimi potiski ali delom nad glavo.

Ali je normalno, da se moj trup želi zasukati?

Majhna želja se lahko pojavi, vendar mora test ostati raven, tako da delo opravlja rama in ne trup.

Ali lahko začetniki to varno izvajajo?

Da, če se premikajo počasi, se izogibajo bolečinam in se ustavijo pri prvi jasni omejitvi.

Kdaj naj se izogibam temu testu?

Preskočite ga ali poiščite nasvet, če gibanje povzroča ostro bolečino, odrevenelost ali močno ščipanje v sprednjem delu rame.