Test Gibljivosti Zadnje Verige

Del telesa: Raztezanje

Mišica: Drugo

Oprema: Lastna teža

Test gibljivosti zadnje verige je ocena predklona v stoječem položaju za hrbtni del telesa. Slika prikazuje, kako stojite na dvignjeni ploščadi in se z gibom v kolkih nagnete v globok položaj dotika prstov na nogah, tako da lahko telo pokaže, kako prosto se stegenske mišice, meča, zadnjične mišice in spodnji del hrbta skupaj podaljšujejo. Manj gre za moč in bolj za to, kako dobro lahko nadzorujete predklon, dihate med raztezanjem ter ohranjate medenico in kolena poravnana, medtem ko se segate navzdol.

Dvignjena ploščad je pomembna, ker stopalom nudi fiksno površino, medtem ko se trup spusti pod raven prstov na nogah. To omogoča lažje opazovanje in primerjavo obsega giba od vadbe do vadbe. Dober test se začne z uravnoteženimi stopali, mirno napetostjo trupa in počasnim gibom v kolkih, preden se hrbtenica ukrivi. Če s predklonom hitite ali prenesete težo na sprednji del stopal, se rezultat spremeni v izziv za ravnotežje namesto v jasen vpogled v gibljivost zadnje verige.

Med spodnjim položajem je cilj dolg, enakomeren razteg in ne prisiljen dotik. Roke lahko drsijo po golenih, gležnjih ali proti tlom, odvisno od vašega obsega giba, vendar je ključno, da sprostite vrat in nadaljujete z dihanjem, namesto da se zibate. Rahla mehkoba v kolenih je sprejemljiva, če vam omogoča gladek gib v kolkih, vendar drastično upogibanje kolen spremeni test in skrije, koliko dolžine imajo dejansko stegenske mišice in meča.

Ta gib je koristen pri ogrevanju, preverjanju gibljivosti, rehabilitacijskih pregledih in kot preprost način za spremljanje napredka skozi čas. Prav tako lahko pokaže asimetrijo med levo in desno stranjo skozi majhne premike v višini medenice, upogibu kolen ali pritisku stopal, čeprav je telo obrnjeno naprej. Test prekinite, če začutite ostro bolečino, mravljinčenje ali močno ščipanje v spodnjem delu hrbta, in ga ponovite le z enako postavitvijo vsakič, da bodo vaši rezultati primerljivi.

Navodila

• Stojte na sredini ploščadi z obema stopaloma plosko na tleh, vzporedno in v širini bokov, prsti na nogah pa naj bodo usmerjeni naprej.
• Težo enakomerno porazdelite po celotnem stopalu, tako da niste nagnjeni na prste ali se ne zibate nazaj na pete.
• Kolena zmehčajte ravno toliko, da jih ne zaklenete trdo, nato rahlo napnite trup.
• Najprej premaknite boke nazaj in pustite, da roke visijo proti tlom, preden aktivno sežete nižje.
• Izdihnite in se nagnite naprej, pri čemer z rokami drsite po golenih proti gležnjem, prstom na nogah ali robu stopnice.
• Vrat naj bo sproščen in glava naj pada skupaj s trupom, namesto da bi jo dvigovali in gledali naprej.
• Zadržite v najglobljem udobnem položaju in dihajte v zadnji del nog, ne da bi se zibali ali sunkovito premikali.
• Vrnite se v stoječ položaj tako, da potisnete boke naprej in počasi zravnate hrbtenico, dokler niste spet vzravnani.

Nasveti in triki

• Pri vsakem poskusu ohranite enak položaj stopal, da test meri gibljivost in ne sprememb v drži.
• Majhen upogib kolen je v redu, če pa kolena drsijo vedno bolj naprej, gib spreminjate v počep.
• Predklon se mora začeti v kolkih; če se najprej spusti prsni koš, spodnji del hrbta opravlja preveč dela.
• Segajte le tako daleč, da lahko ohranite enakomerno dihanje in gladek razteg stegenskih mišic.
• Na dnu se ne zibajte. Dolg izdih običajno ustvari boljši razteg kot prisilno doseganje dodatnega centimetra.
• Če s prsti ne dosežete prstov na nogah, vsakič izmerite enako razdaljo od ploščadi, namesto da lovite stik.
• Ohranite pritisk po celotnem stopalu. Dviganje pet ali sesedanje stopalnih lokov spremeni občutek testa.
• Ostra bolečina, odrevenelost ali občutek vlečenja za kolenom je znak, da takoj skrajšate obseg giba.

Pogosta vprašanja

Kaj meri Test gibljivosti zadnje verige?

V glavnem kaže, kako dobro se stegenske mišice, meča, zadnjične mišice in spodnji del hrbta skupaj podaljšujejo v predklonu.

Zakaj za ta test stojim na ploščadi?

Dvignjena površina omogoča, da roke sežejo pod raven stopal, zato je globino predklona lažje videti in primerjati.

Ali morajo biti kolena na ploščadi ravna?

Naj bodo večinoma ravna, z le majhno mehkobo, če je potrebno. Velik upogib kolen skrije dejanski obseg gibljivosti zadnje verige.

Ali se moram dotakniti prstov na nogah ali tal?

Ne. Cilj je ponovljiv položaj raztezanja, ne prisiljen stik, če vaš trenutni obseg giba tega ne dopušča.

Kje bi moral čutiti ta gib?

Čutiti bi ga morali predvsem v zadnjem delu nog, z nekaj raztezanja v zadnjičnih mišicah in spodnjem delu hrbta, če je predklon izveden pravilno.

Katera je največja napaka pri tem testu dotika prstov?

Zibanje, zaklepanje kolen ali prenos vse teže na prste običajno naredi rezultat manj natančen.

Ali lahko začetniki izvajajo Test gibljivosti zadnje verige?

Da. Začetniki lahko uporabijo manjši predklon in ohranijo kolena rahlo mehka, medtem ko se učijo vzorca gibanja.

Kako dolgo naj zadržim spodnji položaj?

Zadržite ga dovolj dolgo, da mirno zadihate in primerjate obseg, običajno nekaj enakomernih vdihov in izdihov ali toliko, kot zahteva vaš program.