Thomasov Test

Del telesa: Raztezanje

Mišica: Drugo

Oprema: Lastna teža

Thomasov test je ocena dolžine upogibalk kolka in kvadricepsa na klopi, ki se odlično obnese tudi kot nadzorovana vaja za mobilnost. Ležite na hrbtu, eno koleno privlečete k prsim, medtem ko druga noga prosto visi čez rob klopi. Ta asimetrična postavitev razkrije napetost v upogibalkah kolka, premo stegenski mišici (rectus femoris) ali tkivih okoli sprednjega dela stegna in medenice, zato je položaj uporaben tako pri testiranju kot pri ogrevanju.

Vrednost Thomasovega testa je v tem, kako jasno pokaže, kaj zmore vsaka stran. Če viseče stegno ostane dvignjeno, se medenica nagne ali pa se koleno ne more upogniti in sprostiti, položaj običajno kaže na omejeno iztegnitev kolka ali dolžino kvadricepsa in ne le na preprosto težavo z močjo. Stabilizatorji in trup delujejo tako, da preprečujejo zibanje medenice, vendar je cilj še vedno miren, iskren položaj in ne aktivno dvigovanje.

Postavitev je tukaj pomembnejša kot pri običajnem raztezanju. Klop mora podpirati vaš zgornji del hrbta in medenico, hkrati pa pustiti dovolj prostora, da ena noga popolnoma visi čez rob. Eno koleno povlecite le toliko, da poravnate spodnji del hrbta, nato pustite, da nasprotna noga pade brez prisile. Če testirate obe strani, ohranite trup raven in primerjajte kot viseče noge, upogib kolena ter morebiten nagib medenice z ene strani na drugo.

Med zadrževanjem položaja počasi dihajte in pustite, da se viseče stegno spusti, namesto da bi koleno s silo potiskali navzdol. Čist Thomasov test je videti miren: medenica ostane vodoravna, stegno, ki ga ne držite, se pomakne proti tlom, upognjeno koleno pa se sprosti, ne da bi se obračalo navzven. Če vas v kolku ščipa ali se spodnji del hrbta močno usloči, skrajšajte čas zadrževanja, prilagodite rob klopi ali zmanjšajte intenzivnost privlačenja nasprotnega kolena.

To gibanje se pogosto uporablja pred treningom spodnjega dela telesa, po dolgotrajnem sedenju ali kadar koli želi trener hitro preveriti mobilnost kolka. Pomaga tudi razlikovati pravo omejitev upogibalk kolka od splošne togosti, saj sta trup in medenica fiksirana, medtem ko noga visi. Thomasov test je najbolj uporaben, ko želite ponovljiv položaj, jasno primerjavo med stranema in nežen način za odpiranje sprednjega dela kolka brez večje obremenitve sklepov.

Navodila

• Sedite na konec ravne klopi in se ulezite tako, da so boki blizu roba, ramena pa podprta.
• Z obema rokama močno privlecite eno koleno k prsim, nasprotno nogo pa pustite, da prosto visi s klopi.
• Pustite, da se viseče stegno sprosti proti tlom, pri tem pa ohranite medenico poravnano in preprečite močno usločenje spodnjega dela hrbta.
• Upognjeno koleno viseče noge naj bo sproščeno pod približno pravim kotom, namesto da bi se stegno obračalo navzven.
• Držite zgornje koleno na mestu in pred vsakim daljšim izdihom počasi vdihnite skozi nos.
• Ostanite mirni v spodnjem položaju in primerjajte obe strani, če Thomasov test uporabljate kot oceno.
• Če se viseče stegno dvigne ali se medenica zasuče, nekoliko popustite zgornje koleno ali se premaknite bližje robu klopi.
• Sprostite objem, postavite obe stopali nazaj na tla in previdno sedite, preden ponovite na drugi strani.

Nasveti in triki

• Uporabite klop s trdim robom; mehka blazina lahko skrije pravi položaj viseče noge.
• Nogo, ki jo držite pri prsih, imejte dovolj aktivno, da poravnate spodnji del hrbta, vendar ne vlecite tako močno, da bi se medenica nagnila nazaj in prikrila rezultat.
• Opazujte viseče stegno, ne le kota kolena; če stegno ostane nad ravnjo klopi, je omejevalec običajno napetost upogibalk kolka.
• Pustite, da je viseče stopalo sproščeno, namesto da močno usmerjate prste, kar lahko ustvari dodatno napetost v nogi.
• Primerjajte levo in desno stran pri isti višini postavitve in isti razdalji od roba klopi.
• Če vas v sprednjem delu kolka ščipa, skrajšajte čas zadrževanja in ne silite noge nižje v bolečino.
• Uporabite počasne izdihe, da pomagate viseči nogi, da se sprosti, ne da bi jo aktivno pritiskali navzdol.
• Za različico za mobilnost zadržite položaj za kratek, miren razteg, namesto da bi zibali ali večkrat spuščali nogo.

Pogosta vprašanja

Kaj preverja Thomasov test?

V glavnem preverja dolžino upogibalk kolka in kvadricepsa tako, da opazuje, ali se lahko viseče stegno sprosti proti tlom, medtem ko nasprotno koleno ostane privlečeno k prsim.

Katera stran naj visi s klopi pri Thomasovem testu?

S klopi lahko visi katera koli stran; pomembno je, da ohranite medenico poravnano in primerjate obe strani iz iste postavitve.

Zakaj se moj spodnji del hrbta med Thomasovim testom usloči?

To običajno pomeni, da koleno, ki ga držite, ni dovolj privlečeno ali pa je postavitev na klopi predaleč od roba, zato medenica ne more ostati v nevtralnem položaju.

Ali mora biti viseče koleno pri Thomasovem testu iztegnjeno?

Ne. Koleno se običajno naravno upogne za približno 90 stopinj ali več; če se popolnoma iztegne, je postavitev preveč sproščena in ni več videti kot klasičen testni položaj.

Ali lahko Thomasov test uporabim kot raztezanje?

Da. Kratek, miren zadržek v istem položaju se dobro obnese kot vaja za mobilnost upogibalk kolka in kvadricepsa pred vadbo spodnjega dela telesa.

Katera je pogosta napaka pri Thomasovem testu?

Premočno vlečenje zgornjega kolena, zaradi česar se medenica zasuče pod telo, lahko prikrije pravo omejitev in naredi visečo nogo videti bolj gibljivo, kot je v resnici.

Ali je Thomasov test uporaben po celodnevnem sedenju?

Da. Je praktičen način za preverjanje, ali je dolgotrajno sedenje povzročilo napetost v sprednjem delu kolka in zmanjšalo udobno iztegnitev.

Kaj naj primerjam med eno in drugo stranjo?

Primerjajte, kako daleč se spusti viseče stegno, ali koleno ostane upognjeno in ali ena stran povzroči, da se medenica zasuče ali spodnji del hrbta usloči prej.