Odmik Kolkov Leže S Pokrčenimi Koleni In Elastiko

Del telesa: Boki

Mišica: Drugo

Oprema: Uporni trak

Odmik kolkov leže s pokrčenimi koleni in elastiko je vaja za stabilnost kolkov, ki se izvaja v ležečem položaju z elastičnim trakom nad koleni. Ležite na hrbtu, kolki in kolena so pokrčeni, kolena pa odpirate navzven proti uporu elastike, da okrepite zunanje mišice kolkov in pridobite nadzor, potreben za stabilnost medenice.

Vaja je še posebej koristna za srednjo zadnjično mišico (gluteus medius) in manjše rotatorje kolka, ki pomagajo ohranjati stegnenico v središčnem položaju med počepi, izpadnimi koraki, tekom in vajami na eni nogi. Prav tako zahteva, da trebušna stena ohranja prsni koš navzdol, tako da gibanje izhaja iz kolkov in ne iz upogibanja spodnjega dela hrbta ali zibanja medenice.

Priprava je pomembnejša od obsega giba. Elastiko namestite nad kolena, lezite plosko s sproščenimi rameni in dvignite boke ter kolena v udoben pokrčen položaj, kot je prikazano. Od tam ohranite goleni pri miru in kolena odprite le toliko, kolikor lahko ohranite stabilno medenico in nevtralen spodnji del hrbta.

Pri vsaki ponovitvi gladko odprite kolena, za kratek trenutek zadržite v najširšem nadzorovanem položaju, nato se vrnite, medtem ko je elastika še vedno napeta. Vračanje mora biti dovolj počasno, da kolki še naprej delajo, namesto da bi se kolena hitro staknila skupaj. Majhen, čist obseg giba je boljši od širokega, ki zvija trup ali spremeni vajo v zamahovanje z nogami.

To gibanje je odlično kot ogrevanje, vaja za aktivacijo, rehabilitacijski dodatek ali lahka zaključna vaja za zadnjico pred treningom spodnjega dela telesa. Uporabite jo, ko želite neposredno delati na odmikalkah kolka brez obremenitve hrbtenice. Začetniki se je običajno hitro naučijo z lažjo elastiko, medtem ko so močnejše elastike rezervirane za tiste, ki lahko ohranijo tekoče gibanje kolen in miren trup skozi celotno serijo.

Navodila

• Lezite na hrbet in si nad kolena namestite elastični trak.
• Pokrčite kolke in kolena, nato dvignite noge tako, da so stegna podprta v zraku.
• Roke položite na tla, ramena naj bodo sproščena, spodnji del hrbta pa v nevtralnem položaju.
• Postavite kolena nad kolke in ohranite goleni pri miru.
• Napnite trebušne mišice, da rebra ostanejo navzdol in se medenica ne nagiba.
• Odprite kolena navzven proti uporu elastike, ne da bi pri tem premaknili stopala ali medenico.
• Za trenutek zadržite v najširšem položaju brez bolečin.
• Počasi vrnite kolena skupaj, medtem ko ohranjate napetost na elastiki.
• Izdihnite, ko odpirate kolena, in vdihnite, ko se vračate.
• Ponovite za načrtovano število nadzorovanih ponovitev.

Nasveti in triki

• Elastiko imejte nad koleni, da ostane vzvod osredotočen na odmik kolkov in ne na spodnji del nog.
• Razmišljajte o širjenju kolen iz kolkov, ne o potiskanju stopal narazen.
• Če se spodnji del hrbta upogne, skrajšajte obseg giba in kolena približajte trupu.
• Lažja elastika z zadržanjem na vrhu je običajno boljša kot težka elastika, ki povzroči sunkovito premikanje medenice.
• Stopala naj bodo sproščena in pri miru, da se gibanje ne spremeni v delo kolen ali gležnjev.
• Vračanje mora biti počasnejše od odpiranja, da zunanji del kolkov ves čas deluje.
• Končajte ponovitev, preden se kolena sesedejo navznoter in se medenica začne premikati.
• To bi morali čutiti bolj v stranskem delu kolkov kot v dimljah ali spodnjem delu hrbta.

Pogosta vprašanja

Katere mišice najbolj delajo pri vaji odmik kolkov leže s pokrčenimi koleni in elastiko?

Vaja primarno krepi odmikalke kolka, zlasti srednjo zadnjično mišico in manjše stabilizatorje na zunanji strani kolka.

Kje mora biti elastika pri tej vaji?

Elastiko namestite nad kolena, da kolki opravijo delo, ne da bi elastika zdrsnila proti goleni ali gležnjem.

Ali se morajo stopala med ponovitvijo premikati?

Stopala morajo ostati pri miru, medtem ko se kolena odpirajo in zapirajo, tako da gibanje ostane osredotočeno na kolke.

Katera je največja napaka, ki se ji je treba izogniti?

Glavna napaka je zibanje medenice ali upogibanje spodnjega dela hrbta, saj to zmanjša napetost v zunanjih mišicah kolkov.

Ali lahko začetniki izvajajo to gibanje?

Da. Z lažjo elastiko in majhnim, nadzorovanim obsegom giba je vaja zelo primerna za začetnike.

Kaj bi moral najbolj čutiti?

Čutiti bi morali stranski del kolkov in zgornji del zadnjice, ne spodnjega dela hrbta ali notranje strani stegen.

Kako lahko vajo otežim?

Uporabite močnejšo elastiko, upočasnite vračanje ali dodajte kratek premor v najširšem položaju kolen.

Kdaj je ta vaja koristna v treningu?

Dobro se obnese pri ogrevanju, v sklopu za aktivacijo zadnjice ali kot lahka zaključna vaja pred treningom spodnjega dela telesa.