Bočni Počep

Del telesa: Noge

Mišica: Kvadricepsi

Oprema: Lastna teža

Bočni počep je bodyweight različica počepa, pri kateri enkrat prenašaš težo na eno nogo, drugo nogo pa postavljaš ali držiš iztegnjeno na stran. Iz pokončnega stopa z zloženimi rokami pred prsimi skleceš boki nazaj in se spustiš na delovno nogo, pri čemer ostane nasprotna noga iztegnjena s stopalom, upognjenim v gležnju, na tla ob tebi. Rezultat izgleda kot mešanica navadnega počepa in stranskega izpadnega koraka, a boki ostanejo usmerjeni naprej in teža se ves čas ponovno nalaga na eno stran.

Ker ena noga mora prenašati večino tvoje telesne teže, je bočni počep dober korak naprej od standardnega počepa na obeh nogah za vse, ki želijo enonožno moč, ne da bi takoj preskočili na pistolj počep ali bolgarske izpadne korake. Izziva kvadricepse in zadnjične mišice upognjene noge, iztegnjena noga pa skupaj s širokim strollom zagotavlja opazno raztezanje in obremenitev notranje strani stegen. Stroll od hipnih stabilizatorjev zahteva, da te držijo v ravnotežju nad delovnim stopalom, kar mnogi občutijo v zunanjem delu boka v prvih nekaj treningih.

Priprava je pomembnejša, kot se zdi. Če se trup prenagli preveč naprej ali delovno koleno podere navznoter, preneha biti počep in postane obremenitev za koleno. Pokončne prsi, roke v višini prsi za protitežo in delovno koleno, ki sledi smeri prstov, ohranjajo obremenitev na stegenskih mišicah, kamor spada. Iztegnjena noga naj ostane prav iztegnjena s stopalom na tleh in služi kot opora, ne kot druga delovna noga.

Za izvedbo se postavi s stopali skupaj ali le nekaj centimetrov narazen, zloži roke v višini prsi in napni jedro. Prenesi težo na eno nogo in postavi drugo stopalo široko na stran, nato skleci boki nazaj in upogni delovno koleno, da se spustiš v počep na tisti strani. Odrini skozi delovno stopalo, da se dvigneš nazaj gor, nato ali izmenično zamenjaj strani pri vsaki ponovitvi ali pa naredi vse ponovitve na eni strani, preden zamenjaš. Ciljaj na kontroliran tempo, še posebej pri spuščanju.

Bočni počep se odlično prilega domačim treningom, ogrevanju in krožnim treningom spodnjega dela telesa, ker ne potrebuje opreme in le malo prostora. Pogosto ga uporabljajo tekači in športniki talnih športov za gradnjo moči od strani do strani, začetniki kot pripravo na obremenjeno enonožno delo, pa tudi v rehabilitacijskih programih, kjer je koristno lahko lateralno obremenjevanje. Ko ti ponovitve z lastno telesno težo postanejo lahke, lahko držiš utež pred prsi in s tem povečaš težavnost.

Nekaj praktičnih točk bo poskrbelo, da bo vaja varna in učinkovita. Gibaj se le do takšne globine, da tvoja delovna peta ostane prilepljena na tla, in končaj serijo, ko začneš valoviti od strani do strani, saj se utrujenost na eni nogi najprej pokaže kot slaba smer kolena. Če imaš poškodbo kolena ali čutiš pikanje na notranji strani kolena, skrajšaj gib ali zmanjšaj širino koraka, preden vajo popolnoma opustiš.

Navodila

• Postavi se pokončno s stopali blizu skupaj, rokami sproščenimi, in zloži roke pred prsi kot protitežo.
• Lahko napni jedro, dvigni prsi in gledaj naravnost pred seboj, da je trup pripravljen ostati pokončen.
• Prenesi težo na desno nogo in postavi levo stopalo široko na stran, pri čemer pristaneš z levim stopalom na tleh in nogo iztegnjeno.
• Skleci boki nazaj in v desno, medtem ko upogneš desno koleno, in se spusti, dokler desno stegno ni približno vzporedno s tlemi ali do globine, ki jo dovoljuje tvoja mobilnost.
• Med spuščanjem ves čas drži desno koleno nad desnimi prsti in desno peto trdno na tleh.
• Odrini skozi celotno desno stopalo, še posebej skozi peto in sredino stopala, da se dvigneš, dokler desna noga spet ni iztegnjena.
• Ali povleci levo stopalo nazaj v ozek stroll ali ga pusti široko in naredi naslednjo ponovitev na isti strani.
• Izdihni, ko se odrineš iz počepa, in vdihni, ko se spuščaš v naslednjo ponovitev.
• Naredi vse ponovitve na eni strani, nato popravi stroll in ponovi na levi nogi.
• Če izgubiš ravnotežje, za kratek čas povleci nedelujočo nogo noter, popravi držo in nadaljuj, namesto da grindaš skozi nestabilno ponovitev.

Nasveti in triki

• Če se ti delovno koleno ob spuščanju podere navznoter, si predstavljaj, da s tem stopalom širiš tla; koleno naj sledi smeri drugega in tretjega prsta.
• Pogosta napaka je enakomerno obtežitev obeh nog, s čimer bočni počep postane počep s širokim strollom. Težo jasno drži na upognjeni nogi in pusti, da iztegnjena noga služi le kot lahka opora.
• Nepusti, da se stopalo iztegnjene noge zavali na zunanji rob. Drži to stopalo na tleh s prsti, usmerjenimi naprej, da zaščitiš gleženj in ohraniš napetost na notranji strani stegna.
• Če se ti trup prenagli naprej in prsi padejo, rahlo dvigni zložene roke in se usedi nazaj v delovni bok, namesto da segaš z rameni.
• Drži delovno peto na tleh. Če se dvigne, se spuščaš pregloboko za trenutno mobilnost gležnja, zato skrajšaj gib in ga s časom postopno povečuj.
• Med učenjem izmenično zamenjavaj strani pri vsaki ponovitvi. To hkrati služi kot vadba ravnotežja in naredi razlike v moči med nogami očitne.
• Pri spuščanju se gibaj premišljeno. Hitro spuščanje v najnižji položaj je trenutek, ko večina ljudi izgubi pravilen položaj kolena pri tej vaji.
• Širše ni samodejno bolje. Postavi stopalo le toliko na stran, da lahko ostane iztegnjena noga dolga in delovno stopalo stabilno; razmaknjen, nestabilen stroll ne trenira nič koristnega.
• Ko ti ponovitve z lastno telesno težo postanejo lahke, drži dumbbell ali kettlebell pred prsi in dodaj obremenitev, namesto da povečaš globino onkraj svojega nadzora.

Pogosta vprašanja

Katere mišice delujejo pri bočnem počepu?

Bočni počep primarno cilja kvadricepse in zadnjične mišice upognjene delovne noge, notranja stran stegen pa se močno dela zaradi širokega, lateralnog strolla. Mišice zunanjega boka prispevajo tudi k ravnotežju nad delovnim stopalom.

Ali je bočni počep primeren za začetnike?

Da. To je obvladljiv uvod v enonožne počepe, ker iztegnjena noga daje lahko oporo, za razliko od pistolj počepa, kjer je druga noga popolnoma od tal. Začetniki naj začnejo z manjšo globino in zmernim korakom na stran.

Po čem se bočni počep razlikuje od stranskega izpadnega koraka?

Pri stranskem izpadnem koraku se z vsako ponovitvijo odstaviš naprej in prenesetežo na novo nogo z daljšim korakom, medtem ko se pri bočnem počepu boki spuščajo naravnost navzdol na delovno nogo, druga noga pa ostane iztegnjena in blizu tal. Bočni počep se počuti bolj kot počep na eni nogi, stranski izpadni korak pa bolj kot dinamičen lateralni korak.

Naj izmenično zamenjavam noge ali naredim vse ponovitve na eni strani?

Oboje deluje. Izmenično zamenjavanje te drži simetričnega in doda izziv ravnotežja, medtem ko ti opravljanje vseh ponovitev na eni strani, preden zamenjaš, olajša občutenje in popravljanje razlik med nogami.

Zakaj se mi pri bočnem počepu razteguje notranja stran stegna?

Široki stroll z eno iztegnjeno nogo postavlja aduktorje iztegnjene noge v podaljšano raztegovanje, medtem ko delujejo kot stabilizatorji. To je pričakovano; če je raztezanje ostro in ne kot delovna napetost, nekoliko zoži stroll.

Kako globoko naj se počepnem na delovni nogi?

Spuščaj se, dokler delovno stegno ni približno vzporedno s tlemi, ali dokler se peta ne začne dvigovati ali se položaj kolena ne spremeni. Globina, ki ti vzame pravilno smer kolena ali stik pete s tlemi, ne vredna dodatnega razpona.

Ali lahko pri bočnem počepu dodam obremenitev?

Da. Držanje dumbbella ali kettlebella pred prsi je najpreprostejša progresija in nekim ljudem celo pomaga ostati pokončno. Dodaj obremenitev šele, ko za vse ponovitve ohranjaš delovno koleno v čisti smeri.

Na eni strani mi razpade ravnotežje. Kaj naj naredim?

Upoasni tempo, zmanjšaj globino in rahlo se dotakni tal z iztegnjeno nogo za oporo, namesto da jo obtežiš. Enonožno ravnotežje se običajno izboljša v nekaj treningih dosledne vadbe.

Ali je bočni počep varen za kolena?

Za zdrava kolena je na splošno varna, kontrolirana vaja z lastno telesno težo, dokler delovno koleno sledi smeri prstov in peta ostane na tleh. Če imaš obstoječo težavo s kolenom ali čutiš pikanje, skrajšaj gib ali se najprej posvetuj s kvalificiranim strokovnjakom.

Kje v treningu se bočni počep uvrsti?

Odlično deluje kot ogrevanje pred težjim treningom nog, kot glavna enonožna močnostna vaja pri domačih treningih ali kot finisher z več ponovitvami v krožnem treningu spodnjega dela telesa. Za uravnotežen razvoj nog ga parj z vzorcem zviga, kot so dvigi boka ali mrtvi dvigi.