Brettzel

Del telesa: Boki

Mišica: Boki

Oprema: Vadna podloga

Brettzel je vaja za mobilnost v leži na boku, ki v en sam položaj združi dva zmogljiva raztezka: objem kolena, ki odpira bregove, in seganje nazaj, ki podaljša kvadricepse in upogibalke kolka. Uležeš se na en bok, s spodnjo roko privališ zgornje koleno k prsim, nato pa se z zgornjo roko sežeš nazaj in primeš zgornji gleženj. Rezultat je hkraten raztezek po sprednji strani stegna in kolka ter rotacijsko odpiranje prsnega koša in zgornjega dela hrbta.

To gibanje ima svoje mesto v ogrevanju in ohlajanju, ker veliko ljudi preživi dan sedenjem. Sedenje skrajša upogibalke kolka in kvadricepse ter srednji del hrbta okameni v naprej ugrnjeni drži. Brettzel zajame vse tri težave hkrati, zato se pogosto pojavlja v programih za moč in mobilnost, še posebej pred počepi, tekom ali vsako aktivnostjo, ki zahteva ekstenzijo kolka in pokončno hrbtenico.

Nastavitev je tu pomembnejša kot pri večini raztezgov. Bregova morata ostati en nad drugim in hrbtenica dolga; če se med seganjem po gležnju zakotališ naprej ali nazaj, izgubiš raztezek kvadricepsa in vaja postane ohlapen zasuk hrbtenice. Spodnjo nogo drži naravnost kot sidro, zgornje koleno pa naj se med privlačenjem počiva na tleh ali blizu njih. Raztezek naj bo močan, a nikoli oster, zlasti okoli kolena, po katerem sežeš.

Za dobro izvedbo se gibaj v fazah, ne vse naenkrat. Najprej se umiri v položaju na boku in dihi. Nato privlači zgornje koleno in občuti zadnjico ter zunanji del kolka. Šele nato seži nazaj po gleženj in pusti, da se ramo odpre v rotaciji. Drži s počasnimi, enakomernimi sahi in ob vsakem izdihu pusti, da se raztezek rahlo poglobi. Nato zamenjaj stran in ponovi. Večina ljudi na eni strani opazno čuti več napetosti, kar je koristna informacija o tem, kako se gibajo.

Brettzel se uporablja kot odpiralnik pred treningom, ponastavitev po teku in večerna sprostitev za vse, ki cel dan sedijo za mizo. Naravno se poda k plazenju, dvigom bregov in torakalnim rotacijam v kratkem krogu za mobilnost. Če do gležnja ne moreš doseči, zanka brisače okoli gležnja naredi položaj dostopen brez siljenja ramena.

Ravna se s tem vsaj toliko kot z dihalno vajo kot z raztezkom. Siljenje seganja z zadržanim dihom pokvari namen. Dve do tri serije po trideset sekund na stran sta smiselni dozi, sproščen vrat in obraz pa so dober znak, da stvari delaš prav.

Navodila

• Lezi na boku na vadbeni podlogi s spodnjo nogo iztegnjeno in glavo podprto v nevtralni liniji s hrbtenico.
• Upogni zgornje koleno in pusti, da bregova ostane en nad drugim, brez kotaljenja naprej ali nazaj.
• Seži s spodnjo roko čez telo in položi roko na zgornje koleno, nato koleno rahlo privleci k prsim.
• Zgornje koleno upogni še bolj in seži z zgornjo roko nazaj, da primeš gleženj ali stopalo iste zgornje noge.
• Ko primeš gleženj, ga rahlo privleci nazaj, da začutiš raztezek po sprednji strani stegna in kolka zgornje noge.
• Ob izdihu pusti, da se zgornje ramo odpre v rotaciji proti stropu, s čimer raztezek razširiš na prsni koš in zgornji del hrbta.
• Drži 20 do 40 sekund, dihaj počasi skozi nos in se z vsakim izdihom usedi malenkost globlje.
• Najprej izpusti gleženj, nato koleno, in nadzirano vrni obe nogi v izhodiščni položaj na boku z bregovoma en nad drugim.
• Zavrti se na drugi bok ali zamenjaj stran in ponovi isto zaporedje na drugem kolku.

Nasveti in triki

• Če zgornja roka ne doseže gležnja, si oviji brisačo okoli gležnja in drži konca, namesto da podere ramo naprej v lovu na stopalo.
• Objeto koleno drži v liniji z bregovi; če ga sunkovito vlečeš diagonalno čez telo, se raztezek kvadricepsa spremeni v neroden zasuk ledvenega dela.
• Ne pusti, da sežeča ramo dvigne k ušesu. Rahlo jo pritisni dol in nazaj, da rotacija pride iz srednjega dela hrbta, ne iz vratu.
• Oster občutek vlečenja za kolenom ali na pogači pomeni, da gleženj vlečeš premočno. Popusti, dokler raztezek ne ostane v stegnu in kolku.
• Spodnjo nogo drži res naravnost in težko na tleh. Spodnja noga, ki zaide s položaja, naredi celoten položaj nestabilen in razredči raztezek.
• Če je raztezek po sprednji strani kolka intenziven, a v srednjem delu hrbta ne čutiš nič, preživi več časa v fazi objema kolena, preden sežeš nazaj.
• Med seganjem izdihuj počasi namesto da zadržuješ dih; rebra in torakalna hrbtenica se na izdihu odprejo več.
• Napornejši strani nameni dodatno serijo. Večina ljudi jo potrebuje, simetrični bregovi pa se obrestujejo v počepih in tekaškem koraku.

Pogosta vprašanja

Katere mišice razteza Brettzel?

Brettzel primarno cilja upogibalke kolka in kvadriceps zgornje noge, še posebej rectus femoris, ki prečka kolko in koleno. Objem kolena vključuje tudi zadnjico in zunanji del kolka, seganje nazaj pa odpre prsni koš in rotira torakalno hrbtenico.

Ali je Brettzel primeren za začetnike?

Da, začetnikom je prijazen, ker ne uporablja bremena in globino določa tvoj lasten obseg giba. Začetniki zmorejo morda le objem kolena z delnim seganjem nazaj, kar je povsem vreden začetek.

Zakaj pri Brettzelu primes gleženj, namesto da bi samo objel koleno?

Držanje gležnja postavi zgornji kolk v ekstenzijo z upognjenim koleno, kar je tisto, kar podaljša kvadriceps in upogibalko kolka. Brez seganja nazaj dobiš le raztezek zadnjice in izgubiš komponento po sprednji strani stegna.

Ali naj Brettzel izvajam pred ali po treningu?

Odlično deluje pred treningom spodnjega dela telesa kot priprava za odpiranje kolka ter po teku ali dvigovanju uteži za povrnitev ekstenzije kolka. Pred treningom ga drži krajše, po treningu pa dlje, okoli 30 do 40 sekund.

Kako dolgo naj držim Brettzel?

Ciljaj na 20 do 40 sekund na stran, na napornejši strani pa ponovi dve do tri serije. Daljša sproščena držanja običajno prinesejo trajnejše spremembe v upogibalkah kolka kot hitri, siloviti vleki.

Ko pri Brettzelu privlečem gleženj nazaj, me boli koleno. Kaj naj spremenim?

Zmanjšaj, kako daleč vlečeš gleženj, in upogib kolena naj bo udoben, namesto da siliš peto k zadnjici. Če nelagodje ostane, izpusti seganje nazaj in ostani pri objemu kolena ali uporabi brisačo za milejši prijem.

Ali lahko Brettzel naredim brez podloge?

Da, deluje vsaka trda, a udobna površina, na primer tepiha. Podloga je priporočena, ker ležiš na boku, kjer sta s tlemi v stiku kostnata kolka in koleno.

Pri Brettzelu se mi ena stran zdi veliko napornejša. Ali je to normalno?

Povsem normalno, zlasti pri ljudeh, ki navadi stojijo ali sedijo z težo preloženo na eno stran. Napornejši strani daj eno ali dve dodatni seriji, namesto da jo takoj siliš, da se izenači s prožnejšo stranjo.

Kaj lahko nadomesti Brettzel, če ne morem priti do tal?

Stoječi raztezek kvadricepsa v kombinaciji s privlakom kolena približno združi obe komponenti, čeprav z manj rotacijo hrbtenice. Couch stretch je močnejša alternativa, če ležanje na tleh ni problem, omejuje pa te seganje nazaj.

Ali je normalno, da Brettzel čutim v ledvenem delu namesto v kolku?

Če je občutek večinoma v ledvenem delu, verjetno pregibaš ledveno hrbtenico ali puščaš, da se bregova med seganjem zakotalita. Ponovno poravnaj bregova, rebra rahlo zategni navzdol in seži manj daleč, da se napetost vrne v stegno in kolk.