# Razteg Bokov S Prekrižanimi Nogami - Canonical: https://fitwill.app/sl/exercise/7573/crossed-legs-hip-stretch/ - Media ID: 7573 - Primary muscle: Boki - Body part: Boki - Equipment: Vadna podloga - Video: https://fitwill.app/videos/7573/crossed-legs-hip-stretch.mp4 ## Description Razteg bokov s prekrižanimi nogami je sedeč razteg na tleh, ki cilja na zunanje dele bokov in zadnjične mišice s kombinacijo prekrižanega položaja nog in postopnega upogiba naprej. Sedeš z eno goleno prekrižano čez drugo, tako da se oba kolena zdržita pred teboj, nato se upogneš naprej iz bokov in pustiš rokami, da drsita po tleh. Teža zgornjega dela telesa počne delo, pritiska prekrižani nogi druga proti drugi in odpira globoke rotatorske mišice, ki jih z običajnimi raztegi v stoji ali leže težko dosežeš. Ta razteg je še posebej koristen za ljudi, ki dolgo sedijo, za tekače in kolesarje, katerim se zunanji deli bokov skrajšajo zaradi ponavljajočega se gibanja naprej in nazaj, ter za vse, katerim kolena radi padajo noter pri počepih ali izpadih. Ko gluteus maximus in manjše mišice okoli zunanjega dela boka postanejo kratke in okorne, to pogosto občutiš kot dolgočasno vlečenje globoko v zadnjici ali po strani boka med treningom. Nadzorovana minuta ali dve v tem položaju ta območje neposredno obdela. Prav prekrižana postavitev nog naredi razteg učinkovitim. Prekrižanje goleni prisili stegna v zunanjo rotacijo in horizontalno adukcijo, kar hkrati podaljša zadnjične mišice in globoke rotatorje bokov na obeh straneh. Ker se upogneš naprej čez prekrižane noge, namesto da bi se vlekla z rokami, intenzivnost ostane sorazmerna s težo lastnega telesa in jo lahko prilagodiš preprosto tako, da spremeniš, kako daleč odmakneš roki. Za dobro izvedbo mora upogib prihajati iz bokov, ne iz spodnjega dela hrbta. Najprej se usedi pokonci, podaljšaj hrbtenico in nato nagni medenico naprej, ko se nagibaš. Če se zaokrožiš v spodnjem delu hrbta, da prineseš prsi bliže tlom, izgubiš razteg v kolku in hrbtenici naložiš nepotreben upogibni stres. Dolg, razmeroma raven hrbet z rokami, ki segata naprej, je učinkovitejši od zvite hrbtenice, ki se dotakne tal. Zadrži upognjeni položaj 30 do 60 sekund ob počasnem dihanju, nato zamenjaj, katera golena je prekrižana, da oba boka dobita enako pozornost. Naravno se poda na koncu treninga spodnjega dela telesa, po teku ali kot del večerne rutine za mobilnost. Vanj vstopaj postopoma: zunanje mišice bokov se bolje odzovejo na miren, potrpežljiv zadržek kot na vsiljevanje globine v prvih sekundah. ## Navodila 1. Sedi na vadbeno podlogo z iztegnjenimi nogami pred seboj in rokami, ki počivajo na tleh ob bokih. 2. Upogni oba kolena in prekrižaj eno goleno čez drugo, tako da se kolena zdržijo ali ugnezdo eno v drugo in oba ležita pred trupom, stopala pa ostanejo sproščena blizu nasprotnega boka. 3. Postavi dlani položno na tla pred kolena in se usedi pokonci, podaljšano od temena glave. 4. Globoko vdihni, nato izdihni, ko se upogneš naprej iz bokov, in odmakni roki po podlogi z iztegnjenima rokama. 5. Med upogibom ohranjaj hrbtenico dolgo; naj se prsi gibljejo proti prekrižanim nogam, namesto da bi se zaokrožil v spodnjem delu hrbta, da dosežeš tla. 6. Ustavi se, ko občutiš trden, a prijeten razteg globoko v zunanjih delih bokov in zadnjici, in počivaj s podlaktmi ali čelom na tleh, če to lahko narediš brez zaokroževanja. 7. Zadrži položaj 30 do 60 sekund, dihaj počasi in pusti, da se boki z vsakim izdihom nekoliko sprostijo. 8. Za izhod povrni roki nazaj, se opritri prek rok in počasi odkloni trup pokonci. 9. Razkrižaj noge, jih na kratko pretresi, nato zamenjaj, katera golena je na vrhu, in ponovi upogib na drugi strani. ## Nasveti in triki - Če se koleni nočeta zdržiti in eno lebdi precej nad tlemi, se usedi na prepognjeno brisačo ali nizek oblazinjen podatek, da se lahko medenica nagne naprej, namesto da bi se boril iz nagnjenega položaja. - Najpogostejša napaka je zaokroževanje spodnjega dela hrbta, da glavo pripelješ bliže tlom. Naj se upogib dogaja v kolčnem sklepu, voden s prsmi, ne s čelom. - Ne pritiskaj kolen navzdol z rokami. Teža upogiba naprej je dovolj; pritisk na kolena pogosto draži kolenski sklep namesto da bi izboljšal razteg. - Če občutiš pekočo bolečino na sprednjem delu kolka, zmanjšaj globino in nekoliko razširi razdaljo med koleni, preden ponovno upogneš naprej. - Ohladi stopala sproščena in ne stisnjena. Napetost v stopalih običajno pomeni, da se opiraš skozi zadnjične mišice, kar se bori proti raztegu, ki ga poskušaš ustvariti. - Izdihuj počasi skozi najgloblji del zadržka namesto da zadržiš dih; vsak izdih običajno omogoči, da se boki sprostijo še malenkost naprej. - Golena, ki je prekrižana na vrhu, se bo pri večini ljudi počutila napetejšo. Tisti strani daj nekaj dodatnih sekund v drugem ponovitvenem krogu. - Nikoli ne odskakuj v upognjenem položaju. Stalen zadržek z majhnimi, počasnimi povečanji globine deluje na zunanje mišice bokov precej bolje kot pulziranje. - Če te med upogibom močno vlečejo zadnje stegenske mišice na zadnji strani stegen, dovoli nekoliko več upogiba kolen, tako da stopala malo približaš k sebi. ## Pogosta vprašanja ### Katere mišice cilja razteg bokov s prekrižanimi nogami? Predvsem cilja na zadnjične mišice in globoke zunanje rotatorje zunanjega dela boka, sekundarno pa podaljšuje upogibalke kolkov, ker se medenica med upogibom nagne naprej. ### Ali je razteg bokov s prekrižanimi nogami primeren za začetnike? Da. Ker globino nadzoruješ preprosto s tem, kako daleč segaš z rokami naprej, lahko začetniki začnejo s plitvim upogibom in krajšim zadržkom. Sedenje na prepognjeni brisači ga naredi precej bolj dostopnega, če so boki napeti. ### Zakaj naj bodo goleni prekrižane, namesto da bi samo sedel v predkrižanem položaju in se upognil? Prekrižanje goleni doda rotacijo in notranji pritisk na stegnih, kar podaljša zunanji del boka in zadnjične mišice precej bolje kot preprost upogib naprej v predkrižanem sedu čez neprekrižane noge. ### Kako dolgo naj zadržim razteg bokov s prekrižanimi nogami? Ciljaj na 30 do 60 sekund na stran in ponovi enkrat, če boki še vedno počutijo napeti. Daljši, mirnejši zadržki delujejo pri tem položaju bolje kot več kratkih. ### Moja kolena visoko lebdijo nad tlemi, ko prekrižam noge. Ali je to problem? To je pogosto pri napetih bokih in samo po sebi ni problem. Dvigni boki na oblazinjen podatek, da se lahko medenica nagne naprej, in pusti, da se kolena v tednih postopoma spustijo, namesto da jih prisiliš navzdol. ### Ali si lahko s tem raztegom poškodujem kolena? Koleno je sklep, ki je najbolj ogrožen, če položaj prisiliš. Če občutiš vrtenje ali pekočo bolečino znotraj kolena namesto raztega v kolku, takoj izstopi, zmanjšaj kot prekrižanja ali poskusi razteg številke štiri namesto tega. ### Kdaj je najboljši čas za razteg bokov s prekrižanimi nogami? Najbolje deluje po treningu ali na koncu dneva, ko so mišice tople. Izogibaj se agresivnemu statičnemu raztegu bokov neposredno pred težkim dvigovanjem spodnjega dela telesa. ### Kaj lahko uporabim kot nadomestek, če ne morem udobno sedeti na tleh? Razteg številke štiri v ležečem položaju na hrbtu, kjer prekrižaš eno gležnjo čez nasprotno koleno in nežno potegneš nogi proti prsim, zadene isto zunanje kolčno območje brez upogibanja naprej ali sedenja na tleh. ### Naj dobita obe strani enako časa? Da, vedno razteguj obe strani, tudi če se en bok počuti precej napetejši. Napetejši strani daj nekaj več časa v drugem ponovitvenem krogu, namesto da izpustiš sproščenejšo stran.