Hoja V Rakovem Položaju (različica 2)

Del telesa: Gluteusi

Mišica: Gluteusi

Oprema: Lastna teža

Hoja v rakovem položaju je gibalna vaja z lastno telesno težo, izvedena iz obrnjenega mizelega položaja: roke so naslonjene za teboj, stopala ravno na tleh, kolena upognjena, boki pa dvignjeni, tako da trup in stegna tvorita most. Od tam hodiš naprej ali nazaj na rokah in nogah, pri čemer boki ostajajo dvignjeni in vodoravni. Včasih se imenuje tudi drža raka ali hoja v obrnjenem mizelem položaju, ta različica pa poudarja držanje bokov dvignjenih skozi celotno gibanje, namesto da bi povesili med koraki.

Ta vaja si zasluži mesto v ogrevanjih, kondicijskih krogih ter treningu za mlade ali rehabilitacijo, ker hkrati obremenjuje več območij. Ramena in triceps delujejo, da podpirata in premikata zgornji del telesa, zadnjične mišice in zadnja stegna držijo boke v ekstenziji, celotno jedro se napne, da ostanejo rebra in medenica povezana. Ker se giblješ na štirih okončinah v zrcalnem položaju, izzove tudi stabilnost zapestij, komolcev in ramen v ekstenziji, česar večina telovadnih vaj nikoli ne zahteva.

Pravilna priprava je tukaj pomembnejša od hitrosti. Roke, postavljene nekaj centimetrov za rameni s prsti obrnjenimi proti petam, ti dajo najmočnejšo osnovo za odrivanje. Stopala približno v širini bokov s petami na tleh omogočajo, da noge prevzamejo pošten del odrivanja. Če so roke preveč daleč ali če boki na začetku prenizko, se bodo ramena utrudila prej in hoja se bo spremenila v vlečenje s povesjenim srednjim delom.

Za dobro izvedbo odrini tla in dvigni boke, dokler trup in stegna nista približno vzporedni s tlemi. Premikaj nasprotno roko in nogo skupaj s kratkimi, kontroliranimi koraki, glava naj ostane nevtralna in pogled naprej, namesto da bi vrat upogibal navzdol. Izziv ni samo hoja, temveč hoja brez tega, da bi se boki z vsakim korakom spustili, zibali ali zasukali.

Pričakuj, da se ti bodo najprej pržgali triceps in zadnji del ramen, nato pa zadnjične mišice in sredina telesa. Pogoste uporabe vključujejo dinamično ogrevanje pred odrivanji ali počepi, zaključne kroge za ramena in zadnjične mišice ter splošni atletski trening gibanja. Začni s kratkimi nizi, dvajset do štirideset čevljev ali dvajset do trideset sekund, ker se tehnika hitro poslabša, ko se ramena utrudijo, utrujena in povesjena hoja v rakovem položaju pa ne trenira nič koristnega.

Navodila

• Sedi na tla z upognjenimi koleni in stopali ravnimi na tleh, približno v širini bokov, pete pa približno čevelj ali več pred koleni, kot ti je udobno.
• Položi roke na tla tik za boki, nekoliko širše od ramen, s prsti obrnjenimi proti petam.
• Odrini skozi dlani in pete ter dvigni boke s tal, dokler trup in stegna ne tvorita ravne, mizele črte.
• Napni jedro in stisni zadnjične mišice, da obdržiš višino bokov, preden narediš kakršen koli korak.
• Hodi naprej tako, da premikaš nasprotno roko in nogo skupaj: desno roko z levo nogo, nato levo roko z desno nogo, s koraki dolžine šest do dvanajst palcev.
• Skozi vsak korak drži boke dvignjene in vodoravne; naj se ne spustijo, ne zibajo od strani do strani in se ne zasukajo, ko se roka dvigne.
• Drži glavo nevtralno in glej naprej ali rahlo navzgor, namesto da bi brado spuščal k prsim.
• Med hojo dihaj enakomerno skozi nos in usta; izogibaj se zadrževanju diha, ko se ramena utrudijo.
• Za konec ali spremembo smeri se ustavi in obdrži boke dvignjene, nato bodisi hodi nazaj na enak način bodisi z kontrolirano spusti boke na tla in ponastavi položaj rok ter nog, preden nadaljuješ.

Nasveti in triki

• Če se ti pržgejo ramena pred čimer koli drugim, so roke verjetno postavljene preveč daleč za teboj; postavi jih tik za boki, da se zapestja na vrhu nahajajo približno pod rameni.
• Povesjen ali spuščen bok na eni strani običajno pomeni, da se je zadnjična mišica na tej strani izklopila; jo zavestno stisni, preden narediš naslednji korak.
• Obrni prste proti petam, ne navzven ali naprej. Prsti obrnjeni proti prstom na nogah držijo zapestje v močnejšem položaju za telo, obremenjeno v ekstenziji.
• Kratki koraki so boljši od dolgih. Če z nogo ali roko sežeš preveč daleč, boke spraviš iz poravnave in vaja se spremeni v nestabilno tresenje.
• Boke dviguj z nogami, ne z dvigovanjem ramen. Odrivanje tal s petami ohranja obremenitev na zadnjičnih mišicah in zadnjih stegnih namesto na spodnjem delu hrbta.
• Kadar je mogoče, drži pete na tleh; dvigovanje na prste prenese delo na meča in hojno osnovo naredi nestabilno.
• Če se pojavi neudobnost v zapestjih, stisni pesti in hodi na kostnicah ali skrajšaj dolžino niza, namesto da bi premikal skozi bolečino.
• Končaj niz takoj, ko se boki opazno povesijo. Dva izostrena desetsekundna hoda sta vredna več kot en dolg in nereden.

Pogosta vprašanja

Katere mišice dela hoja v rakovem položaju?

Hoja v rakovem položaju predvsem trenira zadnjične mišice in zadnja stegna za držanje ekstenzije kolkov, močno pa sodelujeta ramena in triceps, ki podpirata težo telesa. Trebušne mišice in globoko jedro nenehno delujejo, da boki ostanejo dvignjeni in vodoravni, medtem ko se nasprotna roka in noga premikata.

Ali je hoja v rakovem položaju primerna za začetnike?

Da, to je telesnotežna vaja, ki ne zahteva veliko veščin, vendar naj začetniki najprej poskusijo statično držo raka deset do dvajset sekund, preden dodajo korake. Tako se ramena in zapestja privadijo na nošenje teže v obrnjenem položaju.

Zakaj se mi boki spuščajo med hojo v rakovem položaju?

Spuščanje bokov običajno povzročijo utrujene zadnjične mišice, roke, postavljene preveč daleč za telo, ali preveč dolgi koraki. Ponastavi z rokami blizu bokov, na vrhu močno stisni zadnjične mišice in naredi krajše korake.

Kako daleč ali kako dolgo naj hodim?

Začni z dvajset do štirideset čevljev ali dvajset do trideset sekund na niz in se ustavi, ko se boki začnejo povesiti ali ko ramena izgubijo odriv. Kakovost položaja bokov je pomembnejša od razdalje.

Ali lahko hoja v rakovem položaju boli moja zapestja?

Obremenjen položaj zapestja v ekstenziji je lahko neprijeten, če si nanj nov. Hoja na pestih s kostnicami navzdol, uporaba podloge za blaženje ali krajši nizi so vsi razumne rešitve.

Kakšna je razlika med to različico in standardno hojo v rakovem položaju?

Ta različica poudarja držanje bokov popolnoma dvignjenih v obrnjeni mizelej črti skozi celotno hojo, namesto da bi levisali nizko ali počivali med koraki. To skozi celotno gibanje postavi večje zahteve na zadnjične mišice in jedro.

Kam naj postavim roke in stopala?

Roke stojijo na tleh tik za boki, nekoliko širše od ramen, s prsti obrnjenimi proti petam. Stopala so ravno in približno v širini bokov, da lahko pete odrinejo v tla in dvignejo boke.

S čim lahko nadomestim hojo v rakovem položaju, če se ne morem podpreti v rakovem položaju?

Statična drža raka z le rahlo dvignjenimi boki je najbližja prilagojena različica. Mostički trenirajo ekstenzijo kolkov, dotikanje ramen v mizelem položaju pa podporo zgornjega dela telesa na bolj dostopen način.

Naj je vrat sproščen ali dvignjen?

Drži vrat nevtralno s pogledom naprej ali rahlo navzgor. Če brada pade k prsim, se zgornji del hrbta zaokroži in težje je držati prsi odprte in boke visoko.

Ali je varno hoditi nazaj pri hoji v rakovem položaju?

Hoja nazaj je v redu, ko se koraki naprej zdijo stabilni, vendar pojdi počasi, ker ne vidiš, kam položiš roke. Najprej očisti območje za sabo, da roka nikoli ne seže na oviro.