Bench Press S Štango Na Zatičih S Klasičnim Prijemom

Del telesa: Prsa

Mišica: Prsa

Oprema: Palica

Bench press s štango na zatičih s klasičnim prijemom je različica klasičnega potiska na kloči, ki jo izvajaš v močnostnem kooju (power rack), kjer so varovalni zatiči nastavljeni na izbrani višini, štanga pa se pri vsaki ponovitvi začne iz mrtve točke, ko počiva na zatičih. Namesto da bi se štanga dotaknila prsi in jo v enem gibu potisnil nazaj gor, jo spustiš na zatiče, pustiš, da se povsem umiri, in jo nato potisneš nazaj do iztegnjenih rok. Klasični prijem pomeni, da so roke postavljene na standardno širino ramen s palmami naprej, enako kot pri običajnem bench pressu.

Ta postavitev odstrani reflekso razteza, ki ga običajno dobiš na dnu giba pri bench pressu. Ker je štanga pred vsakim potiskom pri miru na zatičih, morajo prsi, sprednje rame in tricepse proizvesti silo iz popolnega mirovanja. To ga uvršča med najboljše potiske za razvoj surove začetne moči in za premagovanje kritične točke malo nad prsi.

Višina zatičev je tisto, kar naredi to vajo tako prilagodljivo. Če zatiče nastaviš palec ali dva nad prsi, preobremeniš spodnji del giba, če pa jih postaviš višje, se vaja spremeni v gib v stilu board pressa, ki močno obremeni tricepse in končno fazo potiska. Tekmovalci v powerliftingu jo uporabljajo za krepitev posameznih razponov tekmovalnega bench pressa, rekreativni dvigovalci pa zato, ker zatiči delujejo tudi kot vgrajena varnostna mreža in omogočajo težke potiske brez pomočnika.

Postavitev je tu pomembnejša kot pri običajnem bench pressu. Kloča mora biti postavljena tako, da je štanga točno nad smerjo tvojega potiska, zatiči pa morajo biti vodoravni in zaklenjeni v kooju, da se štanga ne more nagniti ali zakotaliti. Nestalna višina zatičev med serijami popolnoma spremeni značaj dviga, zato pred nalaganjem plošč vedno preveri njihovo postavitev.

Za dobro izvedbo se uleži takšno, da so tvoje oči približno pod smerjo štange, trdno zasadi stopala, lopatice potegni navzdol in k sebi ter v zgornjem delu hrbta ohrani rahel lok. Štango pod nadzorom spusti na zatiče, na kratko se ustavi, ne da bi komolci popustili, in jo potisni naravnost gor, dokler komolci niso iztegnjeni. Izdihni ob potisku in med ponovitvami na zatičih ponovno napni trup.

Ker štanga pri vsaki ponovitvi začne iz mirovanja, pričakuj, da boš uporabil manj teže kot pri običajnem bench pressu, še posebej z nizko nastavljenimi zatiči. Začni previdno, višino zatičev najprej preveri s prazno štango in nikoli ne odbijaj štange od zatičev, saj s tem onemogočiš namen vaje in lahko spraviš štango iz smeri giba.

Navodila

• V močnostni koo postavi ravno kloč in nastavi varovalne zatiče tako, da štanga v spodnjem položaju počiva nekaj centimetrov nad tvojimi prsi, pri čemer sta oba zatiča na popolnoma enaki višini.
• Kločo postavi tako, da ko se uležeš, štanga na zatičih stoji točno nad spodnjim delom prsi, tvoje oči pa so tik za smerjo štange.
• Prijemi štango nekoliko širše od širine ramen s klasičnim prijemom od zgoraj in palcem, ovitimi okoli štange.
• Uleži se, trdno postavi stopala na tla, lopatice stisni navzdol in nazaj ter v zgornjem delu hrbta ohrani majhen lok.
• Preden dvigneš štango z zatičev v začetni položaj nad prsi, globoko vdihni v trebuh in napni jedro.
• Štango po nadzorovani smeri spuščaj, dokler se popolnoma neusede na zatiče, pri čemer ohranjaj napetost v zgornjem telesu in je ne puščaj padati.
• Z Štango, ki počiva na zatičih, se za trenutek ustavi in komolce drži približno pod kotom 45 stopinj glede na trup.
• Štango z močjo potisni naravnost gor iz mrtve točke, dokler komolci niso popolnoma iztegnjeni nad prsi, ob potisku izdihni.
• Štango spusti nazaj na zatiče, medtem ko počiva, ponovno napni trup in ponovi za želeno število ponovitev.
• Po zadnji ponovitvi štango popolnoma odloži na zatiče, preden se usedeš s kloče.

Nasveti in triki

• Višino zatičev izmeri s prazno štango, preden dodaš plošče. Če so zatiči prenizki, se štanga udari ob tvoje prsi; če so previsoki, tako močno skrajšaš razpon, da serija preneha spominjati na bench press.
• Ne odbijaj štange od zatičev. Celotna vrednost te vaje izhaja iz potiska iz mrtve točke, zato pusti, da se štanga usede, in šele nato potisni.
• Lopatice drži stisnjene tudi takrat, ko je štanga na zatičih. Dvigovalci pogosto na dnu pustijo, da zgornji del hrbta popusti, kar spremeni kot potiska in obremeni sprednji del ramen.
• Če štanga med potiskom z zatičev plava proti obrazu ali stopalom, je višina zatičev verjetno prenizka za tvojo trenutno moč. Zatiče dvigni za palec in gradi od tam.
• Pričakuj približno 10 do 20 odstotkov manj teže kot pri običajnem bench pressu pri isti višini zatičev. Manjkajoči reflekso razteza je resničen, izkazovanje z ego tukaj se običajno konča z ujeto štango.
• Ob vsaki ponovitvi ponovno napni trup, medtem ko štanga počiva na zatičih. Ker ni neprekinjene napetosti, je vsak potisk v bistvu posamezna ponovitev in si zasluži svež vdi.
• Pred vsako serijo preveri, da sta oba zatiča zaklenjena in vodoravna. Neenakomeren zatič omogoča, da se štanga zakotali na eno stran in pod obremenitvijo zavije tvoja ramena.
• Če se ti komolci preveč odpirajo stran in se rami na dnu stisnejo, jih rahlo približaj trupu in razmisli o nekoliko ožjem prijemu.

Pogosta vprašanja

Katere mišice delujejo pri bench pressu s štango na zatičih s klasičnim prijemom?

Primarna mišica so prsi, podpirajo pa jih tricepse in sprednje rame. Ker se vsak potisk začne iz mrtve točke na zatičih, tricepse pogosto delujejo močneje kot pri običajnem bench pressu.

Kako visoko naj nastavim zatiče pri bench pressu s štango na zatičih?

Zatiče nastavi en do tri centimetre nad prsi, če želiš ciljati na spodnji del potiska, ali približno na višino med bradavicami in spodnjim delom prsi kot splošno izhodišče. Višje postavljeni zatiči premaknejo poudarek na tricepse in moč končne faze potiska.

Ali je bench press s štango na zatičih primeren za začetnike?

Da, ker zatiči delujejo kot varnostna mreža in ti omogočajo, da dvig prekineš tako, da preprosto spustiš štango nanje. Tudi začetniki naj začnejo z lahko težo in višino zatičev najprej preverijo s prazno štango.

Zakaj lahko pri bench pressu s štango na zatičih dvignem manj teže kot pri običajnem bench pressu?

Zatiči odstranijo reflekso razteza, ki ti pri običajnem bench pressu pomaga iz spodnjega položaja, zato morajo mišice proizvesti silo iz mirovanja. Prav zato je ta vaja tako učinkovita za razvoj potiskne moči.

Ali lahko bench press s štango na zatičih uporabim za premagovanje kritične točke?

Da. Če zatiče nastaviš tik pod ali na raven svoje kritične točke, si prisiliš, da štango premakneš točno skozi ta razpon iz mrtve točke, kar je eden najbolj neposrednih načinov za napad na sredino potiska.

Ali potrebujem pomočnika pri tej vaji?

Ne. Če ponovitve ne uspe, štango preprosto spustiš nazaj na zatiče, kar je velika prednost pred standardnim bench pressom zunaj kooja. Vseeno poskrbi, da so zatiči pred nalaganjem štange trdno zaklenjeni.

Katera je najpogostejša napaka pri bench pressu s štango na zatičih?

Odbijanje štange od zatičev, da se naslednja ponovitev zažene. S tem izgine korist mrtve točke, doda se nekontrolirana vztrajnost in štanga se lahko spravi iz smeri potiska.

Kakšna je razlika med klasičnim prijemom in drugimi prijemi pri tej vaji?

Klasični prijem je standarden prijem od zgoraj s palcem, ovitim okoli štange, nekoliko širši od širine ramen, enak kot pri tvojem običajnem bench pressu. Širši ali ožji prijem premakne obremenitev na prsi oz. tricepse.

Kaj lahko uporabim, če moj koo nima nastavljivih zatičev?

Potisk štange s tal (floor press) trenira podoben potisk iz mrtve točke od spodaj, bližnja alternativa pa je tudi bench press z pavzo, pri katerem štango zadržiš tik nad prsi.

Kako naj diham med bench pressom s štango na zatičih?

Vdihni in napni trup, medtem ko štanga počiva na zatičih, nato izdihni ob potisku do iztegnjenih rok. Ker se vsaka ponovitev začne iz mirovanja, si pred vsakim posameznim potiskom vzemi svež vdi.