Bočni Plank Z Dvigom Bokov

Del telesa: Jedro

Mišica: Poševne trebušne mišice

Oprema: Vadna podloga

Bočni plank z dvigom bokov je dinamična različica klasičnega bočnega planka. Namesto da le zdržiš statični položaj, telo opreš na eni dlani ali podlakti z zloženimi stopali, nato večkrat kontrolirano spustiš boke proti tlom in jih znova dvigneš proti stropu. To kontrolirano spuščanje in dvigovanje pretvori izometrično držo v gibajočo vajo, ki bočni del pasu obremenjuje skozi precej večji obseg giba.

Ta gib predvsem cilja poševne trebušne mišice, ki potekajo po straneh trupa in so odgovorne za bočno upogibanje, rotacijo ter upiranje neželenemu zasuku. Ker se držiš na eni roki, intenzivno delujejo tudi rame, zlasti stabilizatorji okoli delujočega ramena, ter zadnjica in boki, ki držijo telo v ravni črti. Quadratus lumborum in globoke mišice jedra močno prispevajo k temu, da ostane medenica pod nadzorom med dvigovanjem in spuščanjem.

Bočni plank z dvigom bokov je uporaben za vse, ki si želijo močnejših in odpornejših lateralnih mišic jedra. Pogost je v športnem treningu za športe s spremembo smeri, meti ali kontaktom, enako pa je vreden tudi v splošnem treningu, saj lateralna moč jedra podpira hrbtenico pri vsakodnevnih opravilih, kot je nošenje nakupa na eni strani ali dvigovanje stvari ob strani. Kontrolirane različice tega giba pogosto uporabljajo tudi ljudje, ki lajšajo ali preprečujejo težave s spodnjim delom hrbta, čeprav naj si vsak z akutno bolečino najprej pridobi soglasje strokovnjaka.

Priprava je tu pomembnejša od hitrosti. Podporna komolca ali dlan naj bo neposredno pod ramenom, stopali naj bosta zloženi ali razmaknjeni, telo pa naj pred začetkom giba tvori eno dolgo črto od glave do pet. Če podporna roka zdrsne naprej ali boki padejo, prevzameta ramo in spodnji del hrbta obremenitev, za katero nista ustrezno poravnana. Trdna podlaga ali vadbeno podlogo pod roko in stopali naredita položaj veliko udobnejša in ti omogočita, da se osredotočiš na gib namesto na upiranje trdemu tlaku.

Za dobro izveden Gib zategni jedro, kot če bi se pripravljal na lahek odrin od strani, nato s kontrolo spusti boke nekaj centimetrov proti tlom in jih dvigni nazaj tako, da stisneš bočni del pasu in zgornjo polovico zadnjice. Dvig naj prihaja iz trupa, ne iz dvigovanja ramena ali odrivanja glave naprej. Gibaj se gladko in drži pošten obseg: kontroliran spust nekaj centimetrov z močnim stiskom na vrhu je vreden več kot neroden, poskočen spust proti tlom.

Pogoste uporabe vključujejo zaključne vaje za jedro po treningu moči, aktivacijo pri ogrevanju na dneh za spodnji del telesa ali dvigovanju ter programiranje za boljšo kontrola srednjega dela telesa. Če ti različica z iztegnjenimi rokami moti zapestje, spusti se na podlaket, kar vzvod nekoliko skrajša in je običajno udobnejše, hkrati pa trenira iste mišice.

Navodila

• Lezi na bok na vadbeno podlogo s popolnoma iztegnjenimi nogami in enim stopalom, zloženim nad drugim.
• Spodnjo dlan postavi plano na podlogo neposredno pod ramo, oziroma se spusti na podlaket, če raje uporabljaš krajši vzvod, zgornjo roko pa iztegni ob telo ali jo položi na zgornji bok.
• Odrini se od dlani in strani spodnjega stopala, da dvigneš boke s tal, dokler telo ne tvori ravne črte od glave do pet.
• Pred začetkom giba zategni jedro in stisni zadnjico, da se trup giblje kot ena trdna celota.
• Vdihni in počasi spusti boke nekaj centimetrov proti tlom, pri tem pa cel čas poskrbi, da je ramo zloženo nad podporno roko.
• Izdihni in dvigni boke nazaj proti stropu tako, da skrčiš poševne trebušne mišice na spodnji strani ter zadnjično mišico zgornje noge.
• Na vrhu se za kratek trenutek ustavi z telesom v ravni črti in stisni bočni del pasu, namesto da le visiš na roki.
• Ponavljaj spuščanje in dvigovanje do želenega števila ponovitev, drži tempo gladkega in se izogibaj vsakršnemu odskoku na dnu.
• Ko zaključiš, s kontrolo spusti boke na podlogo, se prevrni na drugi bok in opravi enako število ponovitev na nasprotni roki.

Nasveti in triki

• Pred vsakim setom preveri položaj podporne roke: če zdrsne naprej pred ramo, prevzame obremenitev ramenski sklep namesto jedra, zato jo vsakič znova postavi neposredno pod ramo.
• Najpogostejša napaka je, da boke spustiš le za malenkost, hkrati pa dvigneš podporno ramo proti ušesu; to ramo drži spuščeno in pusti, da se trup dejansko premika.
• Če zgornji bok pri utrujanju zdrsne nazaj, se zasukaš namesto da bi se gibljev naravnost gor in dol; posnemi en set od spredaj, da vidiš, ali telo ostaja v eni ravnini.
• Nelagodje v zapestju pri različici z iztegnjeno roko je znak, naj preklopiš na podlaket, ne pa da vztrajaš z zapestjem, upognjenim nazaj.
• Na vrhu vsakega dviga namensko stisni zgornjo zadnjico; s tem medenica ostane ravna in dvig končajo poševne trebušne mišice namesto upogibalke bokov.
• Vrat drži nevtralno tako, da gledaš naravnost naprej in ne navzdol proti stopalom, kar pomaga, da ostane cela hrbtenica v eni črti.
• Razmaknjeni nastop, kjer je zgornje stopalo postavljeno na tla tik pred spodnjim, ti da širšo oporno bazo, če se ti različica z zloženimi stopali zdi nestabilna.
• Upočasni fazo spuščanja na dve do tri sekunde; spust proti tlom je mesto, kjer se opravi večina dela poševnih trebušnih mišic, če pa ga pohitiš, set postane vaja na zamah.

Pogosta vprašanja

Katere mišice pri bočnem planku z dvigom bokov delujejo najbolj?

Največji del opravila prevzemajo poševne trebušne mišice na spodnji strani, ki spuščajo in dvigajo tvoje boke. Globoko jedro, zadnjica, boki in stabilizatorske mišice podpornega ramena pomagajo skozi celoten gib.

Naj bočni plank z dvigom bokov izvajam na dlani ali na podlakti?

Obe različici sta veljavni. Različica z iztegnjeno roko ustreza pripravi z dlanjo na tleh, različica na podlakti pa je milejša za zapestje in nekoliko stabilnejša, zato začni tam, če si gib še nov.

Po čem se bočni plank z dvigom bokov razlikuje od običajne drže bočnega planka?

Drža bočnega planka je izometrična, kar pomeni, da boki ostanejo zaklenjeni na isti višini. Dvig doda ponavljajoče se spuščanje in dvigovanje, tako da poševne trebušne mišice delujejo skozi obseg giba namesto da bi le statično upirale gravitaciji.

Kako nizko naj spustim boke med bočnim plankom z dvigom bokov?

Spusti jih le nekaj centimetrov, oziroma toliko, da občutiš obremenitev na bočnem delu pasu, medtem ko boki ne padejo in ramo ne podre. Natančna globina je manj pomembna kot to, da telo ostane v eni ravni ravnini.

Zakaj me med to vajo boli podporno ramo?

To običajno pomeni, da je dlan zdrsnila s področja pod ramo ali pa se sesedaš v sklep. Dlan znova postavi neposredno pod ramo, odrini tla od sebe in zmanjšaj obseg giba.

Koliko ponovitev bočnega planka z dvigom bokov naj naredim?

Osem do petnajst kontroliranih dvigov na stran je za večino ljudi solidno delovno območje. Set zaključi, ko boki začnejo zasukati ali padata, ker je kakovost pomembnejša od števila ponovitev.

Ali lahko bočni plank z dvigom bokov izvajajo tudi začetniki?

Da, s prilagoditvami. Upogni oba kolena in dvig izvajaj iz bočnega planka na kolenih, kar vzvod precej skrajša, nato napreduj na polno različico z iztegnjenimi nogami, ko udobno zdržiš ravno črto.

Kaj lahko uporabim namesto bočnega planka z dvigom bokov, če nimam podloge ali prostora na tleh?

Stoječi bočni upogib ali nošenje kovčka trenirata poševne trebušne mišice z manjšo obremenitvijo ramena in zapestja. Za sam dvig zadostuje vsaka ravna, trdna podlaga; podloga je namenjena udobju, ne pa zahtevana.

Ali pri bočnem planku z dvigom bokov naj občutim spodnji del hrbta?

Mišično prizadevanje po straneh trupa je normalno, ostre bolečine v spodnjem delu hrbta pa ne. Če se pojavijo, zmanjšaj obseg, močneje stisni zadnjico in poskrbi, da boki ne padejo pod raven ravne telesne črte.