Doseg In Krčenje V Štirinožnem Položaju

Del telesa: Jedro

Mišica: Trebušne mišice

Oprema: Vadna podloga

Doseg in krčenje v štirinožnem položaju je vaja za trup z lastno telesno težo, ki jo izvajaš v štirinožnem položaju, torej na dlaneh in kolenih. Od tam iztegneš eno roko naravnost naprej in nasprotno nogo naravnost nazaj v dolgo, horizontalno linijo, nato pa komolec in koleno nadzorovano privlečeš skupaj pod trup v krčenje, preden ponoviš. Vaja združuje zahteve po stabilnosti, kot pri vaji bird dog, s fleksijo hrbtenice pri krčenju, zato v enem neprekinjenem gibu uríš izteg in skrčenje trupa.

Glavni cilj so trebušne mišice, zlasti rectus abdominis med fazo krčenja, medtem ko globoki stabilizatorji trupa delujejo s polno paro, da trup ostane vodoraven, ko sta iztegnjena nasprotna roka in noga. zadnja stegenska mišica ... Deleža ne – kar zadnjič nisem spregovoril: Meča, ne – pravilneje: Zadnjica delujoče noge poganja doseg in drži koleno v liniji, mišice ledvenega dela stabilizirajo hrbtenico, ramo dosegujoče roke pa dobi koristno stabilizacijsko delo, ko se razteguje nad glavo.

Štirinožna izhodiščna lega je pomembna, ker odpravi zamah in vzgon iz enačbe. Ko te podpirata ena dlan in eno koleno, se vsak zib, premik kolke ali Izok popačenje v ledvenem delu takoj pokaže – in točno takšna povratna informacija ti je v pomoč. Dlano postavi točno pod ramo in koleno točno pod kolčni sklep, da hrbtenica začne v nevtralnem položaju, in pusti, da določa obseg dosega kakovost gibanja, ne dosežena razdalja.

Za dobro izvedbo se osredotoči na podaljšanje pred skrčenjem. Podi peto iztegnjene noge nazaj in konice prstov dosegujoče roke naprej, kot bi ju nekdo vlekel narazen, zadrži ta dolgi položaj za trenutek, nato rahlo zaokroži trup, ko komolec in koleno privlečeš skupaj pod telesom. Krčenje naj izhaja iz trebušne stene, ki vleče rebra proti medenici, ne iz enostavnega upogibanja komolca ali trzanja kolena navznoter.

Vaja je primerna za zelo širok krog ljudi. Začetniki se z njo naučijo nadzora nad kolkom in trupom brez obremenitve hrbtenice, bolj napredni vaditelji pa jo uporabljajo kot ogrevalno aktivacijo, zaključno vajo za trup ali vajo prijazno ledvenemu delu kot alternativo klasičnim krčenjem na tleh. Priljubljena je tudi v rehabilitacijskih in pilatesu podobnih programih, ker izziva nadzor proti rotaciji in proti iztegu brez kakršne koli opreme razen podložke.

Ko povečuješ število ponovitev, upoštevaj nekaj praktičnih točk. Gibaj se dovolj počasi, da bi se lahko ustavil na obeh koncih ponovitve, podporno roko drži zaklenjeno, a ne okamenelo, in serijo prekini takoj, ko kolena začnejo nagibati ali se ledveni del začetni usedati. Če fazo krčenja spremlja nelagodje v vratu ali ledvenem delu, zmanjšaj obseg dosega in se osredotoči izključno na nadzorovano privlekanje reber in medenice skupaj.

Navodila

• Na tla položi vadbeno podložko in se postavi v klečeči položaj na njenem sredini.
• Nastopi v štirinožni položaj z dlaneh točno pod rameni in koleni točno pod kolki, goleni pa naj ležijo ravno na podložki.
• Rahlo privleci brado, pogled usmeri v podložko in napni trebušne mišice, kot bi se pripravljal na lahek sunek v trebuh.
• Medtem ko trup ostaja obrnjen pravokotno na tla, iztegni desno roko naravnost naprej v višini ramen in levo nogo naravnost nazaj v višini kolka, dokler nista oba v ravni s trupom.
• Konice prstov in peto razteguj v nasprotni smeri in zadrži dolgi položaj eno do dve sekundi, brez da bi se kolena nagnila ali se ledveni del Izok upognil.
• Izdihni in zaokroži trup, ko desni komolec in levo koleno privlečeš skupaj pod telesom, krči, dokler se ne dotakneta ali približata pod trupom.
• Kratko se zadrži v skrčenem položaju in občuti, kako se skrajša trebušna stena, nato pa roko in nogo nadzorovano ponovno iztegni v dolgi položaj.
• Vdihni ob dosegu, izdihni ob krčenju, pri čemer naj ritem diha sledi gibanju.
• Opravi vse ponovitve na eni strani ali izmenično spreminjaj strani pri vsaki ponovitvi, nato se vrni v štirinožni položaj, preden zamenjaš stran.
• Serijo zaključi tako, da se usedeš na pete in pretreseš zapestja ter ramena, preden začneš naslednji krog.

Nasveti in triki

• Najpogostejša napaka je, da se kolena med dosegom odpre v rotaciji. Predstavljaj si kozarec vode, ki stoji na tvojem ledvenem delu in se ne sme razliti v nobeno smer.
• Če iztegnjena noga pade pod višino kolka, se je zadnjica izklopila. Dejavno stisni zadnjico delujoče noge, da peto dvigneš na raven trupa.
• Dosegujoča roka ne sme odmikati vstran; drži jo v liniji z ušesom ali ramo, da ramenski sklep ostane v varnem gibalnem tiru.
• Izogibaj se hitremu trzaju iz dosega v krčenje. Premor pri polnem iztegu je mesto, kjer poteka stabilizacijsko delo, če ga pohitiš, se vaja spremeni v mah z nogo.
• Med krčenjem naj delo izhaja iz zaokroževanja hrbtenice, ne samo iz upogibanja komolca. Če se komolec premakne, a se rebra ne spustijo proti kolku, zamudiš kontrakcijo trebušnih mišic.
• Težo enakomerno porazdeli po prstih podporne dlane. Če vso težo nasloniš na podlago dlani, se zapestje ob daljših serijah razdraži.
• Če te pri polnem iztegu boli ledveni del, verjetno upogibaš hrbet namesto da bi se raztegujal. Rahlo skrajšaj obseg in daj prednost dolgi, ravni liniji pred višino.
• Vrat drži nevtralen tako, da gledaš v točko na podložki med dlaneh, namesto da dvigneš glavo in gledaš naprej.
• Začni s 6-8 počasnimi ponovitvami na stran. Ta vaja nagrajuje tempo in nadzor veliko bolj kot velika količina ponovitev.

Pogosta vprašanja

Katere mišice vaja Doseg in krčenje v štirinožnem položaju najbolj obremenjuje?

Primarni gibalci so trebušne mišice, zlasti rectus abdominis med krčenjem. Zadnjica, globoki stabilizatorji trupa, poševne trebušne mišice in stabilizatorji ledvenega dela pa se trdo delajo, da trup ostane vodoraven v iztegnjenem položaju.

Ali je Doseg in krčenje v štirinožnem položaju primerno za začetnike?

Da, to je ena izmed bolj dostopnih vaj za trup, ker uporablja samo lastno telesno težo na podložki in je obseg giba samodejno omejen. Začetniki naj začnejo s krajšim dosegom in se osredotočijo na to, da kolena ostanejo pravokotno, preden popolnoma iztegnejo roko in nogo.

Zakaj Doseg in krčenje v štirinožnem položaju združuje nasprotno roko in nogo namesto na isti strani?

Kontralateralno parjenje ustreza telesu lastnemu križnemu gibalnemu vzorcu in sili trup, da upira rotaciji, kar poveča obremenitev poševnih trebušnih mišic in globokih stabilizatorjev. Roka in noga na isti strani bi vajo močno olajšali, a bi bila manj specifična za to, kako se v resnici giblješ.

Kakšna je razlika med vajo Doseg in krčenje v štirinožnem položaju in bird dog?

Bird dog se ustavi v iztegnjenem položaju in urí samo stabilnost proti rotaciji. Doseg in krčenje v štirinožnem položaju doda drugo fazo, v kateri upogneš hrbtenico in komolec s kolena privlečeš skupaj pod telesom, zato urí tako nadzor iztega kot kontrakcijo trebušnih mišic.

Kako dolgo naj zadržim iztegnjeni položaj?

Ena do dve sekundi je dovolj za večino serij. Preveč dolgo zadrževanje običajno povzroči nagib kolka ali upogib ledvenega dela, kar pagepoloviča namen vaje.

Ali lahko Doseg in krčenje v štirinožnem položaju izvajam na trdi tlori brez podložke?

Lahko, a ti bodo kolena in goleni verjetno hitro postala neprijetna, ker telesna teža med celotno serijo počiva na enem kolenu. Podložka ali oblazinjena površina je zelo priporočljiva.

Kaj naj naredim, če me med vajo boli zapestje?

Razpri prste in porazdeli težo po celotni dlani namesto da se usedeš na podlago dlani, podporno roko pa drži navpično točno pod ramo. Če nelagodje ne izgine, si naredi pest in se podpri na gmihe ali izvedi fazo dosega z nekoliko širšo oporo.

Naj izmenično spreminjam strani pri vsaki ponovitvi ali opravim vse ponovitve na eni strani?

Oboje deluje. Izmenično spreminjanje strani vsako ponovitev te drži pri stabilnosti, dokončanje vseh ponovitev na eni strani pa ti omogoča, da se osredotočiš na delujočo zadnjico in trebušne mišice, preden zamenjaš stran. Izberi tisto, s čimer lažje ohraniš kolena pravokotno.

Ali je Doseg in krčenje v štirinožnem položaju varna vaja za ljudi z težavami v ledvenem delu?

Na splošno velja za vajo, prijazno hrbtenici, ker jo obremenjuje z skoraj brez zunanjih uteži, a vsak z obstoječo težavo s hrbtom naj preveri, ali mu faza krčenja povzroča nelagodje. Zmanjšanje obsega dosega in izpuščanje krčenja na koncu giba sta preprosta načina za znižanje zahteve.

Kam Doseg in krčenje v štirinožnem položaju umestim v trening?

Odlično deluje kot ogrevalna aktivacija za zbujanje trupa pred počepi ali mrtvimi dvigi, ali kot vaja za trup v sredini kroga. Prav tako je dober nizkoimpaktni zaključek, ko želiš delo za trebušne mišice brez obremenitve hrbtenice.