# Spider Curl Z EZ Palico - Canonical: https://fitwill.app/sl/exercise/7867/ez-barbell-spider-curl/ - Media ID: 7867 - Primary muscle: Biceps - Body part: Zgornji del rok - Equipment: EZ palica - Video: https://fitwill.app/videos/7867/ez-barbell-spider-curl.mp4 ## Description Spider curl z EZ palico je izolacijska vaja za biceps, ki jo izvajaš ležeča na trebuhu na poševni klopi, s podprto prsi in trupom ter rokami, ki visijo navpično proti tlom. Ker so zgornje roke v tem visečem položaju fiksirane in se ne morejo zamahovati nazaj v pomoč, mora biceps opraviti celotno delo skozi dolg obseg gibanja. Ukrivljena EZ palica je za zapestja in komolce prijaznejša kot ravna palica, kar je pomembno, ker so v tem raztegnjenem položaju roke obremenjene za trupom. Ta vadba je priljubljena med dvigovalci, ki želijo izboljšati vrh bicepsa in splošno velikost rok, ker ležeči položaj nanaša napetost na biceps pri njegovi najdaljši mišični dolžini. Raztegnjen položaj je težko varno obremeniti s stoječimi curls, kjer pogosto prevzameta gibalni zamah in pomoč celega telesa. Bodybuilding često uporabljajo spider curle kot zaključno vadbo po težjih sestavljenih vlekah, splošni vadenci pa z njimi ukvarjajo s trdovratnimi zgornjimi rokami s strogimi, premišljenimi ponovitvami. Priprava je tisto, kar določa kakovost te vaje. Prsi morajo biti trdno položene na blazino poševne klopi, nastavljene na približno 30 do 45 stopinj, stopala pa široko na tleh za stabilnost, pazduhe pa tik za zgornjim robom blazine, da zgornje roke prosto visijo. Če komolci zdrsnijo naprej, se oprejo na blazino ali se premikajo med ponovitvijo, biceps izgubi fiksno izhodišče in curl se spremeni v nerodno gibanje celega telesa. Za izvedbo primej EZ palico na notranjih nagibih z podjemnim prijemom, pusti, da se roke popolnoma iztegnejo, nato pa dvigni palico proti sprednjemu delu ramen tako, da se upogneš samo v komolcih. Na vrhu se trdo stisni, zadrži trenutek in spusti palico pod nadzorom, dokler roke niso spet popolnoma iztegnjene. Spust je tisti del, kjer je največ rastnega dražljaja, zato se upri nagibu, da utež hitro spustiš. Ker sta biceps in vezivno tkivo komolca obremenjena v raztegnjenem položaju, začni z lahkotno težo in daj prednost popolnemu nadzoru pred obremenitvijo. Pomagač ti lahko pomaga podati palico in jo varno prevzeti na koncu serije, kar je tu res koristno, saj so ti roke zasedene in doseči tla sredi serije je nerodno. Prekini serijo, če čutiš oster bolečine na notranji strani komolca ali rame, namesto običajnega mišičnega napora. ## Navodila 1. Nastavi poševno klop na približno 30 do 45 stopinj in položi obloženo EZ palico na tla pred višji del klopi. 2. Lezi na trebuh na klop s prsi na blazini, pazduhami tik za zgornjim robom in rokami, ki visijo naravnost proti tlom. 3. Stopala postavi široko na tla in jih ukopni v prste za stabilno podlago, vrat pa drži v ravni s hrbtenico, namesto da bi ga dvigoval navzgor. 4. Primej EZ palico na notranjih nagubljenih prijemih s podjemnim prijemom v širini ramen in pusti, da se roke popolnoma iztegnejo. 5. Rahlo napni jedro in pritisni prsi v blazino, da se trup med serijo ne more kazati. 6. Dvigni palico tako, da se upogneš samo v komolcih, zgornje roke pa ves čas drži usmerjene naravnost navzdol. 7. Zadrži na vrhu, ko je palica blizu ramen, in stisni biceps celo sekundo. 8. Spusti palico počasi v dveh do treh sekundah, dokler roke niso popolnoma iztegnjene in ne čutiš raztezka v bicepsu. 9. Izdihni pri dvigu in vdihni pri spuščanju palice nazaj dol. 10. Zaključi serijo, nato pa palico postavi na tla ali jo prepusti pomočniku, preden vstaneš s klopi. ## Nasveti in triki - Najpogostejša napaka je, da komolci zdrsnejo naprej proti ramenam med dvigom, kar skrajša obseg in odvzame napetost bicepsu. Zgornje roke drži navpično in pritrjene ob rob klopi. - Ne odskakuj iz spodnjega raztezka. Odboj iz popolnoma iztegnjenega položaja povzroči nenaden stres na komolec in te oropa točno tistega dela ponovitve, za katerega je ta vadba namenjena. - Izberi lažjo težo kot pri stoječih curls z palico. Ležeči položaj odstrani vse trike z vzvodom, zato bodo obremenitve na začetku čutile težje in se bodo opazno znižale. - Če te zapestja bolijo, rahlo razširi ali zoži prijem na nagibih EZ palice, dokler ne najdeš nevtralnega občutka, namesto da bi vsiljeval prijem v stilu ravne palice. - Prsi drži prilepljene na blazino pri vsaki ponovitvi. Če se trup dvigne, da bi pomagal zamahniti palico navzgor, je serija kar zadeva kakovost končana, zato jo prekini ali znižaj težo. - Uporaben namig je, da si predstavljaš, da rahlo vlečeš mezince navzgor med dvigom, kar pomaga držati zapestja nevtralno in kontrakcijo na bicepsu, namesto na podlakti. - Klop postavi tako, da palica prosto visi okvir klopi in plošč. Udarec v opremo sredi ponovitve prekine serijo in te lahko spravi iz ravnotežja. - Uporabi nadzorovan tempo približno ena sekunda navzgor, ena sekunda stiskanja, dve do tri sekunde navzdol, namesto da bi lovil ponovitve. - Če je na voljo pomočnik, naj ti podá palico, ko si pripravljen, in jo prevzame na koncu, saj je vstati z obloženo palico v rokah nerodno in tvegano. ## Pogosta vprašanja ### Katere mišice delujejo pri spider curlu z EZ palico? Glavna mišica je biceps brachii, pomagata pa brachialis in brachioradialis. Podlakti delujejo tudi pri držanju palice, vendar gibanja ne bi smeli čutiti veliko zunaj zgornjih rok. ### Zakaj spider curls uporabljajo poševno klop namesto prižne? Ležanje na trebuhu na poševni klopi omogoča, da zgornje roke visijo naravnost navzdol in ostanejo fiksirane, kar obremenjuje biceps v daljšem, raztegnjenem položaju kot prižni curl. Ta raztegnjena napetost je glavni razlog, da dvigovalci izberejo to variacijo. ### Ali je spider curl z EZ palico primeren za začetnike? Da, vendar naj začetniki začnejo z zelo lahko težo ali celo samo s palico, ker ležeči položaj ne omogoča goljufanja in raztegnjeni spodnji položaj zahteva nekaj navajanja. Učenje vaje z lahko obremenitvijo gradi koordinacijo, ki jo potrebuješ, preden dodaš plošče. ### Zakaj mi EZ palica bolj prija zapestjem kot ravna palica? Nagubljeni prijemi EZ palice postavijo zapestja v rahlo pol-supiniran položaj, kar zmanjša obremenitev zapestja in komolca med popolnoma supiniranim curlom. To je še posebej koristno pri spider curlu, kjer roke delujejo za trupom. ### Kakšna je razlika med spider curlom z EZ palico in prižnim curlom? Pri prižnem curlu zgornje roke počivajo na nagubljeni blazini pred teboj, pri spider curlu pa prosto visijo za trupom. Spider curl poudarja raztegnjeni konec obsega, medtem ko prižni curl ohranja napetost bolj konstantno skozi sredino ponovitve. ### Kje naj bodo moji komolci med spider curlom z EZ palico? Zgornje roke naj ostanejo navpične in usmerjene naravnost navzdol proti tlom ves čas serije, tik za zgornjim robom blazine. Če se komolci premaknejo naprej ali se oprejo na klop, biceps preneha opravljati delo. ### Kaj naj naredim, če mi med serijo utrujajo spodnji del hrbta? Prepričaj se, da so prsi in trup popolnoma podprti na blazini in da so stopala široko posajena na tleh, da odvzameš obremenitev od hrbtenice. Če utrujenost traja, je verjetno kot nastavitve preveč visok ali pa se boki usedajo s klopi. ### Lahko spider curl z EZ palico nadomestim s dumbbelli? Da, isti položaj deluje dobro s parom dumbbellov in omogoča, da se vsaka roka premika neodvisno. Izgubiš fiksno širino prijema palice, a dobiš udobnejši kot zapestja, če je to problem zate. ### Koliko serij in ponovitev naj naredim pri spider curlih? Dve do štiri serije po 8 do 15 nadzorovanih ponovitvah deluje dobro, običajno proti koncu vadbe rok ali zgornjega dela telesa po težjih vlekah. Ker je gibanje strogo in obremenjuje biceps v raztezku, kakovostne ponovitve pomenijo več kot težke obremenitve. ### Ali je varno izvajati curl v raztegnjenem položaju na dnu? Varno je, kadar je teža zmerna in palico spustiš pod nadzorom, vendar ostra bolečina na notranji strani komolca je znak, da prekineš in rahlo znižaš obremenitev ali obseg. Ogrela naj komolce z lažjo variacijo curlov, preden greš v delovne serije.