# Globok Žabji Počep - Canonical: https://fitwill.app/sl/exercise/7891/deep-frog-squat/ - Media ID: 7891 - Primary muscle: Kvadricepsi - Body part: Noge - Equipment: Lastna teža - Video: https://fitwill.app/videos/7891/deep-frog-squat.mp4 ## Description Globok žabji počep je počep s telesno težo, izveden z zelo širokim stavom, prsti obrnjenimi navzven in s sekanimi rokami pred prsmi za ravnotežje. Namesto da bi se ustavili pri vzporednem položaju stegen, se spustite čim nižje, kot to dovoljujejo boki in gležnji, pri čemer kolena potekajo navzven nad prste, tako da se stegna razprejo kot žabje noge. Iz tega globokega spodnjega položaja se pod nadzorom odrinete nazaj gor v stoječi položaj. Ta gib je eden najpreprostejših načinov, kako z dolgim obsegom giba brez opreme obremeniti kvadriceps, notranjo stran stegen in zadnjične mišice. Ker so stopala široko posajena in obrnjena navzven, so adduktorji na notranji strani stegna močno obremenjeni v raztegnjenem položaju, globočna upognjenost kolena in boka pa prisili kvadriceps in zadnjične mišice k večjemu delu, kot bi ga imeli pri počepu z ozkim stavom. Priprava je pomembnejša, kot se zdi. Preozek stav spremeni ta gib v naporen globok počep za kolena; dovolj širok stav s petami, ki udobno ostanejo na tleh, pa omogoča, da medenica pade med stopala namesto za njih. Sekane roke v višini prs delujejo kot protiteže in pomagajo, da sedete pokonci, držite prsi gor in ostanete v ravnotežju med spustom. Za dobro izvedbo začnite v stoječem položaju s stopali približno poltrej širine ramen narazen, prsti obrnjenimi navzven pod približno 30 do 45 stopinj. Napnite trup, nato upognite kolena neposredno navzven nad prste, medtem ko boki spustite naravnost navzdol. Spustite se, dokler boki ne dosežejo najnižje lege, ki jo dopušča vaša mobilnost, se na kratko zadržite, nato odrinite tla od sebe in ponovno vstanite pokonci. Globok žabji počep primeren je za dvigovalce, ki želijo večjo globino počepa, za ljudi, ki razvijajo mobilnost spodnjega dela telesa, in za vse, ki trenirajo doma brez opreme. Odlično deluje tudi kot ogrevanje pred počepi z olimpijsko palico ali kot zaključek za visokostevilske vaje za kvadriceps in notranjo stran stegen. Spustite se samo toliko, kolikor lahko, medtem ko pete ostanejo na tleh in kolena potekajo v isti smeri kot prsti. Če vas globina sili, da se pete dvignejo ali kolena podajo navznoter, malo razširite stav, prste še malo obrnite navzven ali zmanjšajte globino in jo postopoma povečujte. Nadzorovan tempo, ne odboj na dnu, je tisto, kar naredi to vajo varno in učinkovito. ## Navodila 1. Stojte s stopali, postavljenimi precej širše od širine ramen, prsti obrnjenimi navzven pod približno 30 do 45 stopinj. 2. Seknite roki pred prsi s komolci, obrnjenimi navzdol, in držite trup pokonci. 3. Napnite trebušne mišice in povlecite ramena nazaj, da hrbtenica ostane nevtralna, preden začnete spust. 4. Potiskajte kolena navzven v isti smeri kot prsti, medtem ko jih upogibate in boki spuščate naravnost navzdol. 5. Med celotnim spustom držite pete polno na tleh, prsi naj ostanejo pokonci, komolci pa potujejo med stegni. 6. Spustite se, dokler boki ne dosežejo najnižje udobne točke s stegni široko razprtimi, in zadržite ta spodnji položaj eno do dve sekundi. 7. Oprite celotno stopalo v tla in potiskajte kolena navzven, medtem ko se odrinete nazaj gor v stoječi položaj. 8. Izdihnite pri dvigovanju, nato vdihnite na vrhu, preden začnete naslednjo ponovitev. 9. Če ravnotežje peša, med ponovitvami ponastavite stav in ponovno napnite trup; tempo naj pri vsakem spustu ostane počasen in premišljen. ## Nasveti in triki - Če se pete na dnu dvignejo, je stav preozek ali pa globina prisiljena — razširite stopala ali se ustavite kakšen centimeter višje in napredujte postopoma. - Podajanje kolen navznoter je najpogostejša napaka v tem širokem položaju; dajte sebi znak, da z stopali pri vsaki ponovitvi razpirate tla. - Če pustite prsi pasti naprej, se gib spremeni v dobro jutro; držite sekane roke visoko, da delujejo kot protiteža. - Ne odbijajte se iz globokega spodnjega položaja — raztegnjen položaj notranje strani stegen nagrajuje nadzorovan premor, ne gib troma. - Če prste obrnete precej prek 45 stopinj, se zmanjša delo kvadricepsa; obrat naj ostane zmeren, da kolena in prsti ostanejo v ravnini. - Bosi ali v obutvi s ploščim podplatom je lažje občutiti, kako se peteprimejo v tla, kot v oblazinjeni tekaški supergi. - Če globino omejujejo togi gležnji, dovolite le zelo rahel odmik pet navzven, če kolena ostanejo nad prsti, ali pa gleženjsko mobilnost ločeno razvijajte. - Začnite samo s telesno težo in počasnim tempom; obremenitev ali ponovitve dodajte šele, ko dosežete polno globino brez podvijanja medenice pod telo. ## Pogosta vprašanja ### Katere mišice delujejo pri globokem žabjem počepu? Kvadriceps na sprednji strani stegen je glavni gibalec, občutno pa sodelujejo tudi adduktorji notranje strani stegen zaradi širokega, navzven obrnjenega stava. Zadnjične mišice in stabilizatorji trupa podpirajo globoko upognjenost boka in ohranjajo ravnotežje. ### Je globok žabji počep varen za začetnike? Da, dokler začetniki globino omejijo na tisto, kar zmorejo nadzorovati s petami na tleh in koleni, ki potekata nad prsti. Globino lahko postopoma povečujete, ko se izboljša mobilnost boka, kolena in gležnjev. ### Kako širok naj bo stav pri globokem žabjem počepu? Stopala postavite približno poltrej širine ramen ali širše, prsti naj bodo obrnjeni navzven pod približno 30 do 45 stopinj. Natančna širina naj bo taka, da boki padejo med stopalo, pete pa ostanejo na tleh. ### Zakaj se mi pete dvignejo, ko se spustim v globok žabji počep? Najpogostejša vzroka sta omejena gleženjska mobilnost ali preozek stav. Razširite stopala, prste malo bolj obrnite navzven ali začasno zmanjšajte globino, medtem ko razvijate fleksibilnost gležnjev. ### Po čem se globok žabji počep razlikuje od navadnega počepa? Precej širok, navzven rotiran stav na notranjo stran stegen nanese velik raztegujoč nalog in omogoča precej globlji počep kot klasičen. Kvadriceps deluje tudi skozi daljši obseg zaradi ekstremne upognjenosti kolena. ### Ali lahko globok žabji počep uporabim kot ogrevanje pred počepi z olimpijsko palico? Da, več počasnih ponovitev s telesno težo je učinkovit način, da odprete boki in vklopite globoke položaje kolena in boka, preden naložite olimpijsko palico. Naj ostane pod maksimalno intenzivnostjo, da vas pripravi, ne utruditi. ### Ali naj se na dnu globokga žabjega počepa zadržim? Priporočen je premor ene do dveh sekund, ker gradi moč in nadzor v raztegnjenem položaju. Odbijanje iz globokega dna zmanjša delo mišic in poveča obremenitev kolenskega sklepa. ### Kaj lahko uporabim namesto globokga žabjega počepa, če imam težave s koleni? Sumo počep na škatlo ali klop vam omogoča natančen nadzor globine, hkrati pa ohranja enak širok stav; podoben raztegu notranje strani stegen z manjšo upognjenostjo kolena ponuja tudi kozak počep. ### Koliko ponovitev globokga žabjega počepa naj naredim? Za mobilnost in nadzor dobro deluje 8 do 15 počasnih ponovitev s premorom na dnu. Za moč in mišično vzdržljivost nabirajte 3 do 4 serije in dodajajte ponovitve ali tempo, šele nato zunanjo obremenitev.