Katere mišice delujejo pri preklopu 90 na 90?

Primerno tarča so globoki zunanji rotatorji in zadnjične mišice okoli kolka, pri dvigovanju in premikanju nog pa so aktivni fleksorji kolkov. Trup deluje izometrično, da ostane torzo pokonci skozi vsak preklop.

Ali je preklop 90 na 90 raztezanje ali vaja za moč?

Nahaja se nekje vmes: razteguješ rotatorje kolkov, hkrati pa aktivno nadzoruješ obseg, zato jo običajno uvrščamo v ogrevanje ali delo na mobilnosti, ne v glavni trening moči.

Moje golenice ne moreta tvoriti pravih pravih kotov. Ali je to težava?

Ne. Togii kolki pogosto na začetku onemogočajo popolne prave kote, zato uporabi take kote golenic, ki jih lahko držiš s pokončnim prsnim košem, in postopoma prek tednov napreduj proti 90 stopinjam.

Zakaj ves čas izgubljam ravnotežje, ko dvignem oba kolena s tal?

Večina ljudi se preveč nagne nazaj ali pozabi najprej prenesti težo čez sprednjo nogo. Rahlo se nagni proti nogi spredaj, odrini tla in drži roki sklenjeni v višini prsi, namesto da bi segel po tleh za podporo.

Koliko ponovitev preklopa 90 na 90 naj naredim?

Pet do deset preklopov na stran, počasi z na kratko pavzo na vsakem koncu, deluje dobro kot ogrevanje. Če ga uporabljaš kot namensko delo na mobilnosti, sta dve do tri seriji primeren obseg.

Ali lahko začetniki varno delajo preklop 90 na 90?

Da, dokler prilagodijo kote golenic in po potrebi dvignejo kolke na blok ali zloženo podlogo. Ostra bolečina v kolenu ali dimljah je znak, da zmanjša obseg, ne da bi čeznjo silil.

Kaj lahko uporabim namesto tega, če me bolijo kolena v položaju 90/90?

Poskusi vajo za rotacijo kolkov v stoji ali na polovici kolena ali raztezanje v ležanju na hrbtu v obliki številke štiri; obe trenirata podobno rotacijo kolkov z veliko manjšo obremenitvijo kolenskega sklepa.

Zakaj je ena stran veliko togijša od druge, ko preklaplam?

Skoraj vsakdo ima stransko prevlado zaradi športa, drže ali dnevnih navad. Delaj na togijšem strani najprej in daj eno dodatno kontrolirano ponovitev, razliko pa naj se zmanjšuje z dosledno prakso, ne v eni seji.

Naj delam preklop 90 na 90 pred ali po treningu?

Najbolje deluje pred treningom spodnjega dela telesa, ko aktivna rotacija pripravi kolke na počep, izkorake in menjave smeri. Po treningu je še vedno uporaben, le gibaj se bolj nežno, saj so mišice utrujene.

Kako preklop 90 na 90 izboljša globino mojega počepa?

Globoki počep zahteva kombinacijo zunanje rotacije in fleksije kolkov, ta vaja pa trenira oboje hkrati. Boljši rotacijski nadzor omogoča, da stegnenici greta globlje, ne da bi se medenica podvihala pod teboj.

Preklop 90 Na 90

Del telesa: Boki Mišica: Boki Oprema: Lastna teža

Preklop 90 na 90 je sedeča vaja za mobilnost kolkov, ki je ime dobila po dveh pravih kotih, ki ju nogi tvorita v začetnem položaju: eno koleno je upognjeno pred teboj približno pod pravim kotom, drugo pa upognjeno vstran, prav tako približno pod pravim kotom. Od tam dvigneš oba kolena s tal in ju skupaj zasukiš na nasprotno stran, brez pomoči rok ali stopal. Vsak preklop premika kolke hkrati skozi notranjo in zunanjo rotacijo, kar je točko tisto, zaradi česar je vaja zahtevnejša od statičnega raztezanja.

Ta vaja je osnova ogrevanja pred počepi, izkoraki in vsakim športom, ki zahteva menjavo smeri. Če se ti kolki zdijo togii, ko greš v globok počep, ali če ti kolena pri enonožnem delu radi podidejo navznoter, ti kontroliran preklop 90/90 omogoča, da obnoviš rotacijski obseg in ga hkrati aktivno nadzoruješ. Uporabna je tudi kot samostojna dnevna praksa mobilnosti, saj ne potrebuje opreme le nekaj metrov prostora na tleh.

Med gibanjem so poudarjene globoki rotatorji in zadnjične mišice okoli vsakega kolka, pri čemer fleksorji kolkov in trup delujejo, da ostane hrbtenica pokonci, medtem ko noge potujejo pod teboj. Ker se premikaš skozi skrajne položaje, namesto da bi se pasivno zadrževal vanje, treniraš uporaben obseg, ne le fleksibilnost, ki je dostopna le na tleh.

Postavitev je tukaj pomembna. Sedī z obema sedalnima kostema čim bolj enakomerno naslonjenima na tla, s prsnim košem pokonci in z rokami, rahlo sklenjenimi pred prsi za ravnotežje. Sprednja golenica naj bo vzporedna s črto prsnega koša, zadnja golenica pa vzporedna s sprednjo steno ob tebi. Če so ti kolki togii, golenici še ne bosta tvorili popolnih pravih kotov, in to je v redu; delaj s koti, ki jih imaš, namesto da siliš kolena navzdol.

Za izvedbo preklopa se rahlo nagni čez sprednjo nogo, odrini tla in dvigni oba kolena kot enoto. Zasuki medenico, da noge prekrižajo telo in se ustalijo na drugi strani, nato spet zravnaj držo in se ustavi, preden preklopiš nazaj. Gibaj se dovolj počasi, da bi se lahko po potrebi ustavil na polovici. Hitrost uniči učinek te vaje; prav pavza na vsakem koncu je tista, pri kateri kolki naučijo lastnega novega obsega.

Nekaj praktičnih točk poskrbi za varnost. Če koleno ali dimlje javita oster bolečino, zoži kote golenic ali pod kolke postavi jogo blok, da zmanjša obremenitev. Gibanje naj ostane v kolkovih, ne v zvijanju ledvenega dela hrbta, in pričakuj, da bo ena strani opazno togii od druge. Togojsko stran nežno razgibavaj in naj razliko zapre doslednost, ne sila.

Fitwill

Beleži vadbe, spremljaj napredek in gradi moč.

Dosezite več s Fitwill: raziščite več kot 9600 vaj s slikami in videi, dostopajte do vgrajenih in prilagojenih vadb – popolno za telovadnico ali doma – in opazite resnične rezultate.

Začnite svojo pot. Prenesite še danes!

Navodila

Sedí na tla ali vadbeno podlogo s trupom pokonci in z obema sedalnima kostema v stiku s tlemi.
Postavi noge v obliko 90/90: sprednje koleno upognjeno približno za 90 stopinj z golenico vzporedno s prsmi, zadnje koleno upognjeno približno za 90 stopinj vstran z golenico, ki teče ob kolku.
Skleni roki pred prsmi, komolci sproščeni, in rahlo napni trup, da ostane hrbtenica pokonci.
Prenesi težo rahlo čez sprednjo nogo in odrini tla, da lahko oba kolena odnehanjo od tal.
Dvigni oba kolena skupaj in ju zasuki čez telo, stopala naj ostanejo sproščena in noge naj potujejo kot enota.
Prilegaj se mehko na nasprotno stran, tako da je noga, ki je bila spredaj, zdaj vstran, in noga ob strani zdaj spredaj.
Kratko se ustavi v novem položaju, sedí pokonci in enakomerno porazdeli težo na oba sedalni kosti, preden začneš naslednjo ponovitev.
Ves čas dihaj enakomerno: izdihni ob preklopu in vdihni, ko se ustališ v vsakem položaju.
Nadaljuj s izmeničevanjem strani za želeno število preklopov in se gibaj dovolj počasi, da ostaneš pod nadzorom v vsakem trenutku.
Za zaključek iztegni nogi pred seboj in nežno poravnaj kolena, preden vstaneš.

Nasveti in triki

Če kolena lebde daleč nad tlemi in se preklop zdi neroden, dvigni kolke na zloženo podlogo ali jogo blok; dodatna višina daje nogam prostor za preklop in zgladi rotacijo.
Ne pusti, da roki med preklopom padeta na tla. Z odrivanjem z rokami iz aktivne vaje za kolkov narediš vajo na zamah, zato ju drži sklenjeni v višini prsi.
Večini ljudi gre v eno smer rotirati precej lažje kot v drugo. Vsak serijo začni s togijšo smerjo, ko si še svež, in naredi en preklop več v to stran.
Pogosta napaka je zaokroževanje ledvenega dela hrbta, da se simulira dodatna rotacija. Če se ti prsni koš začenja podirati, je to znak, da so kolki dosegli svojo trenutno mejo; zato zoži kote golenic, namesto da se še bolj upogneš.
Sprednje stopalo naj ostane pasivno in sproščeno. Krčenje ali iztegovanje prstov običajno pomeni, da se prijemaš z mečem in stegnom, namesto da bi rotacijo opravljal kolk.
Izogibaj se tršemu podaljšanju kolen na koncu vsakega preklopa. Mehak prileg in pavza za en dih gradita nadzor v nov doseženem obsegu.
Če zadnje koleno ali zunanji kolk tiščita, premakni to stopalo nekoliko dlje od telesa, da odpreš kot kolka, preden obupalaš nad vajo.
To obravnavaj kot počasno vajo, ne kot kardio. Deset kontroliranih preklopov je za obseg in udobje kolkov vrednejših od tridesetih pohitrenih.

Pogosta vprašanja

Katere mišice delujejo pri preklopu 90 na 90?
Primerno tarča so globoki zunanji rotatorji in zadnjične mišice okoli kolka, pri dvigovanju in premikanju nog pa so aktivni fleksorji kolkov. Trup deluje izometrično, da ostane torzo pokonci skozi vsak preklop.
Ali je preklop 90 na 90 raztezanje ali vaja za moč?
Nahaja se nekje vmes: razteguješ rotatorje kolkov, hkrati pa aktivno nadzoruješ obseg, zato jo običajno uvrščamo v ogrevanje ali delo na mobilnosti, ne v glavni trening moči.
Moje golenice ne moreta tvoriti pravih pravih kotov. Ali je to težava?
Ne. Togii kolki pogosto na začetku onemogočajo popolne prave kote, zato uporabi take kote golenic, ki jih lahko držiš s pokončnim prsnim košem, in postopoma prek tednov napreduj proti 90 stopinjam.
Zakaj ves čas izgubljam ravnotežje, ko dvignem oba kolena s tal?
Večina ljudi se preveč nagne nazaj ali pozabi najprej prenesti težo čez sprednjo nogo. Rahlo se nagni proti nogi spredaj, odrini tla in drži roki sklenjeni v višini prsi, namesto da bi segel po tleh za podporo.
Koliko ponovitev preklopa 90 na 90 naj naredim?
Pet do deset preklopov na stran, počasi z na kratko pavzo na vsakem koncu, deluje dobro kot ogrevanje. Če ga uporabljaš kot namensko delo na mobilnosti, sta dve do tri seriji primeren obseg.
Ali lahko začetniki varno delajo preklop 90 na 90?
Da, dokler prilagodijo kote golenic in po potrebi dvignejo kolke na blok ali zloženo podlogo. Ostra bolečina v kolenu ali dimljah je znak, da zmanjša obseg, ne da bi čeznjo silil.
Kaj lahko uporabim namesto tega, če me bolijo kolena v položaju 90/90?
Poskusi vajo za rotacijo kolkov v stoji ali na polovici kolena ali raztezanje v ležanju na hrbtu v obliki številke štiri; obe trenirata podobno rotacijo kolkov z veliko manjšo obremenitvijo kolenskega sklepa.
Zakaj je ena stran veliko togijša od druge, ko preklaplam?
Skoraj vsakdo ima stransko prevlado zaradi športa, drže ali dnevnih navad. Delaj na togijšem strani najprej in daj eno dodatno kontrolirano ponovitev, razliko pa naj se zmanjšuje z dosledno prakso, ne v eni seji.
Naj delam preklop 90 na 90 pred ali po treningu?
Najbolje deluje pred treningom spodnjega dela telesa, ko aktivna rotacija pripravi kolke na počep, izkorake in menjave smeri. Po treningu je še vedno uporaben, le gibaj se bolj nežno, saj so mišice utrujene.
Kako preklop 90 na 90 izboljša globino mojega počepa?
Globoki počep zahteva kombinacijo zunanje rotacije in fleksije kolkov, ta vaja pa trenira oboje hkrati. Boljši rotacijski nadzor omogoča, da stegnenici greta globlje, ne da bi se medenica podvihala pod teboj.