# Brettzel Z Obratom Glave - Canonical: https://fitwill.app/sl/exercise/7907/brettzel-with-head-turn/ - Media ID: 7907 - Primary muscle: Kvadricepsi - Body part: Boki - Equipment: Lastna teža - Video: https://fitwill.app/videos/7907/brettzel-with-head-turn.mp4 ## Description Brettzel z obratom glave je mobilnostna razteznostna vaja v ležanju na boku, pri kateri telo zviješ v obliko podobno perecu. Združuje globoko raztegovanje kvadricepsa, podaljšanje upogibalkov kolka in rotacijo hrbtenice. Ime izvira iz originalne vaje Brettzel, imenovane tako, ker zložena lega nog in rok spominja na bavarski perec. Dodan obrat glave razteg prenese še korak dlje, saj zavrti vrat in zgornji del hrbtenice ter spodbuja mobilnost predvsem v prsnem delu hrbtenice, ne le v kolkih. Vaja je še posebej uporabna za ljudi, ki veliko časa preživijo sede, ker sta skrajšani upogibalki kolka in okrajšan kvadriceps dve najpogostejši posledici dneva na stolu. Primerna je tudi za tekače, kolesarje in dvigovalce, ki po težkem treningu potrebujejo povrniti gibljivost na sprednji strani stegna in kolka. Ker se izvaja leže na tleh brez obremenitve, intenzivnost v celoti nadzoruješ s tem, kako močno potegneš gležanj in kako globoko objameš koleno, zato jo enostavno prilagodiš togim in prožnim telesom. Priprava je pomembnejša, kot se zdi. Ležanje na boku z objetim spodnjim kolenom ob prsih stabilizira medenico in izravna spodnji del hrbta, s čimer preprečiš, da bi ledvena hrbtenica »prevarala« razteg. Doseg nazaj in prijem zgornjega gležnja izolirata kvadriceps te noge, še posebej rectus femoris, ki prečka tako kolk kot koleno. Brez te stabilne pozicije se preprosto zavrti torzo in stegno nikoli resnično ne dobi podaljšanja. Za dobro izvedbo naj bosta kolka zložena en nad drugim in poravnana, namesto da se zgornji kolk zakotali nazaj. Razteg naj se čuti močno po sprednji strani zgornjega stegna in po strani trupa, obrat glave pa doda blag rotacijski vlek skozi vrat in zgornji del hrbta. Dihaj počasi in naj izdih sprošča napetost, namesto da bi silil v obseg. Brettzel z obratom glave uporabi kot ohlajevanje po treningu nog, kot del jutranje mobilnostne rutine ali pred aktivnostmi, ki zahtevajo kombinacijo ekstenzije kolka in rotacije. Ne sili v prijem gležnja, če ga ne dosežeš udobno, in nikoli ne vlecite do ostre bolečine v kolenu ali spodnjem delu hrbta. ## Navodila 1. Lezi na desni bok na tla, telo naj bo v ravni liniji, glava pa počiva na desni roki ali je podprta, da ostane vrat nevtralen. 2. Upogni desno koleno in ga z desno roko objemi ter potegni k prsim, dokler spodnji del hrbta ne pride v raven, stabilen položaj na tleh. 3. Upogni levo koleno in segi z levo roko nazaj, da primeš vrh levega stopala ali gležnja; koleno naj kaže navzdol in rahlo za teboj. 4. Blago potegni levi gležanj nazaj, da podaljšaš sprednjo stran levega stegna in kolka; oba kolka naj ostaneta zložena en nad drugim, namesto da se zgornji kolk odpre nazaj. 5. Ko začutiš stalen razteg po levem kvadricepsu in sprednji strani kolka, počasi obrni glavo in pogledaj čez levo ramo proti stropu ter se zavrti skozi vrat in zgornji del hrbta. 6. Zadrži kombinirani položaj 20 do 40 sekund, dihaj počasi in naj vsak izdih sprosti še malo napetosti. 7. Najprej vrni glavo v nevtralni položaj, nato spusti levi gležanj in šele na koncu izpusti desno koleno. 8. Zavrti se na levi bok in ponovi celotno zaporedje na nasprotni nogi za enakomeren razteg na obeh straneh. ## Nasveti in triki - Če gležnja za teboj ne dosežeš, ovij brisačo okoli vrha stopala in drži konca, namesto da bi se naprezal z ramo, da bi zaprl razdaljo. - Najpogostejša napaka je, da se med vlečenjem gležnja zgornji kolk zakotali nazaj, kar iz razteza kvadricepsa naredi splošni zasuk; kolčni kosti naj ostajata zložena, da razteg ohraniš. - Če te objem spodnjega kolena spravi iz ravnotežja, ga postavi nekoliko višje, bližje prsim, namesto na sredino stegna, da medenica ostane stabilna. - Zgornje koleno naj kaže navzdol proti tlem; če se dvigne vstran, se kvadriceps skrajša in izgubiš večino razteza, ki si ga prizadevaš doseči. - Obrat glave naj pride iz počasnega vrtenja, ne iz sunka; če v vratu občutiš ščepec, zmanjšaj obseg in se zavrti le toliko, kolikor je gibanje gladko. - Ne trzaj gležnja proti zadnjici tako močno, da se obremenjuje kolenski sklep; razteg naj se čuti v mišicah stegna, ne v kolenu. - Če se ti spodnji del hrbta prilote, ko primeš gleženj, tesneje objemi spodnje koleno k prsim, preden potegneš z zgornjo roko. - Razteg naredi po treningu ali toplem tušu in ne na hladno, saj toplo mišično tkivo zloženi položaj precej lažje prenese. - Pričakuj, da se bo ena stran počutila opazno togša; togi strani nameni dodaten krog, namesto da bi se samo prilagodil udobni strani. ## Pogosta vprašanja ### Kaj raztega Brettzel z obratom glave? V prvi vrsti razteguje kvadriceps zgornje noge, še posebej rectus femoris, skupaj z upogibalkami kolka. Obrat glave doda rotacijo skozi vrat in prsni del hrbtenice, objem spodnje noge pa pomaga umiriti spodnji del hrbta. ### Zakaj je obrat glave del tega razteza? Obrat glave stran od tal doda rotacijo skozi vratni in prsni del hrbtenice, kar razteg poveže od gležnja do glave. Brez njega Brettzel v glavnem cilja na stegno in kolk, zgornja hrbtenica pa ostaja neobremenjena. ### Je Brettzel z obratom glave primeren za začetnike? Da, dokler pošteno prilagodiš obseg giba. Začetniki pogosto ne dosežejo gležnja za hrbtom; v tem primeru brisača, ovita okoli stopala, daje enak razteg brez siljenja rame ali kolena. ### Ali naj Brettzel čutim v kolenu? Ne, občutek naj se nahaja po sprednji strani stegna in kolka. Če čutiš vlek v notranjosti kolena, popusti vlek gležnja, zgornje koleno pripelji nekoliko naprej in naj se stegno postopno podaljšuje z menami treningi. ### Kako dolgo naj zadržim Brettzel z obratom glave? Dvajset do štirideset sekund na stran dobro deluje kot ohlajevanje, en do dva kroga na stran pa običajno zadošča. Daljše zadržke je v redu narediti, ko se v položaj sprostiš, namesto da bi se z njim boril. ### Zakaj moram objeti spodnje koleno k prsim? Objem spodnjega kolena stabilizira medenico in izravna spodnji del hrbta, kar prepreči, da bi se namesto podaljšanja stegna vrtela ledvena hrbtenica. Prav to spremeni splošni zasuk v ciljani razteg kvadricepsa in upogibalk kolka. ### Ali lahko Brettzel z obratom glave naredim pred dviganjem? Bolj primeren je za ohlajevanje in samostojne mobilnostne seje, ker vključuje dolge statične zadržke. Pred težkimi squatii ali sprinti krajše dinamične vaje običajno učinkoviteje pripravijo noge. ### Kaj lahko uporabim namesto Brettzla z obratom glave? Stoječi razteg kvadricepsa z dosegom nazaj pokrije stegno, ležeči zasuk prsnega dela hrbtenice pa hrbtenico, a nobeden ne združi obeh v enem položaju. Couch stretch je razumna alternativa za del kvadricepsa in upogibalk kolka, če ležanje na tleh ni udobno. ### Kako vem, ali sta kolka pravilno zložena? Tvoj zgornji kolk naj leži neposredno nad spodnjim, oba kolčni kosti pa naj čutiš usmerjeni v isto smer. Če se je zgornji kolk zdrsel za tebe, je zasuk prevzel vajino vodenje in razteg stegna je zbledel. ### Ali je varno obrniti glavo v tem položaju, če imam toga vratu? V obrat glave vstopaj počasi in ostani v obsegu, ki se čuti gladko in brez ščipanja. Če je vrtenje vztrajno togo ali neprijetno, drži glavo nevtralno in izkoristi ugodja za kolk in stegno, pred obremenjevanjem vratu pa se posvetuj s strokovnjakom.