Sedeče Veslanje S Supiniranim Prijemom Na Vzvodnem Stroju (z Utežnimi Ploščami)

Del telesa: Zgornji del hrbta

Mišica: Hrbet

Oprema: Vzvodni stroj

Sedeče veslanje s supiniranim prijemom na vzvodnem stroju je veslanje na stroju z utežnimi ploščami, pri katerem so dlani obrnjene navzgor, medtem ko ročaja vlečeš proti trupu. Sediš obrnjen proti stroju s prsi naslonjenimi na blazino, primeš fiksna ročaja in jih vlečeš nazaj tako, da komelca vodiš navzdol in ob boka. Ker ročaja držita na vzvodnih rokah namesto na kablovitem sistemu, pot giba ostane fiksna, utežne plošče, naložene na ojačku, pa zagotavljajo mehko in enakomerno napetost od začetka do konca giba.

Supinirani (podprti) prijem je tisto, kar to vajo loči od standardnega veslanja na stroju z nevtralnim ali proniranim prijemom. Z dlani obrnjenimi navzgor komelca potujeta bliže telesu in latissimus dorsi dobi močnejšo linijo vleka, biceps pa pri gibu sodeluje več kot pri prijemu z dlani navzdol. Mišice srednjega dela hrbta — romboidne mišice in srednji del trapeza — se vseeno močno aktivirajo, ko na koncu vsake ponovitve stisneš lopatice skupaj, tako da v enem gibu dobiš tako vlek z vodilno vlogo latissimus dorsi kot kontrakcijo zgornjega dela hrbta.

Naslon za prsi je ključna nastavitvena značilnost tega stroja. Fiksira tvoje truplo, tako da se ne moreš naslanjati nazaj in spremeniti veslanja v gib, ki ga poganjajo boki — delo tako ostane na latissimus dorsi in zgornjem delu hrbta namesto na gibalnem zamahu. To stroj naredi dobro izbiro za dvigovalce, ki radi prilikajo pri veslanju na kablovitem sistemu, za začetnike, ki se učijo, kako veslanje pravzaprav naj bi se počutilo, in za izkušenejše vaditelje, ki iščejo strog, kontroliran gib za hrbet proti koncu treninga, ko utrujenost otežuje ohranjanje tehnike.

Da bo izvedba dobra, ohrani gib pošten: ročaja vleči proti spodnjim rebrom in ne proti prsim, pusti, da se komelca podreta ob boka, vsako ponovitev pa zaključi tako, da lopatice potegneš nazaj in navzdol. skušnjava je, da pustiš naloženim ploščam, da ti ob vrnitvi potegnejo ramena naprej. Temu se upri tako, da ročaja spustiš pod kontrolo, dokler roke niso popolnoma iztegnjene in v zgornjem delu hrbta čutiš blago raztezanje, preden začneš naslednji vlek.

Ta vaja se lepo vključi v večino programov kot glavni horizontalni vlek. Dobro se parira s pulldowni ali podvemi za uravnotežen razvoj hrbta, za spodnji del hrbta pa je bolj prijazna kot veslanje s progo z dvigalom, ker blazina podpira truplo. Na začetku uporabljaj zmerne obremenitve, daj prednost stiskanju pred številom plošč na ojačku in prilagodi sedež tako, da so ramena rahlo nad ročaji z rokami popolnoma iztegnjenimi na začetku vsake ponovitve.

Navodila

• Naloži utežne plošče na ojaček stroja in prilagodi višino sedeža tako, da lahko, ko se usedeš, roke iztegneš naravnost naprej do ročajev z rameni v vodoravni legi in rahlo nad višino rok.
• Usedi se obrnjen proti stroju, trdno nasloni prsi na navpično blazino in postavi stopala popolnoma na tla ali na podnožja s koleni upognjenimi približno na 90 stopinj.
• Primej ročaje s supiniranim prijemom — dlani obrnjene navzgor, prsti trdno oviti okoli ročajev.
• Sedi vzravnano, nasloni prsi na blazino in pred prvim vlekom rahlo napni jedro telesa.
• Vsako ponovitev začni s popolnoma iztegnjenimi rokami naprej in z blagim raztezanjem v zgornjem delu hrbta; izogibaj se dvigovanju ramen proti ušesom.
• Ročaje vleči nazaj tako, da komelca vodiš navzdol in blizu telesa, dokler roki ne dosežeta ravni spodnjih reber.
• V popolnoma vlečenem položaju stisni lopatice skupaj in zadrži kratek trenutek.
• Ročaje vrni naprej pod kontrolo, dokler komelca nista skoraj iztegnjena, pri tem ohranjaj napetost v mišicah hrbta namesto da bi pustil ploščam, da trzno povlečejo gib nazaj.
• Izdihaj pri vleku nazaj in vdihuj pri iztegovanju rok naprej.
• Zaključi svoj niz, nato pusti, da se vzvodni roki popolnoma vračata v mirovanje, preden spustiš ročaja in vstaneš.

Nasveti in triki

• Če se biceps utudi prej kot hrbet, je prijem verjetno preveč stisnjen — ročaje drži s prsti namesto da bi jih drobil v dlan, in se osredotoči na vlečenje s komelci.
• Ne odvijaj prsi od blazine, da bi pomagal pri vleku; če moraš, je breme pretežko, da bi latissimus dorsi in srednji del hrbta delali strogo.
• Vlečenje ročajev proti prsim spremeni vajo v gib, v katerem prevladuje zgornji del trapeza — ciljaj na spodnja rebra, da ostane delo na latissimus dorsi in romboidnih mišicah.
• Ker supinirani prijem postavi ramena v notranjo rotacijo pri popolnem iztegu, naj bo raztezanje v sprednjem položaju zmerno in ne pusti ploščam, da ti ramena močno povlečejo naprej.
• Če te boli zapestje z dlani obrnjenimi navzgor, nekoliko razširi ali zoži lego rok na ročajih, dokler se zapestja med vlekom držijo naravnost.
• Pogosta napaka je skrajšana vrnitev in izvajanje polovičnih ponovitev od blazine; vsako ponovitev popolnoma iztegni, da se uradni položaj raztezanja in ne le stisk.
• Nastavi sedež tako, da so podlakti na začetku približno vzporedne s tlemi — pre prenizko in vlečeš navzgor, pre previsoko pa navzdol proti bokom.
• Namesto da dodaš dodatne plošče, zadrži polno sekundo v kontrakciji; fiksna pot vzvoda naredi ta stroj zelo občutljiv na delo s tempom.
• Vrat drži nevtralno tako, da gledaš na točko na konstrukciji stroja, namesto da bi dvigoval glavo, da bi opazoval gibanje ročajev.

Pogosta vprašanja

Katere mišice dela sedeče veslanje s supiniranim prijemom na vzvodnem stroju?

Primarni gibalci so latissimus dorsi, ker podprti prijem pripelje komelca tesno k telesu. Pomagajo romboidne mišice, srednji del trapeza, zadnja glava deltoidne mišice in biceps, najmočnejša kontrakcija zgornjega dela hrbta pa nastopi pri stiskanju na koncu vsakega vleka.

Zakaj pri tem veslanju uporabiti supinirani prijem namesto prijema z dlani navzdol?

Z dlani obrnjenimi navzgor komelca ostajata bliže truplu in linija vleka naklonjuje latissimus dorsi, biceps pa k gibu prispeva več. Prijem z dlani navzdol in razprtimi komelci prenese več dela na zgornji del trapeza in zadnjo glavo deltoidne mišice.

Ali je to veslanje na stroju primerno za začetnike?

Da. Naslon za prsi in fiksna pot vzvoda odstranita večino zahtev glede nastavitve in stabilizacije, ki jih ima veslanje s prostima utežmi, tako da se lahko začetnik osredotoči na učenje vzorca vleka in stiskanja brez skrbi za ravnotežje ali položaj spodnjega dela hrbta.

Kako se to razlikuje od kablovitega sedečega veslanja?

Vzvodni roki sledita fiksnemu loku in naslon za prsi zaklene truplo, tako da se ne moreš naslanjati nazaj ali spreminjati kota vleka sredi ponovitve, kot je to mogoče pri kablovitem veslanju. To naredi različico na stroju strožjo in nekoliko bolj usmerjeno na latissimus dorsi.

Ali naj bodo prsi ves čas naslonjene na blazino?

Da — blazina je tam, da ustavi gibalni zamah trupla. Če se tvoje prsi dvignejo ali se zavrtiš nazaj, da bi zaključil ponovitev, je breme preseglo tisto, kar tvoj hrbet zmore premakniti strogo, zato zmanjšaj plošče namesto da bi vajo spremenil v vlek, ki ga poganjajo boki.

Kam naj na koncu vsake ponovitve vlečem ročaja?

Proti spodnjim rebrom, pri tem pa naj se komelca podreta ob boka. Vlečenje proti prsim razprši komelca in prenese poudarek na trapez in zadnjo glavo deltoidne mišice namesto na latissimus dorsi.

Kaj naj nadomesti to vajo, če moja telovadnica nima stroja za veslanje z utežnimi ploščami?

Kablovito sedeče veslanje s podprtim prijemom ali veslanje z dumbbelloma, podprto s prsmi na klopni z nagibom, pokrije enak vzorec gibanja. Obe možnosti omogočata veslanje s supiniranim prijemom, medtem ko je truplo podprto ali pot giba kontrolirana.

Ali je supinirani prijem obremenjujoč za zapestja ali ramena?

Za večino ljudi je udoben, a popolni izteg z dlani navzgor postavi ramo v določeno notranjo rotacijo. Raztezanje na sprednjem položaju ohranjaj zmerno, izogibaj se agresivnemu iztegu in prilagodi širino prijema, če se ti zapestja med vlekom upognejo.

Kako težko naj grem pri tej vaji?

Izberi obremenitev, ki jo lahko vlečeš strogo s prsi na blazini in z enosekundnim stiskanjem na koncu giba. Ker stroj odstrani gibalni zamah, večina dvigovalcev tu potrebuje manj absolutne teže kot pri veslanju z dvigalom ali na kablovitem sistemu za enako mero napora.