Položaj Bojevnika I V Položaj Bojevnika II

Del telesa: Joga

Mišica: Kvadricepsi

Oprema: Lastna teža

Položaj bojevnika I v položaj bojevnika II je tekoč prehod v jogi, ki poveže dva najbolj temeljna stoječa položaja v eno, neprekinjeno gibanje. Začneš v položaju bojevnika I, s boki obrnjenimi proti sprednjemu robu podloge, upognjeno sprednjo nogo in rokami, dvignjenimi nad glavo. Od tam odpreš boki in ramena na stran, medtem ko roke spustijo v obliko črke T, in prispeš v položaj bojevnika II. Rezultat je gibajoče se raztezanje, ki hkrati trenira mobilnost bokov, moč nog in vzdržljivost ramen.

Ta tok je koristen skoraj za vse. Tekaci in kolesarji cenita globoko raztezanje fleksorjev bokov v položaju bojevnika I po dolgih treningih, pisarniški delavci pa imajo korist od odpiranja prsnega koša, ramen in zunanjih bokov, ki so otrdeli od sedenja. Ker se oba položaja držita na upognjeni sprednji nogi, hkrati gradiš izometrično moč v kvadricepsih, zadnjici in mečih ter vzdržljivost mišic, ki stabilizirajo gležnji in koleno.

Priprava je pomembnejša, kot večina ljudi pričakuje. Razdalja med stopali določa, kako globok bo izpad in ali bo sprednje koleno ostalo nad gležnjem. Preozek položaj naredi oba položaja stiska in potiska koleno naprej; preširok pa oteži, da bi zadnja peta ostala na tleh. Vzemi si trenutek in pravilno postavi stopala, preden se pričneš gibati, in celoten prehod bo bolj tekoč in varen.

Da izvedeš tok dobro, naj sprednje koleno sledi smeri proti drugemu ali tretjemu prstu in ne pusti, da zdrsi navznoter. V položaju bojevnika I misli na to, da zavrtiš zadnji bok naprej, tako da obe bočni točki gledata proti sprednjemu robu podloge; v položaju bojevnika II pa naj se boki odprejo na stran, medtem ko trup ostane pokončen med rokami. Sam prehod naj bo počasen in voden z dihom – za premik iz ene pozicije v drugo vzemi celoten vdiho ali izdih, namesto da bi se med njima odbijal.

Ta tok boš videl v ogrevanjih, vinyasa zaporedjih in samostojnih urah mobilnosti, pogosto ponovljen na obeh straneh v dveh do štirih ponovitvah. Dobro deluje tudi kot samostojna vaja za moč in vzdržljivost, kjer se vsak položaj drži tri do pet počasnih dihov, preden preideš naprej.

Za varnost nikoli ne pusti, da sprednje koleno preide čez prste ali se zruši proti sredinski črti, in umakni se, če čutiš ščipanje v sprednjem boku ali obremenitev v zadnjem kolenu. Vadba na podlogi ali nedrseči podlagi pomaga, da oba stopali ostanejo na tleh skozi prehod – prav tam se namreč zgodi večina omotičnosti v ravnotežju.

Navodila

• Stani na vadbeni podlogi in postavi levo nogo nazaj približno 3,5 do 4 čevlje (okoli 105 do 120 cm), levo prste obrni za približno 45 stopinj navzven, medtem ko desno stopalo kaže naravnost naprej.
• Upogni desno koleno neposredno nad desni gležnjen, tako da stegno teži k vzporednosti s tlemi, in trdno pritisni zunanji rob leve pete v podlogo.
• Obe bočni točki bokov obrni proti sprednjemu robu podloge, stegni spodnji del trebuha noter in zativo obe roki nad glavo z dlani, obrnjenimi druga proti drugi, da prideš v položaj bojevnika I.
• Drži položaj bojevnika I za dva do tri počasne dihe, podaljšuj hrbtenico navzgor in dovoli, da čutiš raztezanje fleksorjev sprednjega boka.
• Ob izdihu odpri boki in prsni koš proti levemu robu podloge, medtem ko roki spuščaš v višino ramen z dlani, obrnjenimi navzdol, in preideš v položaj bojevnika II.
• V položaju bojevnika II preveri, da desno koleno ostane nad gležnjem, da so ramena neposredno nad boki in da pogled počiva nad desnim sredincem.
• Drži položaj bojevnika II za dva do tri dihe in aktivno segaj s konicama obeh prstov, da roki in rameni ostaneeta zaposleni.
• Za zamenjavo strani poravnaj desno nogo, se na stopalih obrni v nasprotno smer in znova zgradi položaj bojevnika I z upognjenim levim kolom.
• Skozi celoten prehod dihaj enakomerno: vdihni, ko roki dvigneta v položaju bojevnika I, izdihni, ko se odpreš v položaj bojevnika II.
• Za zaključek postavi oba stopali skupaj na zgornji del podloge in pretresej nogi, preden ponoviš ali greš naprej.

Nasveti in triki

• Če boki v položaju bojevnika I nočejo obresti naprej, raje nekoliko zoži položaj, kot da bi silil zasuk; zadnji bok se bo sčasoma odprl sam.
• Pogosta napaka je, da sprednje koleno pade navznoter med prehodom v položaj bojevnika II – usmerjaj koleno proti strani malčka, medtem ko se boki odpirajo.
• Razporedi težo na vse štiri kotičke sprednjega stopala; natovarjanje teže na notranji rob je tisto, kar v tem toku najpogosteje obremeni koleno.
• V položaju bojevnika II posadi zadnjo peto na tla namesto da bi lebdel, in pritisni zunanji rob zadnjega stopala navzdol, kot da bi z stopali razpenjal podlogo med sabo.
• V položaju bojevnika I je zadnje stopalo zasukano za približno 45 stopinj, v položaju bojevnika II pa zadnje stopalo teči bolj vzporedno z zadnjim robom podloge – prilagodi stopalo med obračanjem, ga ne puščaj zamrznjenega v prvi poziciji.
• Ko so roki nad glavo, sproščeno spusti ramena od ušes; dvigovanje ramen v položaju bojevnika I povzroči napetost v vratu, ki se prenese v položaj bojevnika II.
• Če je med prehodom ravnotežje negotovo, skrajšaj položaj za centimeter ali dva – stabilnost je pomembnejša od globine.
• V položaju bojevnika II drži trup osredinjen med rokama, namesto da bi se nagibal nad sprednjo nogo – to je ena najpogostejših napak v izvedbi.
• Uporabi dih kot metronom: v položaj bojevnika II se odpri skozi celoten izdih, da gibanje ostane ne premišljeno in kontrolirano.

Pogosta vprašanja

Katere mišice v položaju bojevnika I v položaj bojevnika II delujejo najbolj?

Kvadricepsi in zadnjica sprednje noge intenzivno delujeta izometrično, da držita upognjeno koleno, medtem ko fleksorji boka zadnje noge dobijo močno raztezanje. Ramena in roki prav tako delujeta, da trup ostane pokončen in roki dvignjeni skozi oba položaja.

Ali je položaj bojevnika I v položaj bojevnika II primeren za začetnike?

Da, to je eden prvih stoječih tokov, ki se jih učijo v jogi, ker sta oba položaja znana gradbena kamna. Začetniki naj uporabijo krajši položaj in plitvejši upogib kolena, dokler se ne izboljšata ravnotežje in mobilnost bokov.

Kako širok naj bo moj položaj pri položaju bojevnika I v položaj bojevnika II?

Dober izhodišče je približno 3,5 do 4 čevlje (okoli 105 do 120 cm) med stopali, približno dolžina ene tvoje noge. Morala bi biti sposoben upogniti sprednje koleno nad gležnjen, hkrati pa ohraniti zadnjo peto na tleh.

Zakaj je težko obrniti boki naprej v položaju bojevnika I, preden se odprem v položaj bojevnika II?

Otrdeli fleksorji bokov in toga zadnja noga običajno omejujeta zasuk naprej, zlasti pri ljudeh, ki veliko sedijo. Neoliko zoži položaj in bolj zasukaj zadnjo peto, da se lahko zadnji bok zavrti brez obremenitve kolena.

Ali naj se položaj zadnjega stopala spremeni med položajem bojevnika I in položajem bojevnika II?

V položaju bojevnika I so zadnji prsti zasukani za približno 45 stopinj navzven, da boki gledajo naprej, v položaju bojevnika II pa zadnje stopalo teči bolj vzporedno z zadnjim robom podloge, ko se boki odprejo na stran. Stopalo prilagodi med prehodom, namesto da bi držal fiksni kot.

Kako dolgo naj držim vsak položaj med prehodom?

Dva do tri počasne dihe v vsakem položaju dobro deluje za večino ljudi. Daljše držanje petih ali več dihov spremeni tok v večji izziv za moč in vzdržljivost nog.

Kaj lahko uporabim namesto položaja bojevnika I v položaj bojevnika II, če imam težave s kolenom?

Poskusi z bolj poravnano sprednjo nogo z rahlim upogibom ali zamenjaj z nizkim izpadom s tokom rok. Obe možnosti ohranita raztezanje fleksorjev bokov, hkrati pa zmanjšata obremenitev kolena.

Ali lahko vadim položaj bojevnika I v položaj bojevnika II brez podloge?

Da, deluje vsaka trdna, nedrseča podlaga. Podloga le da stopaloma več oprijema med prehodom, kar pomaga, če je tla spolzka ali trda.

Koliko ponovitev položaja bojevnika I v položaj bojevnika II naj naredim na stran?

Dve do štiri ponovitve na stran je praktičen razpon za ogrevanje ali blok mobilnosti. Ciljaj na enako število na obeh straneh, da ostane delo uravnoteženo.

Ali je varno delati ta tok vsak dan?

Za večino zdravih vadcev da – to je gib z lastno telesno težo in nizkim vplivom. Le ohranjaj zmerno intenzivnost vsak dan in globlja držanja prihrani za dve ali tri namenske seje na teden.