# Razteg Ramen V Sedu - Canonical: https://fitwill.app/sl/exercise/7976/seated-shoulder-stretch/ - Media ID: 7976 - Primary muscle: Rame - Body part: Rame - Equipment: Lastna teža - Video: https://fitwill.app/videos/7976/seated-shoulder-stretch.mp4 ## Description Razteg ramen v sedu je razteg nad glavo, ki ga izvajaš v sedečem položaju z zkržženimi nogami. Enroko dvigneš nad glavo, upogneš komolec, tako da roka pade za glavo ali med lopatici, nato pa s protileglo roko komolec nežno usmerjaš še globje v razteg. Ciljno območje je deltoidna muskulatura na raztegujni strani, pri podaljševanju pa sodelujejo še tricepsi in mišice okoli lopatice ter zgornjega dela hrbta. Ta razteg je še posebej koristen za vse, čigar ramena preživijo dolge ure v skrajšanem, naprej pomaknjenem položaju — pisarniški delavci, vozniki in ljudje, ki torbo nosijo na enem ramenu, vsi nagibajo k napetosti v zgornjem delu hrbta in ramenskem obroču. Pogosta izbira je tudi pri ohlajanju po potisnih gibih, kot so počepi z dvigom nad glavo, sklece in vaje na klopici, ter po vlečnih treningih, kot so pogibi in veslanja, kjer so bila ramena in tricepsi močno obremenjeni. Sedeči položaj z zkržženimi nogami je pomembnejši, kot se zdi. Sedenje na tleh s podvinjenimi nogami spodbuja pokončno, nevtralno hrbtenico in ohranja stabilne boki, kar ti preprečuje, da bi se nagibal ali zasukal in si s tem prikradel dodatno gibljivost. Ker razteg poteka nad glavo z roko, fiksirano za glavo, so hkrati pod napetostjo ramenska ovojnica, deltoidi in dolga glava tricepsa — tega stoječi razteg v okvirju vrat ali prečni vlek roke čez telo ne more povsem ponoviti. Za najboljši učinek pomisli najprej na podaljšanje, ne na globino. Sedí pokončno, dvigni prsi in pusti, da dvignjeni komolec potuje nazaj, namesto da bi ga močno vlekla proti nasprotni strani. Razteg se mora počutiti kot širok, prijeten vlek po zadnji strani roke in zunanjem delu ramena, nikoli kot oster bodljikav občutek na sprednjem delu ramena ali vratu. Dihanje ostane počasno in enakomerno, večina ljudi zadrži vsako stran 20 do 40 sekund in ponovi dva do trikrat. Ena praktična opomba glede gibljivosti: če s protileglo roko ne sežeš do komolca, ga drži kjer koli po podlakti, ali pa preprosto pusti roko viseti za glavo in jo postopoma spuščaj skozi tedne. Če sedenje z zkržženimi nogami obremenjuje tvoje boki ali kolena, isti razteg odlično deluje tudi na stolu ali v klečečem položaju — namestitev zgornjega dela telesa se ne spremeni. ## Navodila 1. Sedí na vadbeni podlogi ali tleh v položaju z zkržženimi nogami, sedalima naslonjenima na tla in hrbtenico pokončno. 2. Roki počivaj na kolenih ali stegnih, ramena sproščeno spusti od ušes in naredi en mirzen dih, da se umiríš. 3. Dvigni desno roko nad glavo in upogni komolec, tako da desna roka pade za glavo, s prsti, ki kažejo navzdol proti zgornjemu delu hrbta. 4. Segni z levo roko gor in jo položi na desni komolec oz. toliko po nadlakti, kolikor zmoreš brez napora. 5. Rahko napni jedro in poskrbi, da so rebra poravnana nad boki, da se trup ne nagiba in ne zasuka na stran. 6. Nežno povlecí desni komolec nazaj in rahlo proti sredini glave, dokler ne začutiš raztega po zadnji strani desne roke in zunanjem delu ramena. 7. Zadrži končni položaj 20 do 40 sekund, dihaj počasi in pusti, da se napetost sprošča z vsakim izdihom. 8. Najprej spusti levo roko, nato počasi zravnaj desno roko nazaj nad glavo, preden jo spustiš k telesu. 9. Na kratko pretresemo desno roko in ponovi celoten postopek na levi strani. 10. Izvedi dva do tri ponovitve na stran ali izmenično z obema rokama, če razteg uporabljaš kot kratek odmor za sprostitev napetosti med dnevom. ## Nasveti in triki - Izogibaj se vlečenju komolca naravnost čez proti nasprotnemu ušesu — cilj je povleči ga nazaj in navzdol, kar tarča triceps in deltoid namesto da bi obremenila ramenski sklep. - Če ti pri vlečenju rebra štrlijo naprej, izdihni in rahlo povleci spodnji trebuh noter; izbočena rebra običajno pomenijo, da se hrbet v ledvenem delu prekomerno upogiva, da bi prikradel dodatno gibljivost. - Vrat naj ostane dolg in brada vodoravna. Če se glava nagiba proti raztegujni roki, prevzamejo zgornji del trapeza in vrat se lahko počuti stisnjen. - Ne dosežeš komolca? Namesto tega drži podlakat ali pa čez rame preloži brisačo in jo drži na obeh koncih — brisača premosti razliko, medtem ko se tvoja gibljivost izboljšuje. - Dvignjeno roko drži sproščeno. Stiskanje pesti ali napenjanje zapestja za glavo zmanjša razteg na tricepsu in doda nepotrebno napetost. - Pričakuj, da bo ena stran bolj okorna, običajno tvoja nedominantna roka. Začni z bolj okorno stranjo in drugo stranjo prilagodi njej, namesto da bi obe potiskali do maksimuma. - Nikoli ne odbijaj ali pulziraj v končnem položaju — ta razteg deluje najbolje z mirnim, pasivnim zadržkom in počasnim dihanjem. - Če čutiš bodljikav občutek na sprednjem delu ramena namesto raztega po zadnji strani roke, zmanjšaj, kako daleč komolec potuje nazaj, in rahlo obrni dlan dvignjene roke. - Ogreta ramena se raztegujejo bolje. Po potisnih ali vlečnih treningih ali po nekaj kroženjih z rokami je idealen čas — hladna ramena takoj zjutraj potrebujejo bolj blag kot. ## Pogosta vprašanja ### Katere mišice tarča Razteg ramen v sedu? Primarna tarča so deltoidi raztegujne roke, pri čemer tricepsi — še posebej dolga glava, ki prečka rame — prevzamejo velik del raztega. Zgornji del trapeza in latissimus na isti strani se prav tako podaljšata, ko roka ostane nad glavo. ### Zakaj se razteg izvaja sedeče z zkržženimi nogami namesto stoje? Sedeč položaj s podvinjenimi nogami fiksira boks, kar naredi mnogo težje nagibanje, nihanje ali zasukanje, s katerim bi si prikradel gibljivost. Tako ostane razteg pošten in usmerjen na rame in roko namesto na trup. ### Ne morem doseči komolca za glavo. Je to težava? Sploh ne. Drži toliko po nadlakti ali podlakti, kolikor dosežeš, ali pa čez rame preloži brisačo in jo drži na obeh koncih. Tvoja gibljivost za glavo se bo z dosledno vadbo izboljšala. ### Kako dolgo naj zadržim Razteg ramen v sedu? Dvajset do štirideset sekund na stran deluje dobro za večino ljudi, ponovljeno dva do trikrat. Če se ohlajaš po potisnem treningu, daljši zadržki bližje 40 sekundam še posebej dobro delujejo. ### Ali naj ga čutim v vratu? Razteg naj čutiš po zadnji strani roke in zunanjem delu ramena, ne v vratu. Če je vpleten vrat, verjetno komolec vlečeš preveč čez ali se glava nagiba — drži brado vodoravno in zmanjšaj vlek. ### Ali je to dober razteg pred ali po treningu? Najbolje deluje po treningu ali kot samostojna seja za gibljivost, ko so mišice tople. Pred težkimi potiski zadržke ohrani kratke in blage, okoli 10 do 15 sekund, da rame podaljšaš, ne da bi zmanjšal njihovo odzivnost. ### Kakšna je najpogostejša napaka pri tem raztegu? Močno vlečenje komolca proti nasprotni strani in prekomerno upogibanje ledvenega hrbta, da bi poglobil vlek. Obe navadi preneseta obremenitev stran od ramena — hrbtenico drži pokončno in pusti, da komolec potuje nazaj namesto čez. ### Ali lahko ta razteg naredim na stolu, če me sedenje na tleh boli v kolenih? Da. Sedí pokončno na trdnem stolu z obema stopaloma na tleh in ohrani popolnoma isto namestitev zgornjega dela telesa. Položaj roke in učinek raztega sta enaka. ### Ali je Razteg ramen v sedu varen, če sem imel poškodbo ramena? Lahko je, a položaj nad glavo mora najprej odobriti zdravstveni ali strokovni delavec. Deluj dobro znotraj brezbočnega obsega, izpusti vlek na komolcu in se posvetuj s kvalificiranim strokovnjakom, če se bodljikavost ali bolečina pokaže pri katerem koli kotu.