Katere mišice dela vaja Plosk spredaj in pod koleni?

Prednja stran ramen in prsa poganjata zamahe in ploske z rokami, trebuh pa stabilizira trup, ko se nagiba naprej. Kvadricepsi in kolki opravijo ponavljajoči se plitvi upogib pod rokama.

Ali je vaja Plosk spredaj in pod koleni primerna za začetnike?

Ja, ker ne potrebuje opreme in je težavnost večinoma v časovanju. Začetniki lahko upočasnijo tempo in udarijo plosk le ob kolenih namesto popolnoma pod njimi, dokler se ritem ne usede.

Kako globoko naj se upognem za plosk pod koleni?

Upogni se le toliko, kot je potrebno, da se dlanita srečata, običajno to pomeni plitvi upogib v kolenih z rahlim nagibom naprej iz kolkov. Če prisiliš globlji upogib, kot ga dopušča tvoje časovanje, le podreš ritem in zaokrožiš hrbet.

Zakaj vedno udarim po nogah namesto da bi plosnil pod koleni?

Najverjetneje se roki zabrišeta naravnost navzdol namesto rahlo nazaj. Pusti, da roki potekata navzdol in za kolena, medtem ko kolka previhneta nazaj, in če sta ti golena v poti, rahlo razširi del.

Naj ostanejo roki iztegnjeni med vajo Plosk spredaj in pod koleni?

Ja, iztegnjeni roki ustvarjata nihajni zamah, ki vajo naredi učinkovito in ritmično. Upognjeni komolci skrajšajo lok in prisilijo ramena, da pri vsakem plosku delajo veliko bolj trdo.

Ali lahko vajo Plosk spredaj in pod koleni uporabim pri ogrevanju?

Kot ogrevalna vaja deluje odlično, ker dvigne srčni utrip, hkrati pa mobilizira ramena, kolke in kolena. Dvajset do štirideset sekund neprekinjenih ponovitev je običajno dovolj, preden nadaljuješ.

S čim lahko nadomestim vajo, če mi je upogib pod koleni neprijeten?

Poskusi plosk spredaj, ki mu sledi plosk za hrbtom, medtem ko stojiš bolj pokonci, ali pa plosk spredaj, ki ga kombiniraš z dvigom kolena in ploskom pod tem dvignjenim kolenom. Obe različici ohranita izziv časovanja brez globokega upogiba z obema nogama.

Koliko ponovitev ali kako dolgo naj izvajam to vajo?

Za ogrevanje vadi v blokih po 20 do 40 sekund; v krogih se dobro obnese 30 do 60 sekund. Serijo končaj, ko ploski prenehajo pristajati čisto, ker so časovno natančne ponovitve pomembnejše od skupnega volumna.

Ali je vaja varna za moja kolena in spodnji del hrbta?

Za zdrave sklepe sta plitvi upogib in nagib naprej povsem znotraj normalnega gibanja, dolga hrbtenica pa ščiti tvoj hrbet. Če imaš težave s koleni ali hrbtom, upogib drži plitek, plosk naredi ob kolenih namesto pod njimi, in ustavi se, če katero od teh območij javlja težave.

Plosk Spredaj In Pod Koleni

Del telesa: Celotno telo Mišica: Rame Oprema: Lastna teža

Plosk spredaj in pod koleni je ritmična koordinacijska vaja s telesno težo, ki združuje plosk pred telesom z drugim ploskom pod upognjenimi koleni. Začneš pokonci, z rokami, ki se zabrišejo iz strani, nato udariš z dlani skupaj pred prsi ali ob pasu, hitro pa z obema iztegnjenima rokama zabrišeš navzdol in nazaj, ko se upogneš v kolenih in telo rahlo nagneš naprej, tako da se dlanita srečata pod nogama. Od tam roki zamahneva nazaj gor in široko ter s tem znova zaženeta cikel. Ker ves vzorec temelji na natančnem časovanju in ne na obremenitvi, vaja deluje najbolje kot tekoče, neprekinjeno gibanje in ne kot vrsta ločenih poskusov.

Ta vaja ima svoje mesto v ogrevanju, kardio krogih in splošnem kondicijskem treningu. Še posebej je uporabna za vse, ki želijo hitro dvigniti srčni utrip brez opreme, ter za športnike, ki potrebujejo hitrejše roke, boljši odzivni čas in ritem spodnjega dela telesa. Ker plosk pod koleni zahteva usklajen upogib v kolkih in kolenih, medtem ko se roki hitro gibljeva, je hkrati tudi koristna koordinacijska naloga za otroke, začetnike in starejše vaditelje, ki želijo ohraniti ostre odzivne gibalne vzorce.

Kar zadeva mišice, ramena in prsa poganjata zamahe z rokami, pri čemer prednja stran deltoidov pri vsakem plosku opravi večino dviga. Trebuh se napne, da kontrolira hiter nagib trupa naprej, kvadricepsi in kolki pa poganjajo ponavljajoči se plitvi upogib pod rokama. Nič od tega ni težko delo za moč, a ponavljajoči se ciklični napor se sešteje: izvajana neprekinjeno, vaja Plosk spredaj in pod koleni prinaša pravo aerobno stimulacijo in vzdržljivost ramen ter dinamično mobilnost kolkov in kolenskih pregibov.

Priprava je pri vaji brez opreme pomembnejša, kot si ljudje predstavljajo. Stopala naj bodo približno v širini kolkov do ramen, s težo razporejeno po celem stopalu, kolena pa mehka in ne zaklenjena. Če je del preozek, plosk pod koleni postane borba za ravnotežje; če je preširok, upogib v kolenih postane globok počep, ki zapravlja energijo. Hrbtenico drži dolgo in se rahlo skloni iz kolkov, namesto da bi zaokrožil hrbet, da bi dosegel plosk.

Za dobro izvedbo si predstavljaj roki kot nihala, ki sta ves čas skoraj iztegnjena. Zabriši ju široko narazen in skupaj za plosk spredaj, nato pusti, da ju zanos ponese navzdol in nazaj, ko se upogneš v kolenih in se za nekaj stopinj skloniš iz kolkov. Plosk pod koleni se zgodi na najnižji točki upogiba, tik za ali ob golenskih kockah, nato ista zanos ponese roki znova naprej in ponastavi cikel. Ko je časovanje pravo, se gibanje počuti odskočno in samo vzdržuje samo sebe; ko ni, se boš znašel ustavljati in roke znova postavljati.

Vajo Plosk spredaj in pod koleni uporabi v ogrevalnih blokih 20 do 40 sekund ali kot kondicijsko postajo v krogih za daljše intervale. Gibaj se v tempu, ki ga zmoreš ohraniti s čistimi ploski, serijo pa prekini, takoj ko se časovanje podre, ker netočne ponovitve učijo netočnih vzorcev. Če upogib pod koleni obremenjuje tvoja kolena ali spodnji del hrbta, zmanjšaj globino upogiba in pusti, da se dlanita srečata le ob kolenih, ne pa popolnoma pod njimi.

Fitwill

Beleži vadbe, spremljaj napredek in gradi moč.

Dosezite več s Fitwill: raziščite več kot 9600 vaj s slikami in videi, dostopajte do vgrajenih in prilagojenih vadb – popolno za telovadnico ali doma – in opazite resnične rezultate.

Začnite svojo pot. Prenesite še danes!

Navodila

Stoji s stopali v širini kolkov do ramen, s težo enakomerno razporejeno na obeh stopalih, roki pa naj sproščeno visevata ob telesu.
Rahlo sprosti kolena in napni trebušne mišice, da je trup podprt, še preden se roki začneta gibati.
Zabriši obe iztegnjeni roki od telesa stran in gor, nato pripelji dlan skupaj za oster plosk pred telesom v višini prsi ali pasu.
Takoj pusti, da roki zamahneta nazaj navzdol po isti široki poti, ko se upogneš v kolenih in se za nekaj stopinj skloniš iz kolkov.
Na najnižji točki upogiba pripelji iztegnjeni roki skupaj pod koleni za drugi plosk, pri čemer drži hrbet dolgo in ne zaokrožen.
Izkoristi zanos od ploska pod koleni, da roki zamahneta nazaj široko narazen in gor, medtem ko se poravnavaš v stoječi položaj.
Pri vsakem plosku ostrih izdihni, še posebej pri plosku pod koleni, in naravno vdihni, ko se roki vrneva v široki položaj.
Nadaljuj cikel plosk spredaj, plosk pod koleni v enakomernem ritmu, pri čemer roki ves čas ostaneta skoraj iztegnjeni.
Za zaključek naredi plosk pod koleni, vrni se v stoječi položaj in pusti, da se roki še nekaj sekund nežno zibata ob telesu, preden se popolnoma ustaviš.

Nasveti in triki

Če pogosto zamudiš plosk pod koleni, najprej upočasni tempo. Večina napak v časovanju izhaja iz tega, da roki zamahaš hitreje, kot se lahko upognejo kolki in kolena.
Upogni se iz kolkov in kolen hkrati, namesto da bi zaokrožil hrbet, da bi zasledil roki. Zaokrožena hrbtenica ob plosku je najpogostejša napaka pri tej vaji.
Med upogibom naj kolena ostanejo za prsti ali v liniji z njimi. Če kolena potisneš preveč naprej, se obremenitev nerodno prerazporedi in prostor pod koleni se zoži.
Drugi plosk usmeri tik ob ali za golenskimi kockami, namesto da bi ga prisilil globoko pod nogama. Položaj ploska naj se prilagodi tvoji naravni globini upogiba, ne obratno.
Pri obeh ploskih naj bosta roki skoraj popolnoma iztegnjeni. Upognjeni komolci skrajšajo zamah, pokončajo nihajni zanos in povzročijo, da plosk spredaj prileti nizko in mehko.
Vsako ponovitev mehko pristani na plaščih stopal. Če med upogibom poskočiš na prste, to običajno pomeni, da je tvoj del preozek ali da je časovanje prenagljeno.
Začni s plitvim, prijetnim upogibom in globino dodajaj šele, ko se ti zdi časovanje ploska samoumevno. Globina brez ritma le preuranjeno utruja kvadricepse.
Če se ti ramena utrudijo prej kot dihanje, zmanjšaj višino zamaha pri plosku spredaj. Če roki pripelješ le do višine pasu, še vedno treniraš vzorec z manjšo obremenitvijo deltoidov.
Uporabi gladek, neprekinjen tempo namesto ustavljanja med ploski. Zanos enega ploska napaja naslednjega, zato pavze stanejo več energije kot same ponovitve.

Pogosta vprašanja

Katere mišice dela vaja Plosk spredaj in pod koleni?
Prednja stran ramen in prsa poganjata zamahe in ploske z rokami, trebuh pa stabilizira trup, ko se nagiba naprej. Kvadricepsi in kolki opravijo ponavljajoči se plitvi upogib pod rokama.
Ali je vaja Plosk spredaj in pod koleni primerna za začetnike?
Ja, ker ne potrebuje opreme in je težavnost večinoma v časovanju. Začetniki lahko upočasnijo tempo in udarijo plosk le ob kolenih namesto popolnoma pod njimi, dokler se ritem ne usede.
Kako globoko naj se upognem za plosk pod koleni?
Upogni se le toliko, kot je potrebno, da se dlanita srečata, običajno to pomeni plitvi upogib v kolenih z rahlim nagibom naprej iz kolkov. Če prisiliš globlji upogib, kot ga dopušča tvoje časovanje, le podreš ritem in zaokrožiš hrbet.
Zakaj vedno udarim po nogah namesto da bi plosnil pod koleni?
Najverjetneje se roki zabrišeta naravnost navzdol namesto rahlo nazaj. Pusti, da roki potekata navzdol in za kolena, medtem ko kolka previhneta nazaj, in če sta ti golena v poti, rahlo razširi del.
Naj ostanejo roki iztegnjeni med vajo Plosk spredaj in pod koleni?
Ja, iztegnjeni roki ustvarjata nihajni zamah, ki vajo naredi učinkovito in ritmično. Upognjeni komolci skrajšajo lok in prisilijo ramena, da pri vsakem plosku delajo veliko bolj trdo.
Ali lahko vajo Plosk spredaj in pod koleni uporabim pri ogrevanju?
Kot ogrevalna vaja deluje odlično, ker dvigne srčni utrip, hkrati pa mobilizira ramena, kolke in kolena. Dvajset do štirideset sekund neprekinjenih ponovitev je običajno dovolj, preden nadaljuješ.
S čim lahko nadomestim vajo, če mi je upogib pod koleni neprijeten?
Poskusi plosk spredaj, ki mu sledi plosk za hrbtom, medtem ko stojiš bolj pokonci, ali pa plosk spredaj, ki ga kombiniraš z dvigom kolena in ploskom pod tem dvignjenim kolenom. Obe različici ohranita izziv časovanja brez globokega upogiba z obema nogama.
Koliko ponovitev ali kako dolgo naj izvajam to vajo?
Za ogrevanje vadi v blokih po 20 do 40 sekund; v krogih se dobro obnese 30 do 60 sekund. Serijo končaj, ko ploski prenehajo pristajati čisto, ker so časovno natančne ponovitve pomembnejše od skupnega volumna.
Ali je vaja varna za moja kolena in spodnji del hrbta?
Za zdrave sklepe sta plitvi upogib in nagib naprej povsem znotraj normalnega gibanja, dolga hrbtenica pa ščiti tvoj hrbet. Če imaš težave s koleni ali hrbtom, upogib drži plitek, plosk naredi ob kolenih namesto pod njimi, in ustavi se, če katero od teh območij javlja težave.