# 90 Na 90 (začetniška Različica)

- Canonical: https://fitwill.app/sl/exercise/8070/90-to-90-beginner/
- Media ID: 8070
- Primary muscle: Boki
- Body part: Boki
- Equipment: Lastna teža
- Video: https://fitwill.app/videos/8070/90-to-90-beginner.mp4

## Description

Vaja 90 na 90 je sedeča vaja za rotacijo kolkov, ki temelji na eni preprosti ideji: obe koleni ostata upognjeni približno na 90 stopinj, ti pa zamenjuješ, kateri kolik je na notranji strani in kateri na zunanji. Sediš na tleh z eno nogo zloženo pred teboj, tako da je sprednja golen pravokotna na prsi, druga noga pa je iztegnjena na stran, tako da je njena golen vzporedna s steno za teboj. Od tam oba koleni zavrtiš proti sredini in jih preklopiš v nasprotni položaj, brez da bi se trup podalo ali da bi roke naredile veso delo.

Ta vaja si zasluži mesto v skoraj vsakem ogrevanju, ker hkrati trenira notranjo in zunanjo rotacijo kolka. Pri večini ljudi je razlika v tem, kako daleč se kolki zavrteta, opazna z leve na desno stran, in vaja 90 na 90 to neravnovesje hitro izpostavi. Sprednji kolik dela skozi zunanjo rotacijo, zadnji kolik pa skozi notranjo rotacijo, preklapljanje pa krepi globoke rotatorje, aduktorske mišice na notranji strani stegna in zadnjične mišice, ki vodijo stegnenico. Tudi jedro mora ostati aktivno, da hrbtenica ostane pokonci, medtem ko noge gibljeta neodvisno druga od druge.

Začetniška različica, prikazana tukaj, uporablja roke rahlo na tleh za boki za ravnotežje in oporo. Ta opora je pomembna: z dlanami na tleh in sproščenimi rokami se lahko osredotočiš na rotacijo v kolkih, namesto da bi se boril, da ostaneš pokonci. Ko napreduješ, se postopoma manj zanašaš na roke, sedeš višje in nazadnje roke popolnoma dvigneš, kar prisili mišice kolka in trupa, da kontrolirajo celotno gibanje.

Kakovost nastopa naredi ali pokvari to vajo. Sedi z enakomerno posajenimi sedalnima kostema, dvignjenimi prsi in oba kolena upognjena na pravi kot, preden začneš preklapljati. Če sprednje koleno plava nad tlemi ali zadnji kolik nenehno dviguje, je to koristna informacija o tvojem trenutnem obsegu rotacije in ne razlog za siljenje v položaj. Gibaj se v obsegu, kjer oba kolena potekata gladko in spodnji del hrbta ostane nevtralen.

Vaja 90 na 90 se pojavlja v dinamičnih ogrevanjih pred počepi, mrtvimi dvigi, tekom in športi na terenu, deluje pa tudi kot samostojna seja mobilnosti za kolke, ki so cele dneve pri mizi. Ker je obremenitev nizka in gibanje kontrolirano, je varna za večino vadcev, vendar prehodov nikoli ne moriš skozi oster vbod na sprednjem ali globokem delu kolka. Gladki, ponavljajoči se prehodi z iskrenim obsegom so vedno boljši od prisiljenih ponovitev s podanim hrbtom.

## Navodila

1. Sedi na tla z nogama pred sabo in oba kolena upogni približno na 90 stopinj: sprednjo nogo postavi tako, da njena golen teče pravokotno na prsi, zadnjo nogo pa spusti na stran, tako da njena golen teče vzporedno s steno za teboj.
2. Dlani postavi na tla rahlo za boki, prsti usmerjeni nazaj ali vstran, in prenesi nekaj teže na roke, da lahko sedeš pokonci brez napenjanja.
3. Obe sedalni kosti enakomerno ukorenini v tla in dvigni prsi, da je hrbtenica dolga, nato rahlo napni trebušne mišice, kot da bi se pripravljal na gibanje nog.
4. Sprednje koleno drži upognjeno na 90 stopinj in pritisnjeno proti tlom; če se dvigne, zmanjšaj naklon trupa, namesto da bi se koleno dvignilo.
5. Za preklop rahlo pritisni na tla, oba kolena dvigni nekaj centimetrov in ju skupaj zavrti proti sredini, tako da oba kolena prečkaš čez sredino telesa.
6. Zavrti še naprej, dokler ni dosežen nasprotni položaj: noga, ki je bila na strani, je zdaj zložena spredaj z golenjo pravokotno, druga noga pa je na strani z golenjo vzporedno.
7. Oba kolena mehko spusti v nov položaj, naredi pavzo za en dih in občuti sprednji kolik v zunanji rotaciji ter zadnji kolik v notranji rotaciji.
8. Ves čas dihaj enakomerno, izdihni, ko se kolena dvignejo in zavrtijo, vdihni pa, ko se umirijo v nov položaj.
9. Preklopi nazaj na prvo stran, da zaključiš eno celotno ponovitev, pri čemer prehodi ostanejo gladki in kontrolirani, namesto da bi zamahoval z nogami.
10. Med ponovitvami ponastavi sedeči položaj: sedalni kosti enakomerno, prsi pokonci, roke sproščene, preden začneš naslednji preklop.

## Nasveti in triki

- Če sprednje koleno lebdi nad tlemi, položaj nekoliko skrajšaj tako, da sedeš na zloženo brisačo ali nizekoblazinico, tako da se kolki nagnejo naprej in koleno lahko pade navzdol.
- Najpogostejša napaka je odrivanje z rokami in spreminjanje vaje v zamahovanje z nogami; dvig in rotacija naj prideta iz kolkov, zato naj pritisk rok ostane lahek in načrten.
- Pazi, da se trup med preklopom ne zasuka proti delujoči strani; prsi drži obrnjene proti steni pred seboj in pusti, da se rotacija zgodi pod pasom.
- Večina ljudi ima eno tršo smer, običajno notranjo rotacijo na eni strani, zato posveti par dodatnih kontroliranih ponovitev težjemu prehodu, namesto da bi ga prehitro preletel.
- Izogibaj se temu, da med dvigom kolen medenica zvane nazaj v poves; pomisli, da sedalni kosti ostanejo prilepljene na tla, medtem ko se vrtijo samo stegnenice.
- Stopala drži sproščena in v liniji z golenjo vsake noge; skrčeni prsti ali mlahavi gležnji običajno pomenijo, da napenjaš celo nogo, namesto da bi izoliral kolke.
- Cilj je blag raztezek ali občutek dela v kolku; oster vbod globoko na sprednji strani kolka pomeni, da moraš zmanjšati obseg ali kolke nekoliko dvigniti.
- Če sedenje na tleh moti tvoja kolena ali spodnji del hrbta, pod vsako stegno postavi jošo blok ali nizko blazinico, da zmanjša zahtevo po rotaciji, preden napreduješ na poln položaj na tleh.
- Gibaj se dovolj počasi, da bi se lahko ustavil na kateri koli točki preklopa; hitre ponovitve z zamahom porazijo namen te vaje.

## Pogosta vprašanja

### Katere mišice dela vaja 90 na 90?

Primarno trenira rotatorje kolka, aduktorske mišice in zadnjične mišice, ki kontrolirajo notranjo in zunanjo rotacijo stegna. Jedro in poševne trebušne mišice delajo izometrično, da trup ostane pokonci, medtem ko se pod teboj vrtijo noge.

### Zakaj se vaja imenuje 90 na 90?

Oba kolena ostata upognjena približno na 90 stopinj v vsakem položaju, vaja pa te premakne iz ene 90-stopinjske konfiguracije kolka v drugo, pri čemer zamenjaš, katera noga je zložena spredaj in katera je na strani.

### Je vaja 90 na 90 primerna za začetnike?

Da, in začetniška različica posebej uporablja roke na tleh za boki za ravnotežje. Če je že ta položaj neprijeten, sedenje na majhni blazinici zmanjša obremenitev kolkov in naredi vajo dostopno.

### Zakaj se mi ena stran počuti precej trša od druge?

Razlike v rotaciji kolkov med stranema so zelo pogoste, zlasti pri ljudeh, ki veliko sedijo ali se ukvarjajo z enostranskimi športi. Vaja 90 na 90 je za to pravzaprav dobra diagnostika, zato posveti dodatne kontrolirane ponovitve tršo strani, namesto da bi dohiteval hitrost svoje boljše strani.

### Ali naj roke ves čas ostanejo na tleh?

V začetniški različici da, tam so za ravnotežje in lahko oporo. Ko postanejo kolki in trup močnejši, se na njih zanašaj manj in tezi k sedenju pokonci z rokami nad tlemi ali prekrižanimi na prsih.

### Moje sprednje koleno se ne dotakne tal. Ali je to težava?

To običajno odraža omejeno zunanjo rotacijo in ne napake pri izvedbi. Ne sili kolena navzdol; dvigni kolke na blazinico, skrajšaj obseg in pusti, da se koleno postopoma spusti v tednih vadbe.

### Kdaj naj delam vajo 90 na 90?

Najbolje deluje kot dinamično ogrevanje pred treningom moči spodnjega dela telesa, tekom ali športi na terenu, lahko pa jo izvedeš tudi kot samostojno vajo za mobilnost kolkov med daljšimi sedenji.

### Koliko ponovitev naj naredim?

Začni s 5 do 10 gladkimi preklopi na stran, s kratko pavzo v vsakem položaju. Kakovost prehoda je veliko pomembnejša od skupnega števila.

### Je varno, če med preklopom občutim vbod v kolku?

Občutek dela ali raztezanja je normalen, oster vbod na sprednjem ali globokem delu kolka pa je znak, da zmanjšaš obseg ali dvigneš kolke. Če vbod vztraja tudi pri manjših obsegih, je vredno, da položaj oceni trener ali strokovnjak.

### Ali lahko vajo 90 na 90 delam vsak dan?

Da, ker je to vaja z nizko obremenitvijo in lastno težo, ne težka vaja za moč. Dnevna vadba s kontroliranimi ponovitvami je pogosto najhitrejši način za izboljšanje obsega rotacije kolkov.