Raztezek Prsne Hrbtenice V Globokem Izpadu

Del telesa: Boki

Mišica: Boki

Oprema: Lastna teža

Raztezek prsne hrbtenice v globokem izpadu združuje dolg, nizek izpadni položaj s predklonom nad sprednjo nogo in cilja na dve področji, ki jih telesa, zasidrana za pisalno mizo, nujno potrebujejo: sprednji del zadnjega kolka ter srednji in zgornji del hrbta. Spustiš se v globok razkorak s spuščenim zadnjim kolenom proti tlom, kolkove si spustiš navzdol in naprej, nato položi roke na tla znotraj sprednjega stopala in pusti, da se zgornji del hrbta podaljša in zaokroži, medtem ko se prsi pomikajo proti sprednjemu stegnu. Rezultat je raztezek, ki odpira upogibalke kolkov in hkrati omogoča gibljivost prsne hrbtenice v fleksiji.

Ta gibanje je še posebej koristno za ljudi, ki dlje časa sedijo. Sedljenje upogibalk kolkov, predvsem iliopsoas, ves dan drži v skrajšanem položaju in spodbuja tog, zaokrožen a negibljiv zgornji del hrbta. Raztezek prsne hrbtenice v globokem izpadu obravnava oboje v enem samem položaju, zato se tako pogosto pojavlja v ogrevanju za počep in tek ter v večernih rutinah za gibljivost. Dvigovalci, ki se težko spustijo do polne globine v počeku ali čutijo stisk na sprednji strani kolka pri izpadih, pogosto ugotovijo, da jim ta vaja pomaga gibati se svobodneje.

Postavitev je pomembnejša, kot se zdi. Razdalja med stopali določa vse: če je stališče prekratko, se sprednje koleno zarine prenaprej čez prste, zadnji kolpa pa se nikoli resnično ne podaljša; če je stališče predolgo, izgubiš zmožnost spustitve navzdol in predklona. Ciljaj na stališče, ki je dovolj dolgo, da ostane sprednja golen približno navpična, zadnji kolpa pa se lahko pomakne naprej in navzdol. Roke naj udobno dosežejo tla na obeh straneh sprednjega stopala; če ne, je to za del kolka v redu, a predklon prsne hrbtenice bo omejen.

Za dobro izvedbo si predstavljaj dve ločeni dejanji, ki potekata hkrati. S kolkovi se pritisni naprej in navzdol, da se raztezek ustali na sprednji strani zadnjega kolka, pri čemer drži zadnjico zadnje noge napeto, da zaščitiš spodnji del hrbta. S trupom pusti, da se prsi pomaknejo navzdol proti sprednjemu stegnu, medtem ko roke segajo daleč naprej, in dovoli, da se zgornji del hrbta naravno zaokroži, namesto da predklon siliš s spodnjim delom hrbta. Dihi počasi in globoko ter pri vsakem izdihu položaj še malo omili. Vsako stran drži 20 do 40 sekund in ponovi dva do tri serije, če jo uporabljaš kot samostojen blok za gibljivost.

Nekaj praktičnih točk poskrbi, da bo vaja varna in učinkovita. Zadnje koleno oblagination s podlogo ali mehko podlago, ker trda tla spodbujajo lebdenje in napetost. Poskrbi, da se sprednje koleno premika v smeri prstov in se ne podira navznoter. Če je poln predklon neprijeten, počivi roke na nizki podlagi ali sprednjem stegnu in sčasoma postopoma segaj nižje. Nikoli ne poskakuj v končnem položaju; raztezek naj se čuti močno a nadzorovano, vsak oster občutek na sprednji strani kolka, kolena ali spodnjega dela hrbta pa je znak, da skrajšaš stališče in začneš znova.

Navodila

• Kleči na enem kolenu, pod katerega položiš podlogo ali blazino, nasprotno stopalo pa postaviš płasko na tla pred seboj, tako da je sprednje koleno približno nad gležnjem.
• Premakni sprednje stopalo naprej, dokler ne dobiš dolgega in stabilnega razkoraka, ter preveri, da ostane sprednja golen blizu navpičnice.
• Položi obe dlani płasko na tla na obeh straneh sprednjega stopala, prsti naj kažejo naprej, zadnje koleno pa naj se v celoti nasloni na oblaginationo.
• Rahlo napni trup, stisni zadnjico zadnje noge in pritisni kolkove naprej in navzdol, dokler ne začutiš jasnega raztezka na sprednji strani zadnjego kolka.
• Z dolgim in nadzorovanim hrbtom pusti, da se prsi sklonejo navzdol proti sprednjemu stegnu, medtem ko roke segajo daleč pred tebe in se zgornji del hrbta naravno zaokroži v raztezek.
• Končni položaj drži 20 do 40 sekund, dihi počasi skozi nos in pri vsakem izdihu sproščaj malo več napetosti iz kolkov in zgornjega dela hrbta.
• Za izhod se sSysloni z rokami na tla, dvigni prsi nazaj gor in prestavi težo nazaj nad sprednje stopalo.
• Pripelji zadnje koleno naprej, zamenjaj nogo in enako državo izvedi na drugi strani.
• Ponovi dve do tri serije na stran, če to uporabljaš kot namensko vajo za gibljivost pred ali po treningu.

Nasveti in triki

• Če sprednje koleno drsi čez prste in se peta dvigne, je stališče prekratko; premakni sprednje stopalo za nekaj centimetrov naprej, da si golen lahko ostane blizu navpičnice.
• Ne sili predklona iz spodnjega dela hrbta. Če se namesto zgornjega dela hrbta zruši srednji del telesa, stisni zadnjico zadnje noge in si predstavljaj, da segaš s prsi proti sprednjemu kolenu, ne proti tlom.
• Lebdenje zadnjega kolena nad tlemi zatesni upogibalko kolka, ki jo poskušaš podaljšati. Pusti mu, da se v celoti nasloni na oblagination, da raztezek dejansko doseže sprednji del kolka.
• Izdihni, ko se usedaš globlje v državo. Zadrževanje diha okamni trup in skrajša raztezek tako upogibalk kolkov kot zgornjega dela hrbta.
• Če roke ne dosežejo tal, jih položi na dve nizki podlagi ali knjigi, namesto da se napreduješ in izgubiš položaj kolka.
• Medtem ko roke segajo, drži ramena sproščena in stran od ušes; dvigovanje ramen spremeni to vajo za napetost v vratu in ramenih namesto raztezka prsne hrbtenice.
• Pazi, da se sprednje koleno premika nad sredino stopala. Če se podira navznoter, se obremenitev prenese na kolenski sklep in raztezek kolka postane nejasen.
• Izogibaj se poskakovanju v končnem obsegu. Počasna, enakomerna država z nekaj globokimi dihi daje boljše rezultate kot utripanje v predklonu in iz njega.

Pogosta vprašanja

Katere mišice cilja raztezek prsne hrbtenice v globokem izpadu?

Primarni cilji so upogibalke kolka zadnje noge, predvsem iliopsoas, v manjši meri pa tudi zadnjica in zadnja stegenska mišica sprednje noge. Predklon dodatno podaljša mišice vzdolž zgornjega in srednjega dela hrbta, vključno z latissimus.

Ali je raztezek prsne hrbtenice v globokem izpadu primeren za začetnike?

Da, dokler je stališče zmerno in so roke podprte na podlagah ali sprednjem stegnu, če tla niso dosegljiva. Začetniki naj začnejo z državo 15 do 20 sekund na stran in dajejo prednost navpični sprednji goleni pred globino.

Zakaj mora biti zadnje koleno na tleh med tem raztezkom?

Naslonitev zadnjega kolena omogoča, da se kolpa v celoti podaljša in sprosti nogo, tako da raztezek zadene upogibalko kolka namesto da bi ga držala mišična napetost. Uporabi podlogo ali blazino, da se koleno lahko resnično usede namesto lebdenja.

Ali lahko raztezek prsne hrbtenice v globokem izpadu opravim pred treningom?

Odlično deluje kot del ogrevanja za počep, izpade ali tek, ker odpre kolkove in omogoči gibljivost zgornjega dela hrbta. Države naj bodo krajše, okoli 20 sekund, da se počutiš odprt in ne preveč podaljšan pred obremenitvijo.

Na sprednji strani zadnjego kolka čutim stisk, ko se sklonim naprej. Kaj naj spremenim?

Rahlo skrajšaj stališče, močneje stisni zadnjico zadnje noge in zmanjšaj, kako daleč se kolkovi pomikajo naprej. Stisk na sprednji strani kolka običajno pomeni, da se stegnenica opira v kolčno votlino, namesto da bi se mišica podaljšala.

Kakšna je razlika od običajnega nizkega izpada s raztezkom?

Običajni nizki izpad ostane pokončen in se osredotoča na upogibalke kolka. Tukaj dodatni predklon z rokami, ki segajo daleč, vključi prsno hrbtenico v gibanje, tako da se zgornji del hrbta razteguje hkrati s kolkom.

Kako dolgo naj držim vsako stran?

Dvajset do štirideset sekund na stran ustreza večini ljudi, ponovljeno v dveh do treh serijah. Daljše države, bližje minuti, so uporabne v namenski večerni seji za gibljivost, ko ne treniraš takoj.

Kaj lahko uporabim namesto tega, če me klečenje boli v kolenu?

Pod koleno položi prepognjeno brisačo ali debelo blazino, ali pa izvedi stoječo različico z zadnjim stopalom rahlo dvignjenim za teboj in rokami na klopi, medtem ko se sklanjaš proti sprednji nogi. Ključna elementa sta podaljšan zadnji kolpa in predklon.

Kako pogosto naj vključim raztezek prsne hrbtenice v globokem izpadu v svojo rutino?

Dnevna uporaba je za večino ljudi v redu, še posebej, če dlje časa sediš. Doslednost s krajšimi sejami za gibljivost kolkov in zgornjega dela hrbta običajno naredi več kot občasne dolge države.