Plosk Nad Glavo In Pod Kolenom

Del telesa: Jedro

Mišica: Trebušne mišice

Oprema: Lastna teža

Plosk nad glavo in pod kolenom je stoječa vaja brez opreme, ki v enem ritmičnem ponavljanju združi dva usklajena ploska: roke spraviš skupaj nad glavo, nato pa z rokami zamahneš navzdol in jih združiš pod dvignjenim kolenom. Vaja združuje nadzorovano dvigo sredice telesa s koordinacijo celotnega telesa, poudarjeno delujejo trebuh, sprednja stran stegen in ramena, pri dvigu kolena pa pomagajo upogibalke kolkov.

Ker morajo roke pri vsakem ponavljanju prepotovati pot od popolnoma nad glavo do pod višino kolkov, hkrati pa ena noga dvigne koleno, da se z njimi sreča, vaja izziva občutek za ritem vsaj toliko kot moč. Trebušne mišice morajo zadržati in nadzorovati trup, ko se premika težišče, upogibalke kolkov in kvadricepsi dvignejo koleno, ramena pa in roke poganjajo mahn rokami. Če vajo izvajaš neprekinjeno, hitro zviša tudi frekvenco dihanja, zato deluje odlično kot ogrevalna vaja ali kardio interval.

Ta vaja je primerna za zelo širok krog vaditeljev. Začetniki se z njo lahko naučijo povezovati ritem zgornjega in spodnjega dela telesa brez kakršne koli opreme, izkušenejši dvigovalci in udeleženci skupinskih ur pa jo uporabljajo kot nezahteven način dviga pulza med močanskimi serijami ali kot del kroga. Posebno uporabna je, kadar nimaš opreme, imaš malo prostora ali želiš vajo, ki v kratkem času prebudi celo telo.

Priprava je pomembnejša, kot se zdi. Stoj pokončno s stopali približno v širini kolkov, težo enakomerno porazdeljeno na obe stopali in rebri poravnanimi nad medenico. Če se ti ledveni del hrbta pri mahu rok nad glavo preveč upogne ali pa se trup nagne nazaj, ko se dvigne koleno, izgubiš delo trebuh in vaja postane natančan mahn rok. Pokončna hrbtenica in lažen zadržek trebuh sta tista, zaradi česar je vsak plosk čist in natančen.

Za pravilno izvedbo dvigni obe roki naravnost nad glavo in ju ploskni skupaj, nato pa, ko roki zamahneta navzdol, dvigni eno koleno približno do višine kolkov in ploskni z rokami pod stegnom. Stopalo kontrolirano vrni na tla, roki spet dvigni in pri vsakem ponavljanju menjaj koleni. Ritem naj bi zvenel takole: plosk nad glavo, plosk pod kolenom, plosk nad glavo, plosk pod drugim kolenom.

Ključni praktični točki sta tempo in drža. Hitro izvajanje je v redu, ko je gib že tekoč, vendar hitrost nikoli ne sme priti iz nagibanja trupa nazaj ali zaranjanja prsnega koša naprej, da se sreča s kolenom. Če je ravnotežje nestabilno, upočasni tempo ali znižaj koleno, dokler koordinacija ne postane samodejna, in od tam postopoma povečuj tempo.

Navodila

• Stoj s stopali v širini kolkov, rahlo pokrčenimi koleni in težo enakomerno porazdeljeno na obe stopali.
• Rahlo zadrži trebuh in rebri drži poravnane nad medenico, da se ledveni del hrbta ne preveč upogne.
• Zamahni z obema rokama navzgor, dokler nista popolnoma iztegnjeni nad glavo, in ploskni z dlanema nad glavo.
• Ko roki zamahneta nazaj navzdol, rahlo premakni težo in dvigni eno koleno proti višini kolkov.
• Ploskni z rokami pod dvignjenim kolenom, trup pa drži pokonci namesto da bi prsni koš zaranil proti stegnu.
• Kontrolirano spusti dvignjeno stopalo nazaj na tla in pusti, da roki nadaljujeta mahn navzgor proti plosku nad glavo.
• Ponovi plosk nad glavo, nato pa izvedi plosk pod kolenom z drugo nogo in pri vsakem ponavljanju menjavaj koleni.
• Pri vsakem plosku odlito izdihni in pri mahu rok nazaj nad glavo na kratko vdihni.
• Drži staven ritem in pusti, da roke določajo tempo, trup pa ostane zadržan in pokončen.
• Za zaključek izvedi plosk nad glavo, spusti roki ob telo in obe stopali umirjeno postavi v stabilen stoječ položaj.

Nasveti in triki

• Če se ti trup nagne nazaj vsakič, ko se dvigne koleno, pred začetkom ponavljanja močneje zadrži trebuh; nagib običajno pomeni, da trupnamesto da bi se uprl dvigu noge, ta gib le vsrka v sebe.
• Plosk pod kolenom usmeri tik pod stegno, namesto da bi zasledoval roke vse do goleni, saj te to prisili, da se zaobliš hrbet in izgubiš pokončno držo.
• Menjavaj koleni pri vsakem ponavljanju namesto da bi naredil več ponavljanj na eni strani, sicer se ritem razsuje in ena upogibalka kolka opravi večino dela.
• Če se ti pri dvigu kolena destabilizira ravnotežje, rahlo razširi stoj in upočasni tempo, preden znižaš višino kolena.
• Plosk nad glavo izvedi točno nad glavo, ne za njo; seganje nazaj prekomerno obremeni ledveni del hrbta in zmanjša vključenost trebuh.
• Vsako stopalo mehko posadi na tla z rahlo pokrčenim kolenom, namesto da bi ga vanj udaril, še posebej pri neprekinjenih ponavljanjih na čas.
• Ritem določajo roke. Če ploski postanejo negotovi ali se roki ne srečata, greš hitreje, kot ti dovoljuje koordinacija.
• Ramena najprej ogrej z nekaj počasnimi krogi z rokami, saj roki pri vsakem ponavljanju prepotujeta velik lok od nad glavo do nizko.
• V krogu to vajo obravnavaj kot vajo za dvig frekvence dihanja: drži ponavljanja ritmična, namesto da bi prva nekaj sprintal in izgubil tehniko.

Pogosta vprašanja

Katere mišice delujejo pri vaji plosk nad glavo in pod kolenom?

Glavno delo opravljajo trebušne mišice, ki zadržujejo in nadzorujejo trup pri vsakem mahu rok in dvigu kolena. Kvadricepsi in upogibalke kolkov dvignejo koleno, ramena in roke poganjajo ploske, pri neprekinjenih ponavljanjih pa se dvigne tudi pulz.

Ali je vaja plosk nad glavo in pod kolenom primerna za začetnike?

Da, ne zahteva opreme in le osnovno koordinacijo. Začetniki naj začnejo s počasnim tempom in zmerom višino kolena, dokler vzorec plosk nad glavo, plosk pod kolenom ne postane naraven.

Kako visoko naj dvignem koleno pri plosku pod kolenom?

Približno višina kolkov je za večino ljudi dovolj, dokler lahko ploskneš pod stegnom brez zaranjanja prsnega koša navzdol ali nagibanja nazaj. Če plosk uniči tvojo držo, koleno rahlo znižaj.

Ali naj pri vaji plosk nad glavo in pod kolenom menjavam noge?

Menjavanje kolen pri vsakem ponavljanju ohranja delo enakomerno porazdeljeno med upogibalkami kolkov in ohranja naravni ritem giba. Več ponavljanj na eni strani je mogoče, vendar večina ljudi tako izgubi ritem in enakomernost.

Zakaj se nenehno nagibam nazaj, ko se dvigne koleno?

Ta nagib običajno pomeni, da tvoj trebuh ni zadržan, zato trup kompenzira dvig noge. Ponastavi držo, pred vsakim ponavljanjem zadrži trebuh in se osredotoči na to, da ostanejo rebri poravnani nad medenico.

Ali lahko uporabim vajo plosk nad glavo in pod kolenom kot kardio vadbo?

Da. Izvedena neprekinjeno pri stavenm ritmu hitro zviša frekvenco dihanja in pulz, zato je pogosta ogrevalna vaja ali postaja intervalov v krogih s telesno težo.

Kaj lahko nadomesti plosk pod kolenom, če ga je pretežko uskladiti?

Poskusi stoječi dvig kolena, pri katerem roki preprosto zamahneta navzdol proti stegnu brez ploskanja, ali pa preidi na tek z visokimi koleni in segom rok nad glavo. Ko se ritem izboljša, dodaj plosk nazaj.

Ali je varno izvajati vajo plosk nad glavo in pod kolenom vsak dan?

Za večino zdravih ljudi da, ker gre za vajo s telesno težo z majhno obremenitvijo. Če imaš težave z ramenom, kolkom ali ledvenim delom hrbta, ki jih seganje nad glavo ali dvig kolena poslabša, zmanjšaj obseg giba ali vajo tiste dni izpusti.

Koliko ponavljanj vaje plosk nad glavo in pod kolenom naj naredim?

Vsak plosk pod kolenom štej kot eno ponavljanje. Za ogrevanje je 15 do 30 neprekinjenih ponavljanj pri zmernem tempu povsem dovolj; v kardio krogu pa vadite v časovnih blokih po 20 do 40 sekund, pri tem pa ploske ohranjaj čiste.