Udarci S Kolesarjenjem V Ležečem Položaju

Del telesa: Jedro

Mišica: Trebušne mišice

Oprema: Lastna teža

Udarci s kolesarjenjem v ležečem položaju združujeta dva ritmična vzorca v eno vajo na tleh: noge v zraku se premikajo, kot da bi kolesarili, roke pa izmenično udarjajo naravnost navzgor proti stropu. Ves čas ležite na hrbtu, kar pomeni, da mora trup ostati zbrano in stabilno, medtem ko se okončine nenehno gibljejo okoli njega. Prav ta kombinacija stalne kontrole trupa in hitrega gibanja nog in rok je tista, ki to vajo naredi uporabno.

Glavno delo opravljajo trebušne mišice in upogibki kolka. Noge, ki kolesarjo, poganjajo upogibki kolka, ki vlečejo stegna navzgor in v krogu, trebušne mišice pa držijo spodnji del hrbta pritisnjen k tlem in preprečujejo nagibanje medenice med kolesarjenjem. Udarci vključijo še ramena in roke, ker pa udarjate z eno roko naenkrat, se jedro z vsako ponovitvijo rahlo vrti in hkrati upira vrtenju. Izvedena v enakomernem tempu, vaja deluje tudi kot obremenitvena kondicijska vadba z majhnim udarcem, ki dvigne vaš dih brez skakanja in brez opreme.

To je dobra izbira za vse, ki želijo vajo za jedro in kondicijo, ki je občutljivejša za kolena in spodnji del hrbta kot stoječe kondicijske možnosti. Odlično se prilega krožnemu treningu, ogrevanju, treningu doma in kondicijskim sejam v boksarskem slogu. Ker ne potrebujete opreme razen tal in po možnosti podložke, jo je enostavno vključiti praktično kamorkoli, intenzivnost pa naravno narašča s hitrostjo in dolžino kolesarjenja in udarjanja.

Priprava je pomembnejša, kot se zdi. Če se uležete in takoj začnete divje zibati noge in roke, se spodnji del hrbta ponavadi izloči in prevzame delo, od tam pa izhaja večina neudobja pri tej vrsti vaje. Vzemite si trenutek, da spodnji del hrbta sploščite v tla, napnete trebušne mišice in začnite kolesariti s pokrčenimi koleni, preden karkoli iztegujete. Nadzorovan začetek ohrani napetost tam, kjer sodi.

Za dobro izvedbo kolesarite gladko in krožno namesto trzajoče, udarce rok pa uskladite z ritmom nog, da se celo telo giblje kot en usklajen vzorec. Glava in rameta lahko počivata na podložki ves čas; ta različica ne zahteva dvigovanja ali krčenja trupa, zato držite vrat sproščen. Če začutite, da se spodnji del hrbta dviguje s tal, bolj pokrčite kolena ali upočasnite tempo, dokler kontrola ne pride nazaj.

Praktičen način uporabe udarcev s kolesarjenjem v ležečem položaju so časovni intervali, na primer 20 do 40 sekund neprekinjenega kolesarjenja in udarjanja, ki mu sledi odmor, ponovljeno za več krogov. Začetniki naj začnejo s krajšimi nizi in višje pokrčenimi koleni, bolj napredni vadenci pa lahko noge iztegujejo bliže tlom in podaljšujejo intervale, ko se kontrola jedra izboljšuje.

Navodila

• Lezite na hrbet na vadbeno podložko z iztegnjenimi nogami in pokrčenimi rokami, peski ohlapno stisnjenimi približno v višini prsi.
• Nežno pritisnite spodnji del hrbta v tla, napnite trebušne mišice in dvignite obe stopali s tal, tako da so kolena pokrčena nad boki.
• Začnite kolesariti z nogami v zraku v gladkem kolesarskem gibanju, sprva držite kroge zmerne velikosti.
• Medtem ko noge kolesarjo, udarite z eno roko naravnost navzgor proti stropu, nato zamenjajte roko, da udarjate izmenično v ritmu s svojimi nogami.
• Držite glavo, ramena in zgornji del hrbta počivala na podložki, vrat pa skozi celoten niz sproščen.
• Dihajte enakomerno in neprekinjeno namesto da zadržujete dih, idealno izdihujte na vsakih nekaj udarcev.
• Nadaljujte z vzorcem kolesarjenja in udarjanja svoj ciljni čas ali število ponovitev, ne da bi se spodnji del hrbta izlohil s podložke.
• Za zaključek upočasnite kolesarjenje, spustite obe stopali na tla eno za drugim in počivajte z rokami ob telesu, preden začnete naslednji niz.

Nasveti in triki

• Če se med kolesarjenjem spodnji del hrbta dvigne ali izlohi, skrajšajte lok tako, da držite kolena bolj pokrčena; daljše iztege nog močneje vlečejo upogibke kolka in nagibajo medenico naprej.
• Uskladite ritem udarcev z ritmom nog namesto da roki negotovo mahata neodvisno, sicer se vzorec razsuje in izgubite korist kontrole trupa.
• Udarce usmerjajte proti stropu, ne čez telo, da ramena opravijo delo in zgornji del hrbta ostane na podložki.
• Ne vlecite vratu naprej, da bi gledali roke; držite pogled naravnost v strop, da se izognete obremenitvi vratu.
• Rahlo iztegnite prste, da bodo krogi nog čisti, a se izogibajte močnemu zaklepanju kolen, ko se noge iztegujejo.
• Začnite z majhnimi, hitrimi kolesarskimi krogi in obseg povečujte šele, ko lahko držite križnico in spodnji del hrbta plite na tleh.
• Če se noge utrudijo prej kot trebušne mišice, naredite kratke odmore z obema stopaloma na tleh namesto da bi nadaljevali z neurejenimi ponovitvami.
• To vajo uporabljajte v časovnih intervalih, in če želite večji izziv, iztegujte noge bliže tlom pri vsakem obratu namesto da pospešujete.

Pogosta vprašanja

Katere mišice delujejo pri udarcih s kolesarjenjem v ležečem položaju?

Trebušne mišice in upogibki kolka opravljajo večino dela pri pogajanju kolesarjenja z nogami in stabilizaciji trupa. Ramena in roke opravljajo udarce, poševne trebušne mišice pa pomagajo kontrolirati rahlo vrtenje pri vsakem izmeničnem udarcu z roko.

Ali so udarci s kolesarjenjem v ležečem položaju primerni za začetnike?

Da, dokler držite kolena dokaj pokrčena in kolesarske kroge majhne. Tako ostane napetost na trebušnih mišicah namesto na spodnjem delu hrbta, česar pa začetniki najbolj morajo paziti.

Ali naj moja ramena ostanejo na tleh med udarci s kolesarjenjem v ležečem položaju?

Da, ta različica se izvaja z glavo in rameni, ki počivata na podložki. Udarci gredo naravnost navzgor proti stropu, zato ni treba dvigovati ali krčiti trupa.

Zakaj me boli spodnji del hrbta, ko noge kolesarjo v zraku?

Upogibki kolka vlečejo medenico, in če trebušne mišice niso dovolj močno zbrane, se spodnji del hrbta izlohi s tal. Bolj pokrčite kolena, zmanjšajte, kako daleč se noge iztegujejo, in pritisnite spodnji del hrbta v podložko, preden začnete znova.

Kako dolgo naj izvajam udarce s kolesarjenjem v ležečem položaju na niz?

Začnite s 20 do 30 sekundami neprekinjenega kolesarjenja in udarjanja, nato napredujte do 40 do 60 sekund, ko se izboljšata vaša kontrola in kondicija. Časovni intervali delujejo pri tej vaji bolje kot štetje ponovitev.

Po čem so udarci s kolesarjenjem v ležečem položaju drugačni od kolesarskih krčev?

Kolesarski krči dvignejo in zavrtijo trup, da pripeljejo komolec proti nasprotnemu kolen, udarci s kolesarjenjem v ležečem položaju pa držijo ramena na tleh in namesto tega udarjajo z rokami navzgor. To je lažje za vrat in bolj ritmično za kondicijo.

Ali potrebujem kakršno koli opremo za to vajo?

Ne potrebujete opreme razen tal, priporočena pa je vadbeno podložka za blaženje hrbta in trtne kosti. To jo naredi priročno možnost za vadbo doma in na potovanjih.

Ali lahko uporabim udarce s kolesarjenjem v ležečem položaju kot kardio?

Da, pri hitrem neprekinjenem tempu dvigne vaš dih in srčni utrip, hkrati pa ostaja vadba z majhnim udarcem, saj vaš hrbet ves čas ostane podprt na tleh. Odlično deluje v krogih ali kot kardio zaključek treninga.

Kako lahko naredim udarce s kolesarjenjem v ležečem položaju težje?

Iztegujte noge bliže tlom pri vsakem kolesarskem obratu, kar poveča dolžino vzvoda in zahteva več od trebušnih mišic in upogibkov kolka. Lahko tudi podaljšate čas intervala namesto da pospešujete, kar običajno ohrani boljšo tehniko.