Zračna Hoja Na Vzvodnem Simulatorju

Del telesa: Noge

Mišica: Kvadricepsi

Oprema: Vzvodni stroj

Zračno hojo na vzvodnem simulatorju izvajamo na stoječi napravi tipa glider z dvema neodvisnima pedaloma in parom nihajočih ročajev. Stopala nikoli ne zapustijo pedal, vsaka noga pa se giblje naprej in nazaj v dolgem, korakajočem loku, medtem se nasprotni ročaj premika z njo, kar posnema naraven vzorec hoje ali teka na smučeh. Ker naprava zasuka na vzvodnem sklopu in ne kotali po traku, je korak suspendiran in malo obremenjujoč, zato je to eden prijaznejših načinov, da noge ostanejo v gibanju pod obremenitvijo.

To gibanje ustreza najširšemu krogu ljudi. Začetniki ga uporabljajo za izgradnjo aerobne osnove brez udarjanja v kolenа, dvigovalci ali tekači pa v dnevih okrevanja, da kri steče skozi kvadricepse, zadnjične mišice, hamstring in meča. Praktična možnost je tudi za vse, ki imajo občutljive ali boleče sklepe, a kljub temu želijo daljše delo z nogami, saj pedal podpirata stopalo skozi ves korak.

Glavno delo opravljajo noge. Sprednja noga poganja skozi quadriceps in zadnjične mišice, ko zamahne naprej in pritisne navzdol, zadnja noga pa se iztegne za telesom in raztegne upogibalke kolkov, preden se vrne. Meča stabilizirata gleženj na vsakem pedalu, nihajoči ročaji pa dodajo naraven zamah rok, ki zviša srčni utrip. Držati pokončno torzo ob premikajočih pedalih tiho izziva tudi vaše ravnotežje in nadzor trupa.

Priprava je pomembnejša, kot si večina ljudi predstavlja. Stojte z eno nogo popolnoma posajeno na vsakem pedalu, primezte ročaje približno v višini prsi in začnite s kratkim, plitvim korakom, dokler ritmu naprave ne začutite zanesljivo. Sklop se niha prosto, zato vas lahko preveč agresiven prvi korak zvrne iz ravnotežja. Ko se ustalite v tempu, korak postopoma podaljšujte in pustite, da se roki zamahujeta nasprotno od nog.

Za dobro izvedbo imejte težo razporejeno po celem stopalu na vsakem pedalu namesto, da visite nazaj na zadnjem pedalu, in v kolenu zaostale noge ohranjajte rahel upog, namesto da ga na koncu loka zaklenete. Drža naj ostane pokončna, ramena sproščena in trup napet; močno naslanjanje na ročaje gibanje spremeni v mars, ki ga nosijo roke, in odvzame delo nogam. Dihajte enakomerno in si prizadevajte za tempo, ki ga zdržite, medtem ko še govorite v kratkih povedih.

Tipična seja traja pet do dvajset minut kot ogrevanje, zaključek ali samostojna nizkoimpactna kardio blokada. Trajanje in tempo prilagodite cilju: krajše in hitreje za zvišanje srčnega utripa pred treningom moči, daljše in bolj enakomerno za okrevanje. Če ima naprava nastavitve upora ali napetosti, jih povečanje naredi korak težji in prenese več napora na zadnjične mišice in kvadricepse.

Navodila

• Stopite na napravo z eno nogo po sredini na vsakem pedalu in trdno primezte ročaje v višini prsi, preden prenesejte težo na pedala.
• Stojte pokončno s stopali na širino bokov na pedalih, ramami nazaj in z rahlim upogom v obeh kolenskih.
• Rahlo napnite trup in prenesite težo na predel stopal pod prsti, da se počutite uravnoteženo na obeh pedalih.
• Začnite s kratkim korakom tako, da en pedal potisnete naprej in navzdol, medtem ko se nasprotni pedal zamahne nazaj; ročaji naj se premikajo nasprotno od nog.
• Ko je ritem stabilen, korak podaljšajte, tako da se sprednje koleno upogne nad pedalom in zadnja noga iztegne za telesom s peto, ki se naravno dvigne.
• Koleno zaostale noge na koncu loka rahlo upognite namesto, da ga sunete v iztegnjen položaj, in pritisnite skozi celo stopalo, ko se vsak pedal približa naprej.
• Korak poganjajte predvsem skozi quad in zadnjično mišico sprednje noge, ne pa da se vlečete naprej z rokami.
• Izdihnite v fazi poganjanja vsakega koraka in vdihnite, ko se nogi zamenjata; ohranjajte enakomeren ritem, ki ga zmorete vzdrževati.
• Za zaključek korak postopoma krajšajte skozi več ciklov, dokler pedala ne upočasnita, nato stopite ven eno nogo naenkrat, ko je naprava skoraj mirujoča.

Nasveti in triki

• Pogosta napaka je naslanjanje telesne teže na ročaje; držite rahel prijem in pustite, da težo nosijo noge, sicer korak izgubi večino učinka treninga.
• Če se naprava na začetku čudi, je vaš korak preveč dolg; skrajšajte ga za prvo minuto in podaljšajte šele, ko se sklop premika gladko.
• Pazite na zadnje koleno, ki se na koncu vsakega zamaha zaklene v iztegnjen položaj; ohranjajte majhen upog, da hamstring in zadnjične mišice ostanejo zaposleni namesto, da visite na sklepu.
• Celo stopalo naj ostane v stiku s pedalom, ko gre pod vas; vožnja na prstih s peto, dvignjeno s zadnjega dela vsakega koraka, prezgodaj izčrpa meča in skrajša pogon zadnjičnih mišic.
• Izogibajte se zvijanju bokov za podaljšanje koraka; če se boki vrte, je lok prek vaše trenutne mobilnosti in dolžino je treba zmanjšati.
• Ohranjajte pogled naprej in prsi gor; gledanje v stopala ima navado zaokrožiti zgornji del hrbta in otežiti ravnotežje na nihajočih pedalih.
• Napravo postavite na ravno, protizdrsno površino in pred vstopom preverite, da se oba pedala prosto nihata, saj neraven tlak poveča nihanje.
• Če kvadricepsi hitro zgorijo, medtem ko dihanje ostane lahko, z sprednjo nogo pritiskate preveč močno; zgladite korak, da obe nogi delita delo enakomerno.

Pogosta vprašanja

Katere mišice najbolj delajo pri zračni hoji na vzvodnem simulatorju?

Glavno delo opravljajo kvadricepsi in zadnjične mišice, pri vsakem koraku pomagajo hamstring, meča pa stabilizirajo gležnja na pedalih. Zamah rok tudi rahlo vključuje ramena in zgornji del hrbta.

Ali je zračna hoja na vzvodnem simulatorju primerna za začetnike?

Da. Pedala podpirata stopalo skozi ves korak in gibanje je malo obremenjujoče, zato lahko večina ljudi začne s petminutno sejo pri plitvem koraku in od tam naprej gradi.

Kakšna je razlika med zračno hojo na vzvodnem simulatorju in tekom na tekalni stezi?

Stopala ostanejo posajena na nihajočih pedalih ves čas, zato ni ponavljajočega se udarca stopala ali impulza skozi kolena in gležnje. Korak suspendira vzvodni sklop naprave namesto, da ga poganja odrivanje od tal.

Ali naj med zračno hojo na vzvodnem simulatorju trdno držim ročaje?

Ne. Primezte jih dovolj trdno za ravnotežje, vendar naj teža ostane v nogah. Naslanjanje na ročaje razbremeni kvadricepse in zadnjične mišice ter zmanjša tako mišično delo kot kardio obremenitev.

Kako dolgo naj traja seja na zračni hoji na vzvodnem simulatorju?

Pet do deset minut deluje dobro kot ogrevanje pred treningom moči, petnajst do dvajset minut v enakomernem tempu pa je trdna samostojna nizkoimpactna kardio blokada.

Zakaj se mi med zračno hojo na vzvodnem simulatorju utruja spodnji del hrbta?

To običajno pomeni, da se torzo nagiba naprej ali niha s korakom. Stojte pokončneje, rahlo napnite trup in nekoliko skrajšajte korak, da boki ostanejo ravni in zloženi pod rameni.

Kaj lahko uporabim, če nimam dostopa do te naprave?

Eliptični trener daje podobno suspendirano gibanje korakanja,-hitra hoja ali stacionarno kolo pa pokrijeta enako vlogo nizkoimpactne kardio vadbe, čeprav noben ne replika vzorca nihajoče nožne ročice popolnoma.

Kako vem, ali je moj korak na zračni hoji na vzvodnem simulatorju predolg?

Znaki so zvijanje bokov, upog spodnjega dela hrbta na koncu loka ali prezgodnje dvigovanje pet s pedalov. Skrajšajte korak, dokler niso ohranjene vse tri točke stika in ravni boki.

Ali lahko zračna hoja na vzvodnem simulatorju pomaga pri okrevanju po dnevu nog?

Da. Neprekinjeno, malo obremenjujoče korakanje prečrpa kri skozi kvadricepse, hamstring in meča brez dodajanja udarne obremenitve, kar mnogim dvigovalcem olajša okorelost po treningu.