Veslanje Renegade S Hantlama S Podhrpenim Prijemom

Del telesa: Hrbet

Mišica: Hrbet

Oprema: Dumbbelli

Veslanje renegade s hantlama s podhrpenim prijemom je vaja vleka v opornem položaju, ki se izvaja iz visokega opora, pri čemer vsaka roka prime eno hantlo. Namesto nevtralnega ali nahrpenega prijema, ki se uporablja pri običajnem renegade veslanju, sta dlan obrnjeni naprej proti tebi, ko vlečeš, kar prenese več dela na zadnje hrbtne mišice (lats) in biceps, medtem ko ostalo telo še vedno vzdržuje trden opor. Hantlo potegneš navzgor proti strani reber, jo spustiš nazaj na tla in ponoviš na drugi strani.

Ta vaja si zasluži mesto v programu, ker hkrati trenira dve stvari: moč vleka zgornjega dela telesa in nadzor celotnega telesa proti vrtenju. Vsaka ponovitev sili ramena, boki in noge, da držijo ravno črto, medtem ko ena roka zapusti tla, kar kose trebušne mišice in globoko coro izzove veliko bolj kot veslanje s podporo na klopi. Podhrpeni prijem vadencem, ki pri veslanju z nevtralnim prijemom težko čutijo lats, ponuja različico, pri kateri se vlečne mišice aktivirajo bolj naravno.

Priprava je tu pomembnejša kot pri večini veslanj. Hantli morata biti neposredno pod rameni, da zapestji ostanejo nad komolci, stopala pa naj bodo dovolj široko postavljena, da zagotovijo stabilno osnovo. Šestkotne hantle ali uteži z ravnimi, stabilnimi stranicami so močno priporočljive, saj okrogle ploščice kotalijo in te sredi ponovitve vržejo na stran. Če ne zmoreš trdnega visokega opora trideset sekund ali več, najprej zgradi to osnovo, preden mu dodaš veslanje.

Za dobro izvedbo pomisli, da hantlo vlečeš do spodnjih reber, namesto da bi jo le povlekel navzgor, in veslajoči komolec drži blizu telesa. Najpogostejša napaka je, da se boki in ramena zavrtijo, ko ena roka vleče; temu ugovarjaj s trdnim oprijemom podporne hantle in tako, da ostanejo obe stopali zasidrani na tleh. Gibaj se namenoma: močan vlek, kratek premor na vrhu in počasen, tih povratek uteži na tla.

Veslanje renegade s hantlama s podhrpenim prijemom se dobro prilega kot zaključna vaja po težkem vlečnem delu, kot mesto za stabilnost core-a v vadbi celotnega telesa ali kot kondicijska izbira v krožnem treningu. Ker položaj opora omejuje, koliko teže lahko varno sveslaš, ga obravnavaj kot vajo za nadzor in koordinacijo, ne kot veslanje za največjo moč. Začni lahko, daj prednost popolnoma mirnemu trupu in težo dodaj šele, ko je vsaka ponovitev identična prvi.

Navodila

• Postavi dve hantli na tla približno v širini ramen in izberi uteži z ravnimi stranicami ali šestkotnimi glavami, da se ne moreta kotaliti.
• Primej vsak ročaj hantle z dlanjo, obrnjeno naprej proti tebi (podhrpen prijem), in stopali se umakni nazaj v visoki opor, roki neposredno pod rameni, stopala pa širše od širine bokov.
• Poravnaj telo v eno črto od glave do pet: stisni zadnjične mišice, napni trebuh in lopatice potegni navzdol, stran od ušes.
• Prenesi težo nekoliko na levo roko, nato potegni desno hantlo navzgor proti strani spodnjih reber, pri čemer komolec ostane blizu trupa in kaže nazaj.
• Na vrhu na trenutek ustani, ko je hantla ob rebrih in je lopatica potegnjena nazaj.
• Hantlo nadzorovano spusti na tla in jo vrni neposredno pod rame, namesto da bi zdrsnila navzven.
• Ponovi veslanje z levo hantlo, medtem ko desna roka ostane na tleh in trdno prime.
• Izdihni, ko utež vlečeš navzgor, in vdihni, ko jo spuščaš, pri čemer dihanje skozi celoten opor ostane enakomerno.
• Izmenično veslaj na obeh straneh za želeno število ponovitev; kadar boki začnejo poglabljati ali se vrteti, ponastavi položaj opora in širino stopal.

Nasveti in triki

• Stopala postavi širše, kot misliš, da je treba. Ozek stav nog je glavni vzrok za vrtenje bokov pri tej vaji, širša osnova pa takoj stabilizira trup.
• Preden sveslaš eno hantlo, čim trdje stisni ročaj mirujoče hantle. Trd oprijem na podrti strani je tisto, kar preprečuje, da bi se rama zrušila proti tlem.
• Če se boki dvignejo v kosto ali padejo proti tlem, je utež pretežka ali pa je omejujoč dejavnik vzdržljivost opora. Zmanjšaj obremenitev in serijo obravnavaj kot vajo za core.
• Vlek proti spodnjim rebrom, ne pod pazduho. Podhrpeni prijem mami, da utež zvitkuješ navzgor z bicepsom, kar skrajša vlek lats in spremeni ponovitev v delno veslanje samo z roko.
• Veslajoči komolec naj sledi nazaj, ne naj se razpiraj na stran. Razprl komolec prenese napetost na ramenski sklep in odmisli jo od lats.
• Hantlo vrni na tlo namenoma, namesto da bi jo spustil. Trk uteži ob tla zatrese rame in običajno pomeni, da je utrujenost pokvarila tvojo izvedbo.
• Okrogle ploščice na hantlah se pod obremenitvijo kotalijo. Če šestkotnih hantel ni na voljo, postavi uteži na gumijasto podlogo ali uporabi kettlebella, da ročaja ostanejo na mestu.
• Začni s šibkejšo stranjo in ponovitve uskladi z močnejšo stranjo, saj položaj opora zelo razkrije majhne razlike v moči med straneh.

Pogosta vprašanja

Katere mišice delujejo pri veslanju renegade s hantlama s podhrpenim prijemom?

Glavni gibalni sta lats, biceps pa pomaga bolj kot pri veslanju z nevtralnim prijemom zaradi podhrpenega prijema. Romboidne mišice, zadnji deltoidi, podlakti, kose trebušne mišice in spodnji del hrbta vse trdo delajo za stabilizacijo opora in nadzor vleka.

Zakaj uporabiti podhrpeni prijem namesto običajnega prijema pri renegade veslanju?

Podhrpeni prijem z dlaneh obrnjenimi naprej spremeni kot vleka, tako da lats in biceps opravita več dela, kar mnogi vadenci lažje občutijo. Roko postavi tudi v nekoliko drugačen položaj, zato izberi prijem, pri katerem je zapestje ravno in brez bolečin.

Ali je veslanje renegade s hantlama s podhrpenim prijemom primerno za začetnike?

Lahko je, če je utež lahka in osredotočenost ostane na držanju stabilnega opora. Začetniki, ki še ne zmorejo trdnega visokega opora približno trideset sekund, naj najprej zgradijo to osnovo ali začnejo z različico renegade veslanja z rokami na klopi, ki zmanjša obremenitev core-a.

Koliko težke hantle naj uporabim za to vajo?

Izberi utež, ki jo lahko čisto sveslaš ob popolnoma ravnih bokih, kar je običajno lažja kot tista, ki bi jo uporabil pri veslanju s hantlo s podporo na klopi. Če se trup zasuka ali stopala zdrsnejo, sta hantli za ta položaj pretežki.

Zakaj se boki pri veslanju renegade s hantlama s podhrpenim prijemom nenehno vrtijo?

Vrtenje bokov običajno izhaja iz preozke osnove ali premočnega vleka uteži navzgor po telesu. Razširi stopala, zmanjšaj obremenitev in hantlo vlek le do spodnjih reber, ob tem pa stiskaj zadnjične mišice, da medenico zakleneš na mestu.

Ali lahko to vajo opravljam s kettlebelli namesto s hantlami?

Da, kettlebelli delujejo dobro, ker njihova ravna, široka osnova varno leži na tleh in dvignjen ročaj daje zapestju prostora. Mehanika vleka ostane enaka, dokler kettlebell ne more prevrniti sredi ponovitve.

Po čem se veslanje renegade s hantlama s podhrpenim prijemom razlikuje od običajnega veslanja s hantlo?

Običajno veslanje je običajno podprto s klopjo ali predklonim stavom, zato ga lahko obremeniš težko in se osredotočiš čisto na vlek. Renegade veslanje to podporo odstrani, zato velik del napora gre v stabilizacijo opora, kar omejuje obremenitev, doda pa znaten izziv za core.

Ali je varno za spodnji del hrbta?

Na splošno je dobro prenašan, če telo držiš v ravni črti opora in se izogibaš vrtenju pod obremenitvijo. Če se boki poglobijo ali zavrtijo med serijo, spodnji del hrbta prevzame napetost, ki mu ne pripada, zato prekini serijo, ponastavi položaj ali zmanjšaj težo.

Kam naj umestim to vajo v svojo vadbo?

Najbolje deluje kot sekundarna vaja za vlek ali core zaključek po glavnih težkih veslanjih ali tlakih, ali kot postaja v kondicijskem krogu. Ker položaj opora omejuje, koliko teže lahko vzameš, ni najboljša izbira kot tvoja glavna težka vaja za vlek.