# Brettzel - Canonical: https://fitwill.app/sl/exercise/8261/brettzel/ - Media ID: 8261 - Primary muscle: Kvadricepsi - Body part: Raztezanje - Equipment: Lastna teža - Video: https://fitwill.app/videos/8261/brettzel.mp4 ## Description Brettzel je raztezni položaj na boku, ki v enem samem položaju združuje globok razteg kvadricepsov z rotacijo prsnega dela hrbtenice v stilu odpiranja knjige. Ležeš na enem boku s spodnjo nogo iztegnjeno, zgornje koleno s spodnjo roko privlečeš k prsim, nato pa se z zgornjo roko posežeš nazaj in pritegneš zgornji gleženj k zadnjici. Rezultat je hkraten razteg čelne strani stegna in upogibkov kolka zgornje noge, zadnjičnih mišic in zunanjega dela kolka spodnje noge ter rotacijske strani trupa. To gibanje si mesto v ogrevanju in ohlajanju zasluži zato, ker zelo malo raztegów hkrati zajame sprednjo stran stegna, kolk in rotacijo srednjega dela hrbta. Še posebej koristen je za tekače in kolesarje, pri katerih se kvadricepsi in upogibki kolka zaradi ponavljajočega se gibanja naprej pogosto skrajšajo, ter za vse, ki veliko ur sedijo in izgubijo ekstenzijo kolka ter rotacijsko gibljivost. Dvigovalci, ki izvajajo globoke počepe ali predklone v kolkih (hinge), ga pogosto uporabljajo za obnovo gibljivosti kolka in stegna med treningi. Prav nastavitev naredi Brettzel učinkovitega. Če spodnjo nogo držiš iztegnjeno in ramena ostajajo eno nad drugim, dobi ledvena hrbtenica stabilno osnovo, kar razteg usmeri v kvadricepse, kolk in prsno hrbtenico, namesto da bi se spodnji del hrbta zasukal kot kompenzacija. Če izpustiš koleno ali pustiš, da se trup zvija ravno, kvadricepsi prevzamejo manj in položaj izgubi večino svoje rotacijske vrednosti. Za dobro izvedbo se v razteg pomikaj postopno. Najprej privleči zgornje koleno, umiri dihanje, nato pa poseži po gležnju in pusti, da te rotacija odpre s prsmi proti stropu. Razteg naj bo močan po sprednji strani zgornjega stegna in čez rotirano stran trupa, a nikoli oster v kolenu ali spodnjem delu hrbta. Vsako stran drži 30 do 60 sekund in dihaj počasi, da prsni koš ostane gibljiv. Blazinasta podlaga položaj naredi veliko udobnejše, še posebej za spodnji kolk in roko, ki posega po gležnju. Napeta ramena ali kvadricepsi lahko sprva omejijo, kako daleč se zavrtiš; brisača ali trak, ovit okoli gležnja, to vrzel zapre, dokler gibljivost ne izboljša. Brettzel obravnavaj kot orodje za mobilnost, ne kot izziv, ki ga je treba premagati s silo, in iz njega izstopaj enako postopno, kot si vanj vstopil. ## Navodila 1. Lezi na desni bok na telovadno podlogo, s telesom v ravni liniji od glave do kolkov, spodnja (desna) noga naj bo iztegnjena po tleh. 2. Upogni zgornje (levo) koleno in ga privleči proti prsim, tako da leži udobno pred trupom. 3. Desno roko položi na to upognjeno koleno, da ga držiš na mestu; ramena naj ostanejo eno nad drugim, glava pa naj počiva proti podlagi. 4. Rahlo napni jedro in izdihni, ko zgornjo nogo še bolj upogneš v kolenu. 5. Z levico poseži nazaj in primi zgornji gleženj ali stopalo, nato nežno pritegni peto proti zadnjici. 6. Medtem ko vlečeš, odpri zgornji del telesa proti stropu; prsi in levo ramo naj se zavrteta navzgor, koleno pa ostane zasidrano pod spodnjo roko. 7. Končni položaj drži 30 do 60 sekund, počasi dihaj noter in ven ter pusti, da se rotacija z vsakim izdihom nekoliko poglobi. 8. Spusti gleženj, pusti, da se trup vrne v položaj na boku z rameni eno nad drugim, in se kratek čas sprosti, preden zamenjaš stran. 9. Celotno zaporedje ponovi na levi strani, da dobita oba kolka in oba stegna enak razteg. ## Nasveti in triki - Če gležnja ne dosežeš udobno, ovij brisačo ali trak okoli stopala in drži konce, namesto da bi se z ramenom naprezal, da bi dosegel. - Najpogostejša napaka je, da koleno, ki ga objameš, uide navzgor s svojega sidra, kar razteg prenese v spodnji del hrbta. Spodnjo roko naj ga ves čas nežno pritiska na mestu. - Peti ne trzaj proti zadnjici; razteg kvadricepsov se poglablja s počasnim, enakomernim vlečenjem, ne s silo. - Če te v položaju boli spodnji del hrbta, spodnjo nogo še bolj iztegni ali pod pas položi tanko blazino, da poravnaš hrbtenico. - Vrat naj ostane nevtralen – glava naj počiva proti podlagi, namesto da bi jo dvigal in gledal, kako se ramo vrti. - Napeta ramena pogosto omejijo rotacijo prej kot kvadricepsi. Zavrti se samo toliko, kolikor ramo dopušča, in pusti, da gibljivost raste skozi tedne, ne v eni sami seji. - Če na sprednji strani kolena čutiš stiskanje, zmanjšaj, kako daleč pritegneš peto nazaj, in koleno upogni manj ostro. - Brettzel izvajaj po treningu ali po lahkem ogrevanju, ko so mišice tople; hladno in okamenelo tkivo naredi rotacijo veliko ožjo, kot bi morala biti. - Primerjaj strani in ožjemu kolku daj dodatno serijo, namesto da bi zgolj uskladil tempo z bolj gibko stranjo. ## Pogosta vprašanja ### Katere mišice razteza Brettzel? Predvsem tarča kvadricepse in upogibke kolka zgornje noge, rotacija pa razteguje zadnjične mišice, zunanji kolk, poševne mišice trebuha in tkiva okoli prsne hrbtenice. ### Ali je Brettzel primeren za začetnike? Da, dokler gibljivost ohranjaš zmerno. Začetniki lahko uporabijo brisačo ali trak okoli gležnja in se zavrtijo le delno, dokler se gibljivost in udobje v ramenu ne izboljšata. ### Zakaj moram pri Brettzelu koleno držati dol z drugo roko? Zasidranje kolena ohranja medenico in spodnji del hrbta pri miru, tako da razteg ostane v kvadricepsih, kolku in srednjem delu hrbta, namesto da bi ga absorbiral zasuk ledvene hrbtenice. ### Naj naredim Brettzel pred ali po treningu? Najbolje deluje po treningu ali po lahkem ogrevanju, ko so kvadricepsi in kolki topli in se bolje odzivajo na daljše statične drže. ### Kako dol naj držim Brettzel na vsaki strani? Drži 30 do 60 sekund na stran in ponovi eno do dve seriji. Če je razlika med stranema opazna, ožji strani daj dodatno serijo. ### Kaj naj naredim, če se ramo ne more zavrti dovolj daleč, da odprem prsi? Rotacijo omeji na to, kolikor jo ramo prenese, in roko obdrži na gležnju, namesto da bi zasuk sili. Gibljivost ramena v tem položaju z redno vadbo običajno izboljša. ### Ali lahko Brettzel nadomestim s stoječim raztegom kvadricepsov? Stoječi razteg kvadricepsov pokrije kvadricepse, a izpusti rotacijo prsne hrbtenice ter komponento zadnjice in zunanjega kolka, ki jo omogoča položaj na boku, zato je le delna zamenjava. ### Ali je normalno, da Brettzel čutim v spodnjem delu hrbta? Rahel občutek raztezanja po trupu je normalen, a ostra ali stiskajoča nelagodnost v spodnjem delu hrbta pomeni, da rotacija prihaja iz ledvene hrbtenice. Zmanjšaj rotacijo in objeto koleno močneje pritisni navzdol. ### Kako pogosto naj Brettzel vključim v svojo rutino? Dva do štirikrat na teden je za večino ljudi povsem dovolj, dnevna uporaba pa je v redu, dokler je razteg udoben in se ne pojavi draženje sklepov.