Izmenični Vrtljaj Bokov V Sedu Na Stolu

Del telesa: Boki

Mišica: Boki

Oprema: Klop ali sedež

Izmenični vrtljaj bokov v sedu na stolu je nežna vadba mobilnosti v sedečem položaju, pri kateri obračata oba kolena od ene strani do druge, stopala pa ostajajo negibna na tleh. Sedite pokonci na čvrstem stolu s stopali približno v širini bokov, nato naj kolena zadihajo kot brisalec na vetrnem steklu proti eni strani, se skozi sredino vrnejo nazaj in ponovite proti drugi strani. Gibanje se zgodi skoraj izključno v bokih, označena področja na sliki vadbe pa kažejo, da se delo zbere okoli zunanje strani boka in prednjega dela boka, ne pa samih stegen.

Ta vadba je še posebej uporabna za ljudi, ki veliko ur sedijo, saj dolgotrajno sedenje pusti bode okamenele in mišice na zunanji strani boka pogosto premalo aktivne. Prijazna je tudi kot vstopna točka za začetnike, starejše ali vse, ki si obnavljajo splošno mobilnost in še niso pripravljeni na stoječe rotacije bokov ali vaje na tleh. Ker stol nosi vašo celotno telesno težo, se lahko povsem osredotočite na to, da je rotacija gladka in enakomerna z obeh strani.

Primarno področje, ki se krepi, je zunanja stran boka, vključno z gluteus medius in tensor fasciae latae, ki nadzirata rotacijo in bočno stabilnost stegna. Globoki rotatorji boka in fleksorji boka se med vrtljajem podaljšujejo in skrajšujejo, medtem ko poševne trebušne mišice in globoko jedro tiho delujejo, da torzo držita pokonci, medtem ko kolena potujejo od strani do strani. Od te vadbe ne pričakujte močne izgradnje mišic; obravnavajte jo kot vadbo mobilnosti in kontrole, ki boke pripravi na hojo, počep, izpadke ali šport.

Priprava je pomembnejša, kot se zdi. Stabilen stol brez podlaketni, s sedalnima kostema dobro nameščenima na sedež, bokom da prostora za rotacijo brez zagozditve. Stopala, ki ostajajo płasca in približno v širini bokov, zasidrajo spodnji del nog, tako da vrtljaj prihaja iz kolčnih sklepov in ne iz gležnjev ali sesedajočih kolen. Če stopala zdrsnejo ali se pete dvignejo, rotacija izgubi svojo čisto os in kolena prevzamejo dodatno zasukalno obremenitev.

Za dobro izvedbo sedite pokonci z rokami, ki počivajo na straneh sedeža ali na stegnih, rahlo napnite jedro in pustite, da obe koleni kot enota zdrsneta na eno stran, medtem ko ostanejo podplati prilepljeni na tla. Na koncu obsega se na kratko ustavite, nato skozi sredino obrnite nazaj na nasprotno stran. Tempo naj bo neutežen, približno dve do tri sekunde v vsako smer, obe strani pa naj prelijeta enako razdaljo.

Pogoste uporabe vključujejo rutine mobilnosti med delom za mizo, ogrevanje pred treningom moči spodnjega dela telesa ter sedeče vadbene programe za ljudi z omejeno toleranco do stoječega položaja. Ustavite se, še preden čutite vbod v dimljah ali oster zasukajoč neudobek v kolенih, in če kaj takega občutite, zmanjšajte obseg. Gladak, zmerni vrtljaj, izveden dosledno, naredi za udobje bokov veliko več kot vsiljevanje agresivne rotacije.

Navodila

• Sedite na sprednjo polovico čvrstega stola brez podlaketni, s sedalnima kostema čvrsto na sedežu in stopali płasca na tleh približno v širini bokov.
• Ukrivite kolena na približno 90 stopinj, da so goleni navpične, roke pa položite na strani sedeža ali rahlo na stegna za oporo.
• Sedite pokonci skozi hrbtenico, ramena povlecite nazaj in navzdol ter rahlo napnite jedro, da torzo med gibanjem ne sesede.
• Ob tem, ko ostajata obe stopali prilepljeni na tla, pustite, da se obe koleni skupaj nagneta desno, pri čemer rotirajte skozi kolčne sklepe in ne vlecite stopal.
• Nadaljujte, dokler ne občutite prijetnega raztegа na zunanji strani boka zadnje noge, in se tam za en dih ustavite.
• Obrnite vrtljaj nazaj in povnite obe koleni skozi sredino na levo stran, pri čemer uporabite enako razdaljo in hitrost kot na prvi strani.
• Izdihnite, ko kolena potujejo na eno stran, in vdihnite, ko se skozi sredino vrnejo nazaj, pri čemer ohranjajte enakomerno in neprekinjeno dihanje.
• Izmenično menjavajte strani za želeno število ponovitev, pri čemer vsak prehod skozi sredino služi kot točka ponastavitve.
• Končajte v nevtralnem začetnem položaju s koleni, ki kažejo naravnost naprej, in stopali płasca na tleh, preden vstanete s stola.

Nasveti in triki

• Če se kolena ob prehodu čez sredinsko črto še naprej sesedajo navznoter, upočasnite tempo; noga, ki gre navznoter, si običajno mudi, ker je zunanja stran boka na tej strani okamenea.
• Pogosta napaka je zasuk iz spodnjega dela hrbta, tako da se celoten torzo nihа s koleni. Popravite jo tako, da si predstavljate, da prsi med celotnim nizom gledajo naravnost naprej v fiksno točko na steni.
• Bodite pozorni na stopala: če se podplati zasukajo ali se pete dvignejo, se vrti spodnji del noge namesto bok. Stojalo rahlo razširite in stopala ponovno posadite, preden nadaljujete.
• Ne pustite, da ena stran prepotuje večjo razdaljo kot druga. Če je obseg neenakomen, namenite okornejši strani nekaj dodatnih ponovitev, da vrtljaj uravnotežite.
• Gibanje naj ostane v kolčnem sklepu. Vsak oster zasukajoč občutek okoli kolenskega sklepa pomeni, da je obseg šel predaleč, z lokom pa takoj skrajšajte.
• Rahel pritisk končic prstov na rob sedeža lahko pomaga stabilizirati torzo, izogibajte pa se odrivanju z rokami, saj delo preusmeri stran od bokov.
• Izdihnite, ko se kolena oddaljijo od sredine, namesto da zadržite dih; zadrževanje diha običajno spremlja nepotrebna napetost v ramenih in vratu.
• Če stol drsi po gladkem tleh, ga naslonite na steno ali uporabite stol na preprogi, da sedež ostane pod vami trdno zasidran.
• To vadbo uporabite kot ogrevanje pred počepi ali izpadki in ne kot zaključek, saj se boki na vrtljaje najbolje odzovejo, kadar niso utrujeni.

Pogosta vprašanja

Katere mišice delujejo pri izmeničnem vrtljaju bokov v sedu na stolu?

Glavno delo poteka v zunanji strani boka, še posebej v gluteus medius in tensor fasciae latae, skupaj z globokimi rotatorji boka in fleksorji boka, medtem ko se kolena obračajo. Vaše poševne trebušne mišice in globoko jedro prav tako delujejo, da torzo ostane obrnjen naprej, medtem ko se noge vrtiljajo.

Ali je ta vadba primerna za popolne začetnike?

Da, to je ena najbolj dostopnih vadb za mobilnost bokov, ker stol nosi vašo težo in ni potrebna nobena oprema. Začnite z majhnim lokom in pustite, da se obseg naravno povečuje skozi nekaj srečanj.

Zakaj naj stopala med izmeničnim vrtljajem bokov v sedu na stolu ostanejo płasca?

Płasca, zasidrana stopala zasidrajo spodnji del nog, tako da rotacija prihaja čisto iz kolčnih sklepov. Če se stopala zasukajo ali drsijo, zasukalna obremenitev preide v kolena in gležnje.

Kako daleč naj kolena potujejo na vsako stran?

Gremo le do točke, kjer občutite prijeten razteg na zunanji strani boka zadnje noge, brez vboda v dimljah ali zasukajoče bolečine v kolенih. Obe strani naj prepotujeta enako razdaljo, tudi če je ta obseg skromen.

Moja spodnja hrbtna stran se zasuka skupaj s koleni. Kako to popravim?

Izberite fiksno točko na steni pred sabo in naj prsi skozi celoten niz gledajo vanjo, roke pa rahlo počivajte na sedežu, da torzo umirite. Počasnejši tempo tudi olajša ločevanje rotacije boka od rotacije hrbtenice.

Kaj lahko uporabim, če nimam primernega stola?

Ustreza vsak čvrst, stabilen sedež, na primer klop, pod pogojem, da nima podlaketni, ki bi ovirala kolena, in da se ne trese. Izogibajte se mehkkm kavčem, ker se sedež, ki se usede, nagne vašo medenico in naredi vrtljaj neenakomeren.

Koliko ponovitev izmeničnega vrtljaja bokov v sedu na stolu naj naredim?

Praktična izhodiščna točka je 8 do 12 gladkih izmeničnih gibov na stran, kar traja približno minuto. Uporabite ga enkrat ali dvakrat na dan kot odmor med delom za mizo ali pred treningom spodnjega dela telesa.

Ali je ta vadba varna, če imam težave s koleni?

Vadba je na kolena na splošno nežna, kadar stopala ostanejo zasidrana in je obseg zmern, vsak oster zasukajoč občutek v kolenu pa je znak, da lok skrajšate ali prenehate. Če imate znano težavo s kolени, se pred dodajanjem v svojo rutino posvetujte z usposobljenim strokovnjakom.

Ali naj to občutim bolj na eni strani bokov kot na drugi?

Nekatere razlike med stranmi so pogoste, še posebej, če navadno sedite z nogami, prekrižanimi, ali pri stoječem položaju preferirate eno nogo. Okornejši strani dajte nekaj dodatnih kontroliranih ponovitev, namesto da na tej strani takoj vsiljujete večji obseg.