Katere mišice dela kabelski goblet počep?

Primarno delajo kvadricepsi, ob njih pa se pri vstajanju iz spodnjega položaja močno vključijo še zadnjica in stegenske mišice. Ker ročaj držiš ob prsih, so celotno serijo aktivne tudi jed, zgornji del hrbta in podlakti.

Ali je kabelski goblet počep primeren za začetnike, ki se učijo počepa?

Da, to je ena boljših učnih različic. Ročaj v višini prsi spodbuja pokončno držo trupa, protiteža pomaga pri ravnotežju na dnu, kabelsko dvigalo pa omogoča napredovanje po majhnih, obvladljivih korakih teže.

Po čem se kabelski goblet počep razlikuje od goblet počepa z dumbbellom ali kettlebellom?

Kabel vleče ročaj rahlo naprej in navzdol, namesto naravnost navzdol, zato se moraš bolj upirati nagibanju naprej, krivulja upora pa ostane gladka skozi celotno gibanje. Priprava traja dlje, menjava teže pa je hitrejša in ni potrebe po dvigovanju težkega predmeta v položaj.

Zakaj mi ročaj med serijo nenehno drsi s prsi?

To se običajno zgodi, ko se komolci razprejo ali pa utrujanje povzroči, da se ramena zakotijo naprej. Komolce drži usmerjene navzdol in ob telesu, serijo pa prekini, če tega položaja več ne moreš obdržati.

Kako globoko naj spustim kabelski goblet počep?

Ciljaj na stegna vsaj vzporedna s tlemi, globje pa samo takrat, ko lahko ohraniš nevtralno hrbtenico in pete na tleh. Globina, ki je ne moreš kontrolirati, ni vredna dodatnega obsega.

Kaj lahko uporabim namesto tega, če v moji fitnes dvorani ni proste spodnje kolesa?

Navaden goblet počep z dumbbellom ali kettlebellom trenira isti vzorec z enakim bremenom v višini prsi. Če ni nobene opreme, počep s telesno težo, z rokama zvitmi pred prsi, ponovi enak položaj trupa.

Ali smejo moja kolena iti čez prste?

Nekaj premika kolen naprej je normalno in varno za večino ljudi, še posebej pri globljih počepih. Pomembneje je, da se kolena gibljejo v liniji s prsti in da pete skozi celotno ponovitev ostanejo na tleh.

Kako daleč od kabelskega dvigala naj stojim?

Tako daleč, da se kabel nikoli ne dotakne nog skozi celoten počep, a dovolj blizu, da napetost na vrhu ostane v višini prsi. Če se kabel vleče ob stegna, naredi korak naprej; če kot ročaja neprijetno dviguje roke, pa korak nazaj.

Koliko serij in ponovitev naj naredim?

Dve do štiri serije po 10 do 15 ponovitev deluje dobro za večino dvigovalcev, saj majhni koraki teže na skladu ustrezajo zmernim obremenitvam. Med serijami počivaj približno 60 do 90 sekund.

Ali je kabelski goblet počep varen za ljudi s težavami s koleni?

Na splošno je to različica počepa z nizkim tveganjem, ker je breme lahko in je gibanje počasno ter nadzorovano, a kdor že ima bolečine v kolenih, naj dela v obsegu brez bolečin in pred obremenjevanjem vzorca posvetuje z usposobljenim strokovnjakom.

Kabelski Goblet Počep

Del telesa: Stegna Mišica: Kvadricepsi Oprema: Kabelski stroj

Kabelski goblet počep je različica počepa, ki jo izvajaš pri kabelskem dvigalu z ročajem, pritrjenim na najnižji kolo. Ročaj držiš v višini prsi z obema rokama, natanko tako, kot bi v tradicionalnem goblet počepu držal dumbbell ali kettlebell, in se spustiš v počep ter nazaj, medtem ko breme ostane pritisnjeno na zgornji del prsi. Kabel zagotavlja upor od zadaj ali spodaj, zato teža rahlo vleče naprej in navzdol, kar spremeni občutek v primerjavi s prosto utežjo pred telesom.

To je eden najprijaznejših načinov za učenje in obremenjevanje počepa. Drža v višini prsi ti daje fizični opomnik, da trup držiš pokonci, protiteža pred prsmi pa ti pomaga, da se uravnoteženo spustiš v spodnji položaj, brez nagibanja naprej. Ker kabelsko dvigalo nastavljaš po majhnih korakih, je vaja primerna tako za začetnike, ki gradijo svojo tehniko počepa, kot za izkušenejše dvigovalce, ki iščejo delo za noge z višjim številom ponovitev in bolj glajeno krivuljo upora, kot jo ponuja dvigala.

Glavne mišice pri delu so kvadricepsi, ki iztegojujejo kolena pri vzponu, skupaj s zadnjimi mišicami zadnjice in stegenskimi mišicami, ki iz spodnjega položaja poganjajo bregove naprej. Držanje ročaja ob prsih ohranja tudi jed, zgornji del hrbta in podlakti pod stalno napetostjo, saj morajo skozi vsako ponovitev upirati vlek kabela. Poudarjena področja pri gibanju odražajo ta poudarek: močna vključenost mišičevja stegen in zadnjice s podporno vlogo trupa.

Priprava je pomembnejša, kot se morda zdi. Stoji dovolj daleč od dvigala, da kabel skozi celotno gibanje ostane prosto od tvojega telesa, a dovolj blizu, da napetost ostane v višini prsi, ko stojiš pokonci. Noge nekoliko širše od širine bregov s prsti, rahlo obrnjenimi navzven, dajejo kolenom prostor, da se pri spuščanju gibejo nad stopali. Če stojiš preblizu, se kabel vleče ob stegnih ali vleče roke s prsi; če pa stojiš predaleč, kot napetosti naredi zgornji položaj neprijeten.

Izvedba se navezuje na nadzorovan spust in premišljen vzpon. Zategni srednji del telesa, se rahlo upogni v bregovih in upogni kolena, da se spustiš, dokler stegna niso vsaj vzporedna s tlemi oziroma tako globoko, kot ti gibljivost udobno dovoljuje. Komolce drži ob telesu, da ročaj ostane pritisnjen na prsi in ne drsi naprej. Nato odrinjaj od tal skozi celotno stopalo, s prsmi na čelu, dokler spet ne stojiš pokonci z iztegnjenimi bregovi in koleni.

To vajo boste najpogosteje videli kot učno orodje za počep, kot dodatno vajo za kvadricepse na dnevih za noge ali kot možnost za spodnji del telesa za dvigovalce, ki nimajo dostopa do težjih prostih uteži. Dobro deluje tudi v supersetih ali na čas, ker menjavo teže na skladu traja le sekunde in ni potrebe po stojalu ali pomočnikih.

Fitwill

Beleži vadbe, spremljaj napredek in gradi moč.

Dosezite več s Fitwill: raziščite več kot 9600 vaj s slikami in videi, dostopajte do vgrajenih in prilagojenih vadb – popolno za telovadnico ali doma – in opazite resnične rezultate.

Začnite svojo pot. Prenesite še danes!

Navodila

Pritrdi enojni ročaj na najnižje kolo kabelskega dvigala in za prvo serijo nastavi lažjo do zmerno težo.
Zgrabi ročaj z obema rokama in ga dvigni na zgornji del prsi, s komolci usmerjenimi navzdol in blizu telesa, nesi naredi korak naprej in se obrni tako, da kabel poteka prosto od nog.
Postavi noge nekoliko širše od širine bregov s prsti, obrnjenimi 10 do 20 stopinj navzven, težo pa razporedi po celotnem stopalu.
Vdihni in zategni trebušne mišice, kot da bi se pripravljal na lahek udarec v trebuh, ramena pa potegni nazaj, da prsi ostanejo pokonci.
Bregove rahlo potisni nazaj in upogni kolena za spust, pri čemer naj napetost kabela ostane zasidrana na prsih, medtem ko se spuščaš.
Spuščaj se, dokler stegna niso vsaj vzporedna s tlemi, kolena pa naj se gibljejo v liniji s prsti in pete ostanejo na tleh.
Odrinjaj skozi srednji del stopal in pete, da vstaneš, hkrati izteguji bregove in kolena ter ročaj drži pritisnjen na prsi.
Izdihni pri vzponu na vrh, nato se na kratko ustavi s popolnoma iztegnjenimi bregovi in koleni, a kolena ne zapri premočno.
Opravi vse ponovitve v eni neprekinjeni seriji, pri čemer na vrhu vsake ponovitve ponovno zategni telo, preden začneš naslednji spust.

Nasveti in triki

Če kabel ob spustu drgniti ob stegna, se pred naslednjo serijo naredi še en korak od dvigala, namesto da roke usmerjaš naprej.
Najpogostejša napaka pri utrujanju je, da ročaj zdrsne s prsi; to prenese breme na ramena in ponovitev spremeni v boj z nošnjo spredaj, zato zaključi serijo, ko se ti komolci začnejo širiti.
Ne odbijaj se iz spodnjega položaja. Kabel poskuša vleči naprej in navzdol, zato nadzorovan dvosekundni spust ohranja ravnotežje in ščiti kolena.
Če se ti dvigujejo pete, malo razširi postavo in prsti še malo obrni navzven, nato pa se osredotoči na pomikanje nazaj proti bregovom namesto na ravno spuščanje.
Upor drži zasidran skozi celotno stopalo, namesto da odrinjaj izključno s prsti, ker se ti pri vzponu nagneš proti dvigalu.
Ker se sklad premika v majhnih korakih, to vajo uporabi za serije z višjim številom ponovitev, 10 do 15, namesto za zelo nizke ponovitve, kjer so počepi s prostimi utežmi običajno boljše orodje.
Pred začetkom preveri, ali je kolo popolnoma spuščeno v spodnji položaj; napač speljan kabel med serijo spremeni kot upora.
Pogosta napaka je, da se spodaj pri počepu zaoblí spodnji del hrbta, ko se preveč silijo za globino; spusti se le toliko, da hrbtenica ostane nevtralna.
Vsako serijo ali vsako vadbo zamenjaj, katera roka drži ročaj na vrhu, da delata obe strani enakomerno.

Pogosta vprašanja

Katere mišice dela kabelski goblet počep?
Primarno delajo kvadricepsi, ob njih pa se pri vstajanju iz spodnjega položaja močno vključijo še zadnjica in stegenske mišice. Ker ročaj držiš ob prsih, so celotno serijo aktivne tudi jed, zgornji del hrbta in podlakti.
Ali je kabelski goblet počep primeren za začetnike, ki se učijo počepa?
Da, to je ena boljših učnih različic. Ročaj v višini prsi spodbuja pokončno držo trupa, protiteža pomaga pri ravnotežju na dnu, kabelsko dvigalo pa omogoča napredovanje po majhnih, obvladljivih korakih teže.
Po čem se kabelski goblet počep razlikuje od goblet počepa z dumbbellom ali kettlebellom?
Kabel vleče ročaj rahlo naprej in navzdol, namesto naravnost navzdol, zato se moraš bolj upirati nagibanju naprej, krivulja upora pa ostane gladka skozi celotno gibanje. Priprava traja dlje, menjava teže pa je hitrejša in ni potrebe po dvigovanju težkega predmeta v položaj.
Zakaj mi ročaj med serijo nenehno drsi s prsi?
To se običajno zgodi, ko se komolci razprejo ali pa utrujanje povzroči, da se ramena zakotijo naprej. Komolce drži usmerjene navzdol in ob telesu, serijo pa prekini, če tega položaja več ne moreš obdržati.
Kako globoko naj spustim kabelski goblet počep?
Ciljaj na stegna vsaj vzporedna s tlemi, globje pa samo takrat, ko lahko ohraniš nevtralno hrbtenico in pete na tleh. Globina, ki je ne moreš kontrolirati, ni vredna dodatnega obsega.
Kaj lahko uporabim namesto tega, če v moji fitnes dvorani ni proste spodnje kolesa?
Navaden goblet počep z dumbbellom ali kettlebellom trenira isti vzorec z enakim bremenom v višini prsi. Če ni nobene opreme, počep s telesno težo, z rokama zvitmi pred prsi, ponovi enak položaj trupa.
Ali smejo moja kolena iti čez prste?
Nekaj premika kolen naprej je normalno in varno za večino ljudi, še posebej pri globljih počepih. Pomembneje je, da se kolena gibljejo v liniji s prsti in da pete skozi celotno ponovitev ostanejo na tleh.
Kako daleč od kabelskega dvigala naj stojim?
Tako daleč, da se kabel nikoli ne dotakne nog skozi celoten počep, a dovolj blizu, da napetost na vrhu ostane v višini prsi. Če se kabel vleče ob stegna, naredi korak naprej; če kot ročaja neprijetno dviguje roke, pa korak nazaj.
Koliko serij in ponovitev naj naredim?
Dve do štiri serije po 10 do 15 ponovitev deluje dobro za večino dvigovalcev, saj majhni koraki teže na skladu ustrezajo zmernim obremenitvam. Med serijami počivaj približno 60 do 90 sekund.
Ali je kabelski goblet počep varen za ljudi s težavami s koleni?
Na splošno je to različica počepa z nizkim tveganjem, ker je breme lahko in je gibanje počasno ter nadzorovano, a kdor že ima bolečine v kolenih, naj dela v obsegu brez bolečin in pred obremenjevanjem vzorca posvetuje z usposobljenim strokovnjakom.