# Krek S Kettlebellom Nad Glavo (na Balans Žogi) - Canonical: https://fitwill.app/sl/exercise/8328/kettlebell-overhead-crunch-on-stability-ball/ - Media ID: 8328 - Primary muscle: Trebušne mišice - Body part: Pas - Equipment: Kettlebell - Video: https://fitwill.app/videos/8328/kettlebell-overhead-crunch-on-stability-ball.mp4 ## Description Krek s kettlebellom nad glavo (na balans žogi) je obremenjen krek trebuha, pri katerem je srednji in zgornji del hrbta naslonjen na balans žogo, v vsaki roki držiš po en kettlebell, roki pa sta iztegnjeni proti stropu. Rebra zviješ proti medenici, medtem ko sta uteži nad rameni. Žoga omogoča, da se trup pred kregom rahlo raztegne, zato trebušne mišice delujejo po daljši poti kot na tleh. Ta različica je za ljudi, ki že znajo delati krek na žogi z lastno težo in želijo več obremenitve brez držanja plošče na prsih. Kettlebelli nad glavo dvignejo težišče, kar zvij oteži in prisili ramena, da ostanejo mirna. Spada v trening jedra, ni pa krek za prvič. Če roki ne moreš držati navpično, se gib spremeni v dvig trupa z zamahovanjem uteži. Zvijanje opravlja rectus abdominis. Poševne trebušne mišice pomagajo, da se trup na okroglem površinskem nosilcu ne zasuka. Upogibalke kolka naj ostanejo v drugem planu; stopala so na tleh, da lahko boki ostanejo pri miru. Ramena in triceps delujejo izometrično in držijo kettlebelli zgoraj. Dober ponovitev se počuti tako, da se trebušne mišice skrajšajo pod utežema, ne pa da roki mečeta uteži proti kolenom. Sedi na žogo, korakaj naprej, dokler žoga ne podpira spodnjega in srednjega dela hrbta, stopala pa postavi dovolj široko, da se ne kotališ. Zavij se nazaj, dokler trup ni približno vzporeden s tlemi. Oba kettlebella pritisni naravnost navzgor, tako da ročajeva nad ramenoma in sta komolca mehka, a iztegnjena. To je začetni položaj, ne položaj za počitek. Izdihni in zvij glavo, ramena ter zgornji del hrbta s žoge, roki pa drži stegnjena proti stropu, tako da uteži grede navpično navzgor. Ustavi se, ko so trebušne mišice popolnoma skrajšane, nato pa z nadzorom spusti trup čez žogo, dokler se ne vrneš v dolgo začetno obliko. Vdihni pri spuščanju. Ne pusti, da uteži zdrsneta proti bokom ali za glavo. Načrtuj 8 do 12 počasnih ponovitev. Če žoga zdrsne, vrat vodi zvij ali kettlebelli treseta, preklopi na eno lažjo utež, ki jo držiš z obema rokama, ali pa se vrni na krek na žogi brez obremenitve. Prekini, če se pri raztegnjenem začetnem položaju v spodnjem delu hrbta počutiš prištepanje; stopala prestavi nazaj, tako da žoga leži bolj pod srednjim delom hrbta. ## Navodila 1. Sedi na balans žogo z kettlebellom v vsaki roki, nato korakaj s stopali naprej, dokler žoga ne podpira srednjega in zgornjega dela hrbta. 2. Postavi stopala široko, kolena upognjena približno 90 stopinj, in se zavihaj nazaj, dokler trup ni približno vzporeden s tlemi. 3. Oba kettlebella pritisni naravnost navzgor nad ramena in roki drži dolgi. 4. Zategni trebušne mišice, da se žoga neha premikati, preden začneš s kregom. 5. Izdihni in zvij glavo, ramena ter zgornji del hrbta s žoge, medtem ko kettlebelli ostajata nad rameni. 6. Na vrhu se ustavi, z rebri potegnjenimi proti medenici in rokami še vedno navpično. 7. Vdihni in spusti trup čez žogo, dokler zgornji del hrbta spet ni dolg in kettlebelli ostajata nad rameni. 8. Boki drži pri miru in stopala na tleh, nato ponovi za načrtovano število ponovitev. ## Nasveti in triki - Pomisli na premikanje rebra, ne na kettlebelle. Če uteži potujeta proti kolenom, zamahuješ z rokami. - Komolca drži mehka. Zaklenjena komolca skupaj s kotalno žogo lahko dražita ramena. - Če žoga podpira nazaj, rahlo stisni zadnjične mišice in pritisni stopala v tla pred vsakim kregom. - Brado potegni le toliko, da pogledaš mimo kettbellov. Če glavo trzaš naprej, se bo gib najhitreje počutil v vratu. - Uporabi dva enaka kettlebella. Težja utež na eni strani vleče trup v zasuk na žogi. - Krajšaj nagib, če se ti zdi, da spodnji del hrbta visi s žoge. Opora naj ostane pod srednjim delom hrbta. - Pri spuščanju se gibaj počasneje. Dodatna raztegnitev čez žogo je zapravljena, če se vanjo spustiš. - Končaj serijo, ko uteži več ne moreš držati nad rameni. To je meja tehnike, ne cilj za dodatne ponovitve. ## Pogosta vprašanja ### Katere mišice dela krek s kettlebellom nad glavo (na balans žogi)? V prvi vrsti dela trebušne mišice, zlasti rectus abdominis, poševne trebušne mišice pa preprečujejo zasuk na žogi. Ramena držijo kettlebelli pri miru. ### Zakaj držati kettlebella nad glavo namesto na prsih? Obremenitev nad glavo oteži krek in preprečuje, da bi te roki vlekle navzgor. Trebušne mišice morajo dvigniti višje težišče. ### Naj se roki upogneta med kregom s kettlebellom nad glavo (na balans žogi)? Drži ju dolgi in navpični. Upognjena komolca ali zamahovanje uteži proti kolenom gib spremeni v nereden dvig trupa. ### Ali je to primerno za začetnike? Ne kot prvi krek. Najprej se nauči krek na balans žogi brez obremenitve, nato dodaj lahke kettlebelli, ko znaš žogo držati pri miru. ### Kje naj leži balans žoga? Pod srednjim in zgornjim delom hrbta, s stopali na tleh in boki, ki so dvignjeni s žoge. Če je žoga samo pod boki, boš imel težave s kregom. ### Kaj pa, če se utrudim v vratu prej kot v trebušnih mišicah? Verjetno vodiš z glavo. Poglej med kettlebelle in pusti, da se rebra zvijejo proti medenici. ### Ali lahko uporabim en kettlebell namesto dveh? Da. Eno utež drži z obema rokama nad prsi ali rameni, če se ti dve zadata nestabilni. ### Kakšna je razlika od krega na tleh? Žoga ti omogoča začeti iz rahle raztegnitve in dodaja zahtevo po ravnotežju, tako da vsaka ponovitev pokrije večji gib kot krek na tleh.