# Crunch Z Utežema Nad Glavo Na Fit Žogi

- Canonical: https://fitwill.app/sl/exercise/8329/dumbbell-overhead-crunch-on-stability-ball/
- Media ID: 8329
- Primary muscle: Trebušne mišice
- Body part: Pas
- Equipment: Dumbbelli
- Video: https://fitwill.app/videos/8329/dumbbell-overhead-crunch-on-stability-ball.mp4

## Description

Crunch z utežema nad glavo na fit žogi je različica nadglavnega cruncha na žogi z enoročnima utežema. Srednji in zgornji del hrbta nasloniš na fit žogo, v vsaki roki držiš eno utež z iztegnjenimi rokami navzgor in upogneš torzo tako, da rebra potegneš proti medenici. Uteži ostanejo nad rameni ves čas, zato dvigajo breme trebušne mišice in ne roki, ki bi jih zamahovale naprej.

Izberi to različico, ko se ti crunch na tleh zdi prekratek in želiš malo dodatnega bremena brez klančine klavirja. Uteži so za mnoge ljudi lažje postaviti v položaj kot kettlebelli, nevtralni prijem pa je prijazen do zapestij. Vseeno ni vaja za začetnike pri trebuhu. Potrebuješ mirno žogo in sposobnost, da obe roki ostanejo navpični, medtem ko se hrbtenja upogne.

Glavni gibalec je rectus abdominis. Poševne mišice stabilizirajo na okrogli površini. Upogibalke kolka te ne smejo zatrditi navzgor; stopala ostanejo na tleh, da lahko boki ostanejo mirni. Sprednja stran ramen in tricepsi izometrično držita uteži nad glavo. Kvaliteten ponovitev se počuti kot crunch, ki se zgodi pod dvema mirujočima utežema, ne kot odrivanje ali dvig telesa.

Odšepaj po žogi, dokler ne leži pod srednjim do spodnjim delom hrbta, stopala so ravno in približno v širini ramen. Nagni se nazaj, da je torzo dolg in približno vzporeden s tlemi. Prisni uteži navzgor z dlanmi obrnjenimi druga proti drugi in zapestji v enem bgledu. Naselni lopatice na žogo pred prvim upogibom, da ne visiš z vratu.

Izdihni in upogni ramena in zgornji del hrbta s žoge, pri čemer uteži kažejo proti stropu. Ustavi se, ko so trebušne mišice napete, nato se spusti čez krivino žoge, dokler se ne vrne začetna dolžina. Vdihni pri spuščanju. Če utež zdrsi za glavo ali proti bokom, so roki prevzeli pot.

Uporabi 8 do 12 nadzorovanih ponovitev v krožnem treningu za jed ali kot zaključek po težjih dvigih. Če se žoga premika, zmanjšaj nagib ali breme. Če se spodnji del hrbta počuti viseče, se premakni, tako da je več srednjega dela hrbta na žogi. Zapusti to različico, ko ne moreš več držati obeh uteži v ravnovesju, in se vrni na crunch na žogi brez bremena.

## Navodila

1. Sedi na fit žogo z utežjo v vsaki roki, nato odmakni stopala naprej, dokler žoga ne podpira srednjega do zgornjega dela hrbta.
2. Posadi stopala, upogni kolena približno za 90 stopinj in se nagni nazaj, dokler torzo ni dolg in približno vzporeden s tlemi.
3. Prisni uteži ravno navzgor z nevtralnim prijemom, tako da ostanejo nad rameni.
4. Napni trebušne mišice in počakaj, dokler se žoga ne umiri.
5. Izdihni in upogni glavo, ramena in zgornji del hrbta s žoge, ne da bi zamahnil z utežmi naprej.
6. Ustavi se na vrhu, kjer so rebra potegnjena proti medenici in roki še vedno navpične.
7. Vdihni in spusti torzo čez žogo, dokler zgornji del hrbta ni spet dolg in uteži ostanejo nad rameni.
8. Stopala drži na tleh in boki mirne, nato ponovi za načrtovano število ponovitev.

## Nasveti in triki

- Ujemi uteži. Težja ročica na eni strani te zasuka s žoge.
- Drži dlan obrnjena druga proti drugi. Zasukan prijem pogosto omogoči, da se en komolec upogne in potegne utež noter.
- Če dela vrat, gledaj točko med utežema in skrajšaj upogib.
- Prisni stopala navzdol, preden narediš crunch, da se žoga ne premakne nazaj.
- Ne segaj z utežmi proti kolenom na vrhu. To je zamah z rokami, ne crunch.
- Rahlo spuščena žoga je lažja za ravnotežje kot tista, ki je trda kot kamen in navdušena za premikanje.
- Počasi se spusti na žogo. Padec v ekstenzijo je način, kako prevzame spodnji del hrbta.
- Končaj serijo, ko se katera koli roka začne tresi iz navpične linije.

## Pogosta vprašanja

### Katere mišice delujejo pri crunchu z utežema nad glavo na fit žogi?

Trebušne mišice delajo upogib, zlasti rectus abdominis, medtem ko poševne mišice preprečujejo, da bi se torzo zasukala na žogi.

### Kako se to razlikuje od nadglavnega cruncha s kettlebellom na žogi?

Vzorec je enak. Uteži so običajno lažje prisiliti v stabilen nadglavni položaj in jih spustiti, če se moraš hitrousedi.

### Ali naj pustim, da roki potujeta naprej na vrhu?

Ne. Drži crunch z utežema nad glavo na fit žogi navpično. Potovanje naprej pomeni, da ramena mečejo uteži.

### Ali lahko začetniki delajo to vajo?

Šele potem, ko znajo narediti crunch na žogi brez uteži in ohraniti žogo mirno. Začni z zelo lahkimi utežmi.

### Kam postavim žogo?

Pod srednji do spodnji del hrbta, ne pod vrat. Stopala ostanejo ravno, da lahko boki ostanejo mirna podlaga.

### Kaj pa, če se mi na eni strani pasu krči?

Verjetno se zasukaš proti težji strani. Preveri, da se uteži ujemata in da stopala pritiskata enakomerno.

### Koliko ponovitev naj naredim?

Osem do dvanajst počasnih ponovitev je dovolj. Če lahko narediš 20, so uteži prelahke ali ti pomagajo roki.

### Ali lahko držim eno utež z obema rokama?

Da. Enojna ročica, držana nad prsmi, je dober korak med lastno težo in parom uteži nad glavo.