# Sedeče Veslanje Z Upornostnim Trakom - Canonical: https://fitwill.app/sl/exercise/8356/resistance-band-seated-row/ - Media ID: 8356 - Primary muscle: Hrbet - Body part: Zgornji del hrbta - Equipment: Uporni trak - Video: https://fitwill.app/videos/8356/resistance-band-seated-row.mp4 ## Description Sedeče veslanje z upornostnim trakom je vodoravna vlečna vaja, ki jo izvajaš sede na tleh z iztegnjenimi nogami, uporni trak pa je ovit okoli podplatov stopal. V vsaki roki držiš en konec traku in ga vlečeš proti spodnjim rebrom, pri tem stiskaš lopatice skupaj, preden trak pod nadzorom spet podaljšaš. Vaja posnema klasično sedeče veslanje na kabelskem stroju, pri čemer potrebuješ le trak, zato je ena najbolj praktičnih vaj za hrbet pri treningu doma ali na potovanju. To gibanje predvsem dela mišice zgornjega in srednjega dela hrbta, še zlasti romboidno in srednjo trapezno mišico, ki sta odgovorni za vlečenje lopatic proti hrbtenici. Pri vleči pomagajo najširše hrbtne mišice, zadnja stran ramen pomaga voditi komolce nazaj, bicepsi pa delujejo kot upogibalke komolcev. Ker sedeš pokonci z iztegnjenimi nogami, sta med serijo aktivni tudi spodnji del hrbta in korpus, da trup ostane vzravnano. Priporočljiva postavitev je pri trakih pomembnejša kot pri kabelskih strojih, ker upor izhaja iz raztezanja traku in ne iz fiksnega škripca. Če trak oviješ okoli obeh stopal, pot vlečenja ostane v višini trupa, količina napetosti na začetku pa je odvisna od tega, kje trak primeš. Če primeš bližje stopalom, se težavnost poveča; če držiš konce z bolj sproščenimi rokami, je serija lažja. Pred prvo ponovitvijo si vzemi trenutek in odstrani ohlapnost traku, da začneš iz stabilnega, zategnjenega položaja. Za dobro izvedbo sede pokonci na tleh z iztegnjenimi nogami pred seboj in rahlo upognjenimi koleni. Ovij trak okoli stopalnih lokov obeh nog, ga trdno primeš in vleči roke proti trebuhu, pri čemer komolce potiska za rebra. Izogibaj se zamahu trupa nazaj pri vlečenju traku. Vleka naj prihaja iz lopatic in rok, ne iz zagona boker. Sedeče veslanje z upornostnim trakom je primerno za začetnike, ki gradijo prvo vlečno moč, za tiste, ki trenirajo doma brez kabelskega stroja, ter za vse, ki veliko ur preživijo sede in potrebujejo neposredno delo za mišice, ki ramena vlečejo nazaj. Ker napetost traku narašča med vlečenjem, je najtežji del ponovitve stisk na koncu – točno tam vaje veslanja prinesejo največ koristi za držo. Ponovitve izvajaj počasi in nadzorovano, težavnost pa prilagajaj z debelino traku, položajem prijema ali številom serij, ne pa z juridanjem traku nazaj s pomočjo trupa. ## Navodila 1. Sedi na tla z nogami, iztegnjenimi naravnost pred seboj, in sredino upornega traku položi na loke obeh stopal. 2. V vsaki roki drži po en konec traku z dlanmi, obrnjenimi druga proti drugi ali rahlo navzdol, in izberi mesto prijema, kjer je trak napet, a ne raztegnjen do konca, ko so roke iztegnjene. 3. Sedi vzravnano z odprtimi prsmi in rameni nazaj, nato zategni trebušne mišice, da trup ostane stabilen. 4. S trupom, ki ostaja pokonci, vleči trak proti spodnjemu delu trebuha tako, da komolce potiska nazaj za rebra. 5. Na koncu vleke stisni lopatice skupaj in za kratek trenutek zadrži. 6. Počasi spet iztegni roke naprej in se upiraj vleki traku, dokler roke niso povsem iztegnjene in ramena rahlo potegnjena proti stopalom. 7. Izdihni, ko vlečeš trak k sebi, in vdihni, ko se vračaš v začetni položaj. 8. Noge naj bodo sproščene z rahlim upogom v kolenih, da trak med celotno serijo ostane varno na stopalih. 9. Zaključi ponovitve, nato sprosti napetost po eni roki naenkrat in odstrani trak s stopal. ## Nasveti in triki - Če trak med serijo zdrsne s stopal, ga ovij okoli lokov stopal namesto okoli prstov in prste rahlo povleci nazaj proti golenem. - Pogosta napaka je nagibanje trupa nazaj med vlečenjem, s čimer vaja postane gibanje hrbta in boker. Trup drži skoraj navpično in pusti, da veslanje opravijo roke. - Ne dviguj ramen proti ušesom na koncu vleke. Zgornji trapez naj bo sproščen in pomisli na to, da vlečeš komolce nazaj, ne rok navzgor. - Če ne moreš doseči popolne stiske pri trebuhu, je trak pretežek. Zamenjaj ga z lažjim trakom ali primi bližje koncem, da zmanjšaš napetost raztezanja. - Vračanje nadzoruj dve do tri sekunde pri vsaki ponovitvi. Če pustiš, da trak roke zabije naprej, izgubiš fazo raztezanja in obremeniš ramena. - Spodnji del hrbta se lahko pri iztegu rok zaobli, še zlasti če so zadnje stegenske mišice kratke. Rahlo upogni kolena ali sedi na majhno blazino, da hrbtenica ostane vzravnana. - Trak primej z celotno roko in ne le s stiskanjem med prsti, sicer podlaket in prijem odpovesta, preden se utudi hrbet. - Pri vsaki ponovitvi se za celo sekundo ustavi z lopaticami stisnjenimi skupaj. Ker je tam napetost traku največja, je ta pavza najboljši dražljaj za romboidno in srednjo trapezno mišico. - Če ena roka prehiteva drugo, upočasni tempo in se osredotoči na to, da obe roki vlečeš na isto mesto ob straneh popka. ## Pogosta vprašanja ### Katere mišice dela sedeče veslanje z upornostnim trakom? Primarna gonilna mišici sta romboidna in srednja trapezna, močno pa pomagajo najširše hrbtne mišice, zadnja stran ramen in bicepsi. Spodnji del hrbta in korpus ostajata aktivna, da ohranita sedeči položaj. ### Kako naj otežim sedeče veslanje z upornostnim trakom, ne da bi kupil težji trak? Primi trak bližje stopalom, da je na začetku vleke manj ohlapnosti, ali okoli stopal ovij trak v dvojnem oviju. Tudi pavza ene do dveh sekund pri stiski poveča zahtevnost. ### Ali je sedeče veslanje z upornostnim trakom primerno za začetnike? Ja. Uči osnovnega vzorca vodoravne vleče z majhno obremenitvijo, upornost pa je enostavno prilagoditi s spremembo položaja prijema ali debeline traku. Začetniki naj začnejo z lahkim trakom in se osredotočijo na stiskanje lopatic, ne na hitro vlečenje. ### Zakaj naj trak ovijem okoli stopal namesto da bi ga pripel na drog? Če trak oviješ okoli podplatov obeh stopal, pot upora ostane v višini trupa in noge postanejo varna točka priponka. Vaja je takoj tudi popolnoma prenosna, zato ne potrebuješ stene, droga ali stroja. ### Naj bodo kolena med sedečim veslanjem z upornostnim trakom iztegnjena ali upognjena? Iztegnjene noge z rahlim upogom v kolenih ustrezajo večini ljudi. Če kratke zadnje stegenske mišice povzročijo zaobljen spodnji del hrbta, bolj upogni kolena ali dvigni boke na zloženo blazino, da lahko sedeš vzravnano. ### Katera je najpogostejša napaka pri tej vaji? Zamahovanje trupa nazaj pri vsaki vleki. To prenese delo iz zgornjega dela hrbta na zagon in boke. Prsi drži dvignjene in trup skoraj pri miru, če pa ne moreš opraviti ponovitev brez nagibanja, uporabi lažji trak. ### Kaj lahko uporabim, če nimam upornega traku? Sedeče veslanje na kabelskem stroju z V-ročajem ali ravno palico je najbolj podobna alternativa v fitnesu. Doma se v sili obnese brisača, ovita okoli stopal, z gibanjem veslanja, vendar ponuja precej manj upora. ### Koliko serij in ponovitev naj naredim? Dve do štiri serije po 10 do 15 ponovitvah sta za večino vaditeljev dober razpon, saj največja napetost traku pri stiski nagrajuje zmerno število ponovitev. Med serijami se odpočij približno 60 sekund. ### Ali je vaja varna, če me pri veslanju boli ramo? Traki so ramenom na splošno prijazni, ker je napetost enakomerna in se sama omejuje, a ob ostrem bolečinu prekini vadbo. Skrajšaj gib, uporabi lažji trak in komolce drži bližje telesu namesto da se širijo stran.