Veslanje S Stranskim Korakom

Del telesa: Zgornji del hrbta

Mišica: Hrbet

Oprema: Uporni trak

Veslanje s stranskim korakom združi dve nalogi v eno tekoče gibanje: izstopiš na stran proti vleku upirne traku in ko stopalo posadiš na tla, handles traku privešeš proti prsim. V bistvu gre za horizontalno veslanje in stranski korak, združena v eno, tako da zgornji del hrbta dela ob vleku, medtem ko boki in noge kontrolirajo korak. Ker je trak ves čas pod napetostjo, roki med ponovitvami nikoli popolnoma ne podležeta.

Ta vaja si svoje mesto v programu zasluži, ko želiš od običajnega veslanja več. Pisarniški delavci in vsi, ki preživijo veliko časa za mizo, pogosto imajo 'zaspane' mišice srednjega hrbta in zaobljeno zgornjo hrbtenico, del veslanja pa neposredno tarči romboidno mišico in srednji del trapeza, ki zatežujeta lopatice nazaj. Korak pa zahteva, da zadnjične mišice na strani boka stabilizirajo in ustvarjajo silo – česar veslanje v sedečem položaju preprosto ne more zagotoviti.

Priprava je tukaj pomembnejša kot pri večini vaj s trakom, ker mora biti napetost na obeh straneh enaka. Pripni trak približno v višini prsi, v vsako roko vzemi po en handle in se oddalji, dokler roki nista iztegnjeni naprej z rahlo napetostjo, šele potem začni s koraki. Če je pripenjanje preveč visoko ali prenižko, se spremeni kot vleka in veslanje ne zadeva več čisto sredino hrbta.

Za dobro izvedbo drži trup pokonci in pogled naprej, medtem ko stopalo izteguješ na stran. Privezi handles proti spodnjemu delu prsi, vodilni so komolci, na koncu gibanja pa stisni lopatice skupaj. Korak in veslanje naj se končata hkrati, nato pa oba gibanja obrni z enako kontrolirano hitrostjo: roki iztegni, ko se stopalo vrne v začetni položaj. Strani izmeničuj pri vsaki ponovitvi ali pa opravi vse ponovitve na eni strani in šele nato zamenjaj.

To gibanje boš videl v ogrevanjih za dneve zgornjega dela telesa, v domačih treningih, kjer mora en sam trak pokriti veliko vaj, in v kondicijskih krogih, kjer trener želi volumen vleka brez kablovskega stolpa. Dobro deluje tudi kot vaja z nizkim udarcem, saj stranski koraki breme na boki obremenjujejo nežno, hkrati pa povečujejo zahtevo po stabilnosti trupa, da se ta ne zvija.

Z vidika varnosti sta najpomembnejši točki pripenjanja in spodnji del hrbta. Poskrbi, da je trak pritrjen na nekaj trdnega v višini prsi, in pred vsako sejo preveri, ali ni obrabljen. Med veslanjem se upri nagibanju nazaj in upogibanju v ledvenem delu; če se trup prične zibati, je breme pretežko ali napetost prevelika, zato se približaj pripenjanju in ponastavi.

Navodila

• Pripni upirni trak približno v višini prsi na trden drog ali pripenjalnik za vrata in pred obremenitvijo preveri, ali je dobro pritrjen.
• V vsako roko primej po en handle in se oddalji, dokler roki nista iztegnjeni naravnost naprej v višini prsi z rahlo, enako napetostjo na obeh straneh traku.
• Stoj pokonci s stopali v širini bokov, rahlo pokrčenimi koleni in rameni nad boki; zategni trebušne mišice, da se trup ne zvije.
• Izkorak z desnim stopalom na stran v širši stoj, medtem ko trup ostaja obrnjen naprej.
• Ko stopalo pristane, privezi oba handlesa proti spodnjemu delu prsi in komolca ponižaj nazaj mimo reber.
• Na koncu vleka stisni lopatice skupaj in položaj za trenutek drži.
• Gibanje obrni v enem kontroliranem zamahu: roki popolnoma iztegni, ko se desno stopalo vrne v začetno stoj.
• Izdihni ob koraku in veslanju, vdihni pa ob vrnitvi v iztegnjeni začetni položaj.
• Ponovi na levi strani, izmeničuj noge pri vsaki ponovitvi ali pa opravi vse ponovitve na eni strani in šele nato zamenjaj.
• Na koncu series stopi naprej proti pripenjanju, da sprostiš napetost traku, šele nato spusti handlesa.

Nasveti in triki

• Če se trup ob vsakem vleku zibne nazaj, je napetost traku prevelika za tvojo moč veslanja; skrajšaj amplitudo tako, da stopiš bližje pripenjanju.
• Drži handlesa v višini spodnjega dela prsi namesto da vlečeš do brade, tako da komolca ostajata na horizontalni poti in dela srednji hrbet namesto zgornjega trapeza, ki bi se dvigoval.
• Pazi, da stopalo, s katerim korakaš, pristne s celim stopalom na tleh; pristajanje na prste prenese izziv ravnotežja na meč in povzroči trepetanje bokov.
• Ne pusti, da se trak med ponovitvami, ko roki izteguješ, povesi. Če trak obilo, stopi pol koraka nazaj od pripenjanja in obnovi neprekinjeno napetost.
• Kolena naj pri koraku sledijo smeri prstov. Če se koleno korakačega poda navznoter, ga zavestno potisni navzven in zoži korak, dokler položaj ni stabilen.
• Na začetku izmeničuj strani od ponovitve do ponovitve, tako da lahko odkriješ razliko v moči med levim in desnim veslanjem in jo urediš, prej kot postane navada.
• Izogibaj se upogibanju zapestij nazaj med vlekom; hrbtni strani rok naj bosta v liniji s podlaketmi, da podlaketi ostanejo sproščene in prijem ne utrujen prezgodaj.
• Pri vrnitvi premikaj roki in stopalo skupaj, namesto da trak prej 'poženeš' nazaj. Ekscentrični del je tisti, kjer se gradi večina kontrole srednjega hrbta.

Pogosta vprašanja

Katere mišice pri veslanju s stranskim korakom delajo največ?

Glavno delo opravlja srednji hrbet, predvsem romboidna mišica in srednji del trapeza, pri vleku pa pomagata biceps in zadnja stran ramen. Stranski korak doda obremenitev na zadnjične mišice, še posebej na stabilizatorje boka, trup pa jedro stabilizira, da se ne vrte.

Ali je veslanje s stranskim korakom primerno za začetnike?

Ja, dokler začneš z rahlim trakom in stoji dovolj blizu pripenjanja, da je napetost zmerna. Najprej obvladaj veslanje z obema stopaloma na tleh, stranski korak pa dodaj šele, ko lahko vlečeš brez nagibanja nazaj.

Kako visoko naj pripnem trak za veslanje s stranskim korakom?

Pripenjanje postavi približno v višino prsi, tako da trak teče v ravni z rokami, ko so iztegnjene. Preveč visoko pripenjanje spremeni kot vleka v navzdol in zmanjša delo na sredini hrbta.

Zakaj se mi ramena dvigajo med veslanjem s stranskim korakom?

Dvigovanje ramen običajno pomeni, da prevzem zgornji del trapeza, ker je breme pretežko ali pa se pot vleka pomika navzgor. Privezi handlesa do spodnjega dela prsi, komolca drži blizu reber in zmanjšaj napetost, dokler dvigovanje ne izgine.

Ali lahko veslanje s stranskim korakom naredim brez traku?

Enak vzorec koraka in vleka lahko izvedeš na kablovskem stolpu z dvema handlesema v višini prsi. Trak je za domači trening običajno bolj praktičen, kablovska različica pa daje bolj gladek odpor.

Naj izmeničujem strani ali dokončam vse ponovitve na eni nogi?

Izmeničevanje strani pri vsaki ponovitvi ohranja gibanje ritmično in je najboljše za večino ljudi. Če opaziš, da je ena strani opazno šibkejša ali manj stabilna, dodaj na koncu series nekaj dodatnih ponovitev na tej strani.

Kako širok naj bo moj stranski korak?

Izkorakaj se le toliko, da zmoreš obdržati celo stopalo na tleh, koleno v smeri prstov in trup pokonci. Kontroliran ožji korak boka trenira bolje kot širok korak, ki prisili trup, da se nagne.

Ali je veslanje s stranskim korakom varno za spodnji del hrbta?

Splošno je dobro tolerirano, ker prihaja breme od traku in ne od uteži na hrbtenici. Tveganje nastane pri nagibanju nazaj med veslanjem, zato drži trebušne mišice zategnjene in zmanjšaj napetost, če se trup prične zibati.

Koliko serij in ponovitev veslanja s stranskim korakom naj naredim?

Dve do štiri serije po 10 do 16 ponovitvah na strani dobro delujeta za moč in mišično vzdržljivost. Ker napetost traku zavisi od tega, kako daleč stojiš od pripenjanja, prilagodi razdaljo tako, da zadnje ponovitve občutiš kot izziv, a ostanejo pod kontrolo.