Bočna Hoja Raka Z Back Fly

Del telesa: Rame

Mišica: Rame

Oprema: Lastna teža

Bočna hoja raka z back fly združuje dva vzorca, ki ju redko treniramo skupaj: nizek bočni podaljšek po tleh in široko razpiranje rok z iztegnjenimi rokami, ki jih pometeta od telesa ven in okoli v višini ramen. Skozi celotno gibanje ostajaš v športnem stavu s pokrčenimi koleni, stopaš vstran po eno nogo in pustiš, da roki narišeta širok lok od položaja pred telesom ven do položaja T, točno tako, kot prikazuje slika, kjer sta roki popolnoma iztegnjeni in noge v širokem, zamaknjenem stavu.

To je predvsem vaja za koordinacijo ramen in zgornjega dela prsi, hkrati pa veliko zahteva od spodnjega dela telesa. Široki bočni koraki obremenjujejo kvadricepse, notranjo strano stegen in zadnjične mišice, predvsem gluteus medius, ki nadzira tvoj boke pri vsakem koraku vstran. Držanje rok v višini ramen skozi celoten set gradi izometrično moč deltoidov, medtem ko pometajoči gib doda dinamično delo skozi ramenski obroč in prsi. Sredica telesa, predvsem poševne trebušne mišice, mora stabilizirati trup, ko se tvoja teža premika s strani na stran ob vsakem koraku.

Priprava je tu pomembnejša od hitrosti. Ker te hoja raka drži v polovičnem počku, morajo biti tvoja kolena in boki dovolj mobilni, da se premikaš vstran brez sesedanja trupa naprej. Drži prsi pokonci, težo na sredini stopala in prste rahlo obrnjene navzven, da kolena sledijo smeri prstov. Če začneš razpiranje s pokrčenimi rokami ali dvignjenimi, shrugirajočimi rameni, izgubiš izolacijo ramen, ki to gib čini vrednega izvajanja.

Za dobro izvedeno velja: stopi vstran, postavi nogo, nato zaključi lok rok med koraki, tako da zgornji in spodnji del telesa ostajata v ritem namesto da si nasprotujeta. Premakni se določeno razdaljo v eno smer, nato se vrni z vodenjem druge noge. Tempo naj bo odmerjen: tihe stopala, gladke roki, brez odskokov.

Ta vaja se dobro obnese v ogrevanju za športe, ki zahtevajo bočno gibanje, v splošnih krogih za moč kot vadba z nizkim udarcem ter v delu za vzdržljivost ramen, kjer želiš visoko število ponovitev brez opreme. Uporabna je tudi za vadbo doma, ker ne potrebuje ničesar razen nekaj metrov prostega prostora. Če čutiš nelagodje v kolenih v globokem stavu, uporabi plitkejši poček in krajše korake namesto da vajo popolnoma izpustiš.

Navodila

• Stoj s stopali širše od širine ramen in prste obrni rahlo navzven, približno 15 do 30 stopinj.
• Odsuni boke nazaj in navzdol v udoben polovični poček, prsi drži pokonci in težo razporedi po celem stopalu.
• Donesi obe roki skupaj pred prsi v višini ramen z rahlim upogibom v komolcih, dlani obrnjeni druga proti drugi ali naprej.
• Zategni sredico telesa in potegni lopatice navzdol, stran od ušes, preden začneš z gibanjem.
• Stopi z desno nogo vstran, nato prinesi levo nogo zraven, da se vrneš v široki stav, globino počka pa drži nespremenjeno.
• Ob vsakem postavljanju stopala pometi obe roki naravnost vstran, dokler ne tvorita črko T v višini ramen, nato ju prinesi nazaj proti spredaj.
• Nadaljuj s koraki vstran za 8 do 15 korakov ali dokler ne prideš do konca prostora.
• Ves čas dihaj enakomerno: vdihni, ko se roki odpreta, izdihni, ko se vrneta nazaj.
• Pri povratku vodi z nasprotno nogo, da obe strani telesa opravita enako količino dela.
• Popolnoma se pokončaj in počivaj med serijami, pred naslednjim krogom pa pretresi ramena.

Nasveti in triki

• Najpogostejša napaka je, da globina počka počasi upade, ko se pojavi utrujenost, tako da hoja postane pokončen podaljšek. Izberi takšen upogib kolen, ki ga zmoreš obdržati pri vsakem koraku, in ga preverjaj v ogledalu.
• Če se ti ramena dvignejo, ko roki dosežeta položaj T, zavestno pritisni lopatice navzdol in rahlo skrajšaj lok, namesto da roki siliš višje.
• Drži pomet rok v vodoravni ravnini v višini ramen. Če roki zdrsa naprej ali za trup, se delo prenese z ramen in prsi.
• Naredi tihe, ravne korake namesto odskakovanja med ponovitvami. Trdo topotanje običajno pomeni, da je tvoja teža preveč naprej na prstih.
• Pri vsakem koraku usmeri kolena v isto smer kot prste. Če se kolena sesedejo navznoter, ko stopaš ven, zoži širino stava.
• V prvih serijah štej korake namesto časa. Tako si v obeh smereh pošten in preprečiš, da ena stran dobi daljšo delovno razdaljo.
• Na spolznih tleh vajo izvajaj bosa ali v copatih z ravnim podplatom, da stopala primejo in da ob vsakem koraku občutiš premikanje pritiska.
• Če postane držanje rok v višini ramen omejujoči dejavnik, preden se utrudijo noge, naredi hojo z manj pometi rok na korak ali med pometi spusti roki za kratek odmor.

Pogosta vprašanja

Katere mišice delujejo pri vaji bočna hoja raka z back fly?

Ramenske mišice, zlasti srednji deltoidi, opravijo večino dela rok, prsi pa pomagajo pri pometu. Široki bočni stav in koraki obremenjujejo kvadricepse, notranjo strano stegen in zadnjične mišice, poševne trebušne mišice pa stabilizirajo trup, ko se teža premika.

Je bočna hoja raka z back fly primerna za začetnike?

Da, dokler je globina počka plitva in število korakov zmerno. Začetnikom najbolj koristi, če se upočasnijo in najprej obvladajo vzorec nog, polni pomet rok pa dodajo šele, ko se zdi stav stabilen.

Kako širok naj bo moj stav med vajo bočna hoja raka z back fly?

Začni s stopali nekoliko širšimi od ramen in pojdi širše le, če kolena udobno sledijo smeri prstov. Stav, ki sili kolena v sesedanje navznoter, izniči namen gibanja.

Naj se pomet rok zgodi med korakom ali med koraki?

Za večino ljudi deluje najbolje med koraki. Postavi nogo, zaključi pomet do položaja T in nazaj, nato naredi naslednji korak. Tako ostane ritem čist in se trup med hojo ne vrti.

Zakaj mi pri tej vaji prej zapečejo ramena kot noge?

Držanje rok v višini ramen je trajna izometrična kontrakcija za deltoidne mišice, ki se utrudijo hitreje kot prekinjeno delo nog pri vsakem koraku. Ta pekočina je normalna, če pa te prisili, da popolnoma spustiš roki, zmanjšaj skupno število korakov na serijo.

Kaj lahko nadomestim, če nimam prostora za hojo vstran?

Izvedi gib na mestu tako, da prenašaš težo s strani na stran med nogami v širokem stavu, hkrati pa ohranjaš enak pomet rok. Izgubiš nekaj bočnega premikanja, a ohraniš skoraj vse delo ramen in bokov.

Kako daleč naj grem, preden spremenim smer?

Ciljaj na 8 do 15 korakov v eno smer ali pa preprosto hodi, dokler ne zmanjka prostora. Vedno se vrni z vodenjem nasprotne noge, da obe strani prevzameta enako obremenitev.

Je bočna hoja raka z back fly varna za kolena?

Na splošno je prijazna do kolen, ker je izvajana s telesno težo in z nizkim udarcem, a globoki, široki stavi lahko motijo občutljiva kolena. Drži poček plitek, prste rahlo obrni navzven in ustavi, če občutiš ostro bolečino namesto mišičnega napora.