Aktivna Masaža Zadnjih Stegenskih Mišic Z Žogo V Sedečem Položaju

Del telesa: Noge

Mišica: Zadnje stegenske mišice

Oprema: Rollball

Aktivna masaža zadnjih stegenskih mišic z žogo v sedečem položaju je vaja samomasaže, pri kateri z majhno žogo sproščaš napetost na zadnji strani stegna. Sedes na tla z rokami, ki jih podaš za seboj, žogo položiš pod eno zadnjo stegensko mišico tik nad kolenom, čez to nogo prekrižaš gležnjar druge noge, da dodaš pritisk, nato pa bodisi premikaš telo in s tem valsuješ žogo po zadnjem stegnu bodisi žogo držiš na mestu in počasi upogibaš ter izteguješ koleno. Prav prekrižana noga je tista, ki naredi vajo učinkovito: brez dodatne telesne teže, ki pritiska stegno navzdol na žogo, žoga le drsi okoli, namesto da se vgryzne v tkivo.

To je uporabna vaja za vse, katerim zadnja stegna po treningu ali dolgem sedenju otežena, napeta ali občutljiva. Tekači in šprinterji zanjo radi posežejo, ker zadnja stegna pri visokih hitrostih dobijo pravega po duhu, spodnji del zadnjega stegna tik nad kolenom pa je mesto, ki ga navadno raztezanje skoraj nikoli ne doseže. Tudi dvigovalci po težkem mrtvem dvigu ali nočah nog lahko vajo uporabijo kot del ohlajevanja, da ublažijo bolečino in gosto občutje na zadnji strani stegna.

Ključna razlika aktivne različice je, da mišice samé opravijo del dela. Namesto da se pasivno nasloniš na žogo, počasi izteguješ in upogibaš koleno, medtem ko žoga ostane pripeta pod zadnjim stegnom. Ta kombinacija pritiska in gibanja doseže tkivo učinkoviteje kot sam statični pritisk, hkrati pa ti od momenta do momenta pokaže, kje so najnapetejše vlaknine. Ko koleno potuje skozi svoj obseg, boš čutil, kako se občutek izostri na določenih točkah – točno tam se je vredno ustaviti in zadržati.

Postavitev je pomembnejša, kot večina pričakuje. Žoga naj leži na mehkih tkivih zadnjega stegna, ne neposredno na zadnji strani kolenskega sklepa, kotel torba pa določa, koliko teže nanjo naložiš. Bolj pokončno sedenje poveča pritisk; naslonitev nazaj na roke in odvzem teže od žoge jo ublažita. Ker se podpiraš na iztegnjenih rokah za hrbtom, pazljivo skrbi za ramena in naj male premike opravijo boki, namesto da bi se vlekel z rokami.

Deluj počasi in ostani na mišičnem trebju med zadnjično gubo in mestom tik nad zadnjo stranjo kolena. Dve do tri minute na nogo so povsem dovolj, vajo pa lahko ponavljaš vsak dan, če je predel napet. Če naletiš na res bolečo točko, pritisk zmanjšaj tako, da odkrižaš nogo ali se nasloniš nazaj, namesto da bi silil skozi bolečino. Cilj je nosljiv, sproščujoč pritisk, ne grimasa.

Navodila

• Sedi na tla z nogami iztegnjenimi pred seboj in majhno žogo položi pod eno stegno, tik nad zadnjo stranjo kolena, tako da nanjo počiva tvoja telesna teža.
• Nasprotni gležnjar prekrižaj čez delujočo nogo, da stegno pritisneš navzdol na žogo, obe roki pa postavi na tla rahlo za boki s prsti, ki kažejo navzven.
• Nasloni se nazaj, dokler ne začutiš čvrstega, a še nosljivega pritiska žoge na zadnje stegno; trup naj bo sproščen, ramena pa spuščena, stran od ušes.
• Rahlo napni trup, da hrbet ostane nevtralen, medtem ko roke nosijo tvojo težo.
• Za valsanje premakni roki in boke za nekaj centimetrov naenkrat, da žoga potuje po zadnjem stegnu navzgor proti zadnjični gubi, nato pa delaj nazaj navzdol.
• Za aktivni del vaje se ustavi z žogo na napeti točki in počasi iztegni ter upogni koleno skozi prijeten obseg, pri čemer naj zadnje stegno drsi po žogi.
• Ves čas dihi enakomerno, izdihuj ob iztegu kolena in se izogibaj zadrževanju diha, ko se pritisk stopnjuje.
• Ko najdeš posebej občutljivo področje, upočasni gibanje kolena in naredi dva do trije majhni prehodi čeznjo, namesto da bi mimo pohitrl.
• Preskoči sam zadnji del kolenskega sklepa in ostani na mišičnem tkivu nad in pod njim.
• Nogo zaključi tako, da odkrižaš gležnjar, dvigneš stegno z žoge in žogo prestaviš na svežo točko ali zamenjaš nogo.

Nasveti in triki

• Začni tik nad zadnjo stranjo kolena, ne na njej. Žoga, položena neposredno na kolensko špranjo, je neprijetna in zadnjemu stegnu ne naredi ničesar.
• Prekrižani gležnjar je tvoj regulator pritiska. Če je občutek preoSTER, odkrižaj nogo; če žoge komaj čutiš, prekrižaj gležnjar in sedi malo bolj pokončno.
• Trda žoga na trdi podlagi je agresivna kombinacija. Če je pritisk premočan, prve izvedbe opravi na podlogi ali z nekoliko mehkejšo žogo.
• Aktivni upogibi kolena so jedro vaje. Če se le premikaš naprej in nazaj, zamudiš učinek drsenja zadnjega stegna čez žogo, ko se podaljšuje in skrajšuje.
• Pazi na roke. Podpiranje se na zaklenjenih, dvignjenih ramenih več minut naenkrat ustvari več napetosti v vratu in ramenih, kot je vredno sproščanje, zato naj bodo komolci mehki in ramena nizko.
• Med serijami nogo rahlo zavrti navznoter in navzven. Zadnje stegno ima vlaknine po notranji in zunanji zadnji strani stegna, male rotacije pa postavijo žogo na različne.
• Ne lovi bolečine. Občutek pritiska 5 ali 6 na lestvici od 10 je učinkovit; vse, kar te prisili, da zadržiš dih ali braniš nogo, tkivo navadno le še bolj zaščiti.
• Če se ti roki ali zapestja utrudijo prej kot zadnje stegno, se na kratko oddihni in nadaljuj, ali pa nogo zaključi v drugem, krajšem nizu – ne pa da spustiš kot torba in izgubiš pritisk.
• Pričakuj, da se občutljive točke iz dneva v dan spreminjajo. Po zahtevnem treningu so bližje zadnjični gubi; na lažjih dnevih je pogosto najbolj občutljiv spodnji del zadnjega stegna pri kolenu.

Pogosta vprašanja

Katere mišice cilja aktivna masaža zadnjih stegenskih mišic z žogo v sedečem položaju?

Žoga dela zadnje stegenske mišice na zadnji strani stegna, pri čemer zunanja zadnja stegenska mišica (biceps femoris) navadno dobi najbolj neposreden pritisk. Odvisno od tega, kam postaviš žogo, nekaj kontakta dobi tudi zgornji del meča in tkivo okoli zadnje strani kolena.

Zakaj prekrižam gležnjar druge noge čez delujočo nogo pri aktivni masaži zadnjih stegenskih mišic z žogo v sedečem položaju?

Prekrižani gležnjar nanese tvojo telesno težo na delujoče stegno, tako da se žoga čvrsto vgryzne v zadnje stegno namesto da bi zdrsnila stran. Brez tega večina ljudi ne more ustvariti dovolj pritiska, da bi vplivala na tkivo.

Kaj pomeni 'aktivni' del aktivne masaže zadnjih stegenskih mišic z žogo v sedečem položaju?

Pomeni, da aktivno upogibaš in izteguješ koleno, medtem ko žoga ostane pripeta pod zadnjim stegnom, zato mišica drsi po žogi. To je različno od pasivne različice, kjer se čez žogo valja le tvoje telo.

Ali je ta vaja primerna za začetnike?

Da. Postavitev je preprosta, pritisk je popolnoma nastavljiv prek kota trupa in prekrižane noge, najslabši izid ob nežnem izvajanju pa je začasna občutljivost. Začetniki naj začnejo z lažjim pritiskom in krajšimi nizi, da se naučijo, kaj pomeni učinkovit občutek.

Koliko časa naj namenim vsakemu zadnjemu stegnu?

Ena do dve minuti na nogo sta solidna delovna odmerka. Če delaš več občutljivih točk z aktivnim gibanjem kolena, lahko traja nekoliko dlje, a drgnjenje istega področja več minut prinaša malo koristi.

Ali naj bo žoga na zadnji strani kolena?

Ne. Postavi jo na mehko tkivo zadnjega stegna tik nad kolensko špranjo. Za kolenom potekajo živci in krvne žile, pritiskanje žoge neposredno na kolensko špranjo pa je neprijetno in neuporabno.

Katera je najpogostejša napaka pri aktivni masaži zadnjih stegenskih mišic z žogo v sedečem položaju?

Prehitro valsanje s preveč teže in izpuščanje aktivnega gibanja kolena. Hitro, agresivno valsanje ljudi pripravi do tega, da se oklenejo in braniijo, medtem ko počasi prehodi z upogibanjem in iztegovanjem kolena dajo tkivu čas, da se sprosti.

Zapestja me bolijo od podpiranja za hrbtom. Kaj lahko naredim?

Nasloni se bolj nazaj, da skozi roke počiva manj teže, razprti prste in jih usmeri rahlo navzven, ali pa si vzemite kratke odmore med nizi. Aktivno gibanje kolena lahko izvedeš tudi z manjšim kotom trupa, saj žoga dela tudi pri zmanjšanem pritisku.

S čim lahko nadomestim žogo, če je nimam?

Foam roller dela za isto področje, čeprav pokrije širši del zadnjega stegna in nanese manj osredotočen pritisk. Trda steklenica ali zvitek brisače v torbi lahko v sili nadomesti žogo, dokler je dovolj gladka in trda, da se ne deformira pod nogo.

Ali je aktivna masaža zadnjih stegenskih mišic z žogo v sedečem položaju varna po natrgani zadnji stegenski mišici?

Ne, brez odobritve fizioterapevta ali zdravnika. Sveže ali celjenje natrganja direkt globok pritisk navadno draži, zato pred delom na poškodovanem predelu z žogo pridobi strokovno usmerjanje.