# Plavanje Kraul

- Canonical: https://fitwill.app/sl/exercise/8483/swimming-crawl-style/
- Media ID: 8483
- Primary muscle: Hrbet
- Body part: Hrbet
- Equipment: Vadna podloga
- Video: https://fitwill.app/videos/8483/swimming-crawl-style.mp4

## Description

Plavanje kraul je vaja na tleh v položaju na trebuhu, ki brez vode posnema ročni zamah in dobri noge prožnega plavanja. Ležeš obrazom navzdol na podlogo z rokami iztegnjenimi nad glavo in nogami v podaljšku, rahlo dvigneš prsi, roke in stegna od tal ter nato izmenično vlečeš eno roko navzdol ob boku, medtem ko druga roka sega naprej, skupaj z majhnim dobrih nog. Rezultat je vadeči vzorec celega telesa, ki videti in čustveno deluje kot kraul zamasan na suhem.

Ta gib si zasluži mesto v večini trening programov, ker hkrati obremenjuje več težje trenirljivih predelov. Mišice ob hrbtenici delujejo izometrično, da držijo prsi in roke dvignjene, zadnjične mišice in zadnja stegna držijo noge v zraku, ramena in latissimus pa poganjajo izmenično vlečenje. Ker ležiš na trebuhu z udi, ki se gibajo v nasprotju, izzove tudi globoko core mišičje, da stabilizira trup proti rotaciji – točno to, kar mora plavčevo telo početi v vodi.

Plavanje kraul je še posebej uporabno za plavalce in triatlonce, ki želijo med sezono ali med treningi v bazenu izboljšati mehaniko zamaha, prav tako pa je dragoceno za vse, ki veliko sedijo in potrebujejo ciljno delo za extensor hrbta in zadnjične mišice. Praktiki pilatesa ga uporabljajo kot napredovanje od enostavnejših podaljškov hrbta na trebuhu, kot je enonožni kick ali osnovna Cobra, saj doda koordinacijo in gibanje udov na vrhu spinalne ekstenzije.

Postavitev je tukaj pomembnejša od hitrosti. Lezi sredinsko na podlogo z nogami skupaj in naravnost nazaj, vrat v nevtralni liniji s pogledom navzdol na tla in obema rokama iztegnjenima nad glavo. Dvig naj bo skromen: rebra ostanejo na podlogi in dvigne se le prsna kost, roke in zgornja stegna. Če se upogneš v velik zadnji most, prevzame obremenitev spodnji del hrbta namesto tega, da mišice delujejo skozi celoten vzorec.

Izvedba je o ritmu in nasprotju. Vleči eno roko navzdol po svoji strani, kot da bi zamahoval skozi vodo, nato preklopi na drugo roko v gladkem izmeničnem ritmu, medtem ko se noge rahlo dobrijo gor in dol od bokov. Naj gibanje ostane tiho in kontrolirano namesto pljuskvasto, dihaj pa enakomerno skozi celotno izvedbo namesto da zadržuješ dih. Tipičen set traja dvajset do štirideset sekund ali pa fiksno število zamahov na stran.

Z vidika varnosti je pogosta napaka dvig vratu, da pogledaš naprej, kar obremeni cervikalno hrbtenico in izgublja energijo. Drži oči na podlogi in pusti, da zadnji del vratu ostane dolg. Prekini, če čutiš pekočino v spodnjem delu hrbta, in postopno povečuj trajanje namesto da bi zgodaj lovil dolge sete, saj izometrično delo na trebuhu utruja spinalne mišice hitreje, kot večina ljudi pričakuje.

## Navodila

1. Lezi obrazom navzdol na vadbeno podlogo z nogami iztegnjenimi in skupaj, hrbtišči stopal počivajo na tleh in obema rokama iztegnjenima nad glavo približno v širini ramen.
2. Nastavi vrat v linijo s hrbtenico tako, da gledaš navzdol na podlogo, in rahlo povleci lopatice navzdol po hrbtu, da niso dvignjene proti ušesom.
3. Rahlo napni trebušne mišice, kot da bi zategnil pas, nato dvigni prsi, obe roki in oba stegna nekaj centimetrov od tal, tako da ostanejo na podlogi le rebra, boki in trebuh.
4. Iz tega dvignjenega položaja sežej z eno roko še naprej in jo povleci nazaj ob svoji strani po ukrivljeni poti, kot da bi zamahoval skozi vodo pri kraulu, medtem ko nasprotna roka ostane iztegnjena nad glavo.
5. Ko prva roka zaključi vlek blizu bokov, preklopi: iztegni jo nazaj nad glavo, medtem ko druga roka vleče navzdol ob svoj bok, izmenično gibanje pa naj ostane gladko in neprekinjeno.
6. Rahlo dobri noge gor in dol od bokov z iztegnjenimi koleni, nasprotujoče rokam, tako da se vsaka noga rahlo dvigne, ko ista stranska roka seže naprej.
7. Med celotno izvedbo drži rebra in boki na podlogi, dvig pa naj prihaja iz zgornjega dela hrbta in zadnjičnih mišic, ne pa iz močnega upogiba v spodnjem delu hrbta.
8. Enakomerno dihaj noter in ven skozi nos ali usta, izogibaj se zadrževanju diha, ko se roke izmenjujejo.
9. Nadaljuj za določeno število zamahov ali dvajset do štirideset sekund, nato spusti prsi, roke in noge nazaj na podlogo, kratko počivaj in se vrni v položaj otroške poze, da se resetiraš pred naslednjim setom.

## Nasveti in triki

- Drži pogled na podlogi namesto da dvigneš brado in pogledaš naprej; dvig glave stiska vrat in običajno povzroči močnejši upogib spodnjega dela hrbta kot kompenzacijo.
- Če prevzame spodnji del hrbta, zmanjšaj višino dviga. Tvoje prsi in stegna morajo le lebdeti nekaj centimetrov nad podlogo, da extensor hrbta in zadnjične mišice delujejo.
- Drži dobri nog majhen in poganjan iz bokov. Veliki zamahi s koleni pomenijo, da kvadriceps in momentum počneta delo, ki bi ga morale opraviti zadnjične mišice in zadnja stegna.
- Naredi ročni vlek dolg, ukrivljen zamah z dljo obrnjeno navzdol, ne pa naravnost trzaj do boka. Ukrivljena pot je tista, ki aktivira latissimus in zadnja ramena, tako kot pravi kraul zamah.
- Če se ti utrudijo ramena prej kot hrbet, rahlo razširi doseg rok nad glavo in drži lopatice povlečene navzdol, kar ohranja delo izven zgornjega trapeza.
- Štej zamahove cikle namesto da gledaš uro. Plavalci ugotavljajo, da to ohranja ritam iskren, in preprečuje pohitevanje pri preklopu med rokama.
- Vadi vzorec najprej počasi, z pavzo za en utrip vsakič, ko se roke preklopijo, nato pospeši, ko se nasprotje med roko in nogo zdi naravno.
- Postavi majhno zloženo brisačo pod čelo, če se ti utrudí vrat ali če držanje glave navzdol zdi neprijetno; to ohranja cervikalno hrbtenico nevtralno, ne da bi spremenilo gibanje.

## Pogosta vprašanja

### Katere mišice najbolj delujejo pri plavanju kraul?

Extensor spodnjega hrbta in zadnjične mišice opravljajo vzdržnostno delo držanja prsi in nog dvignjenih, medtem ko latissimus, zadnja ramena in trebušne mišice poganjajo in stabilizirajo izmenični ročni zamah in dobri noge.

### Ali je plavanje kraul dobra vadba na suhem za prožne plavalce?

Da. Ponavlja pot kraul zamaha in nasprotje telesa brez vode, tako da plavalci lahko ohranjajo ritam zamaha in vzdržnost hrbta med treningi v bazenu ali med treningom izven sezone.

### Ali lahko začetniki izvajajo plavanje kraul na podlogo?

Začetniki naj začnejo z držanjem dviga na trebuhu z obema rokama statično nad glavo brez ročnega zamaha, nato pa dodajo izmenični vlek v počasnem tempu, ko držanje položaja postane enostavno za dvajset do trideset sekund.

### Zakaj mi mišice spodnjega dela hrbta pečejo med plavanjem kraul?

Erector spinae neprekinjeno delujejo, da držijo prsi dvignjene proti gravitaciji, zato je pekočina delujoče mišice normalna. Ostra bolečina ali pekočina ni; znižaj višino dviga ali skrajšaj set, če se to zgodi.

### Kako dol naj držim plavanje kraul?

Dvajset do štirideset sekund neprekinjenih izmeničnih zamahov je povsem dovolj za večino ljudi. Kvaliteta poti zamaha in enakomerno dihanje sta pomembnejša od dolgih, malomarnih setov.

### Katera je najpogostejša napaka pri plavanju kraul?

Dvig glave, da pogledaš naprej, in premočan upogib spodnjega dela hrbta. Oboje preusmeri obremenitev izven srednjega hrbta in zadnjičnih mišic; drži oči na podlogi in dvig skromen.

### Ali lahko izvajam plavanje kraul brez podloge?

Izvedeš ga lahko na preprogi ali drugi mehki površini, priporočena pa je podloga, ker v položaju na trebuhu tvoja telesna teža počiva na kosteh bokov in rebrih.

### Kakšna je razlika med plavanjem kraul in standardnim plavanjem na trebuhu ali vajo Superman?

Držanje Superman dvigne obe roki in nogi statično, medtem ko plavanje kraul dodaja izmenične ročne vleke in dobri nog, kar veliko bolj aktivira latissimus in poševne trebušne mišice skozi rotacijo kot statično držanje.

### Ali je plavanje kraul varno, če imam zgodovino težav s hrbtom?

Vaje ekstenzije na trebuhu niso primerne za vsako stanje hrbta, zato se pred začetkom posvetuj s kvalificiranim strokovnjakom. Če si odobren, drži dvig zelo majhnim in takoj prekini, če se pojavijo simptomi.

### Kako naj diham med plavanjem kraul?

Dihaj neprekinjeno in tiho skozi celoten set namesto da zadržuješ dih pri vsakem vleku. Izdih ob preklopu rok pomaga ohranjati trup napet, ne da bi se napetost kopičila.