Klečeča Sklepka S Skokom

Del telesa: Prsa

Mišica: Prsa

Oprema: Lastna teža

Klečeča sklepka s skokom je pliometrična različica klečeče skleke, pri kateri zgornji del telesa eksplozivno odrineš od tal, tako da ti dlani odletijo od podlage, pristanek pa absorbiraš z nadaljevanjem gibanja v naslednjo ponovitev. Ker kolena ostanejo na tleh, je obremenitev zgornjega dela telesa manjša kot pri polni skleki, a namen odriva je vseeno maksimalen. Prav ta kombinacija jo dela eno najboljših vstopnih točk v pliometrični trening zgornjega dela telesa.

To gibanje primarno krepi prsne mišice, močno pa sodelujejo tudi triceps in sprednja stran ramen, saj silovito iztegujejo roke. Trup dela na tem, da ohrani črto od glave do kolen, še posebej v trenutku, ko dlani zapustijo in se vrnejo na tla. Slika prikazuje točen položaj: dlani nekoliko širše od širine ramen, kolena na tleh z dvignjenimi goleni in sproščenimi stopali zadaj, telo pa se odriva od prsnega koša navzgor.

Klečeči položaj je pomemben iz posebnega razloga. Iz gibanja odstrani velik del telesne teže, kar večini ljudi omogoča, da odrinejo dovolj hitro, da res odletijo od tal. Pliometrično delo razvija moč le, ko je koncentrična faza resnično eksplozivna; počasnega, mučnega odriva z majhnim poskokom na koncu tu ne šteje. Prav zmanjšana obremenitev naredi to hitrost mogočo.

Vaja je primerna za začetnike, ki napredujejo proti sklekam z ploskom, za vse, ki želijo moč zgornjega dela telesa brez opreme, in za dvigovalce, ki jo uporabljajo kot aktivacijsko vajo pred težkimi odrivi. Dober je tudi kot zaključna kondicijska vaja, če jo izvajaš v kratkih, čistih nizih.

Če vajo izvajaš pravilno, se spustiš v delno sklepko, silovito obrneš smer gibanja, iztegneš roke, da se dlani otresejo tal, pristaneš z rahlo upognjenimi komolci in tekoče nadaljuješ v naslednjo ponovitev. Po potrebi skrajšaj gib v primerjavi s polno skleko; zmogljiva polovična ponovitev z letom je vredna več kot globoka ponovitev brez odreva. Niz končaj, ko višina poskokov opazno upade, saj počasne ponovitve prenehajo trenirati moč in začnejo trenirati vzdržljivost.

Navodila

• Kleknj na tla in položi dlani na podlago nekoliko širše od širine ramen, s prsti usmerjenimi naprej.
• Premakni roke naprej, dokler telo ne tvori ravne črte od glave preko bokov do kolen, nato dvigni goleni in stopala s tal, tako da se dotikajo le kolena in dlani.
• Zategni trebušne mišice in rahlo stisni zadnjič, da boki ne padejo proti tlom.
• Vdihni, nato upogni komolce in spusti prsni koš delno proti tlom, približno polovico do dve tretjini celotnega giba skleke.
• Obrni gibanje čim hitreje, odrini se skozi dlani in silovito iztegni komolce, tako da ti roke odletijo od tal.
• Pristani s ploščatimi dlanmi in rahlo upognjenimi komolci, da absorbiraš udarec, nato pa se takoj spusti v naslednjo ponovitev, če nadaljuješ.
• Ostro izdihni ob eksplozivnem odrivu; znova zavdihni na vrhu ali med kratkim premorom med ponovitvami.
• Med letom in pristankom drži glavo v nevtralnem položaju in glej v tla neposredno pred rokami.
• Naredi tarčno število ponovitev ali ustavi, ko poskoki izgubijo višino, nato pa popolnoma spusti kolena na tla pred naslednjim nizom in rahlo pretresi zapestja.

Nasveti in triki

• Razmišljaj 'odrini tla od sebe', ne 'skoči z rokami' — višina prihaja iz tega, kako hitro obrneš faza spuščanja, ne iz tega, kako globoko se spustiš.
• Pogosta napaka je pristanki z zaklenjenimi komolci, ki udarno silo pošlje naravnost v sklep; vsakič, ko se dlani dotaknejo tal, pusti majhen upogib v komolcih.
• Če ti boki padejo in se spodnji del hrbta upogne ob pristanku, skrajšaj gib spuščanja pred skokom in med ponovitvami znova zategni trup.
• Razširi prste in primí tla, da zaščitiš zapestja; udarec ob pristanku je glavna obremenitvena točka tega gibanja.
• Rahlo obrni dlani navzven ali uporabi vadbeno podlogo, če se ti zdi upogib zapestij pod pritiskom neprijeten.
• Naj se ti glava pri spuščanju ne spusti proti tlom; gib naj opravljata prsni koš in roke, vrat pa naj ostane v ravnini s hrbtenico.
• Kvaliteta je tu pomembnejša od količine: pet čistih poskokov z opaznim letom naredi za moč več kot dvajset počasnih ponovitev, pri katerih se dlani komaj otresejo tal.
• Med nizi počivaj 60-90 sekund, da vsak niz začneš eksplozivno; kratki odmori spremenijo vajo za moč v nenačrtno vzdržljivostni niz.
• Pred dodajanjem skoka segrej komolce in zapestja z nekaj počasnimi klečečimi sklekami.

Pogosta vprašanja

Katere mišice dela klečeča sklepka s skokom?

Primarni gibal so prsne mišice, pri eksplozivnem iztegu rok pa močno sodelujeta triceps in sprednja stran ramen. Trup in stabilizatorji bokov ohranjajo klečeči položaj medicke sklede skozi odriv in pristanek.

Ali je klečeča sklepka s skokom primerna za začetnike?

Da, to je ena najbolj dostopnih pliometričnih sklek, ker kolena ostanejo na tleh in zmanjšujejo obremenitev. Začni z majhnimi poskoki in napreduj na višje skoke ali skleke s ploskom šele, ko so pristanki tihi in pod nadzorom.

Zakaj se mi dlani komaj otresejo tal?

Najverjetneje se spuščaš pregloboko ali odrivaš prepočasi, ali pa kolena nosijo preveč tvoje teže. Skrajšaj spust, osredotoči se na takojšnjo obrnilo smer gibanja in prestavi nekoliko več teže na roke.

Po čem se to razlikuje od običajne klečeče skleke?

Klečečo sklepko izvajaš pri nadzorovanem tempu s stalenim stikom s tlemi. Klečeča sklepka s skokom dodaja eksplozivno koncentrično fazo, tako da se dlani otresejo tal, s čimer postane vaja za moč in ne za moško-vzdržljivostno.

Ali naj se kolena med skokom premikajo ali drsijo?

Kolena naj ostanejo na mestu kot točka zasuka celotne ponovitve. Če drsijo naprej, jih položi na podlogo ali rahlo prestavi roke, da ostane kot med trupom in tlemi stabilen.

Koliko ponovitev naj naredim?

Dela v nizih po 5-8 eksplozivnih ponovitvah in niz končaj takoj, ko višina poskoka upade. Dva do štiri kvalitetne nize sta večini ljudi dovolj, saj trening moči temelji na maksimalnem namenu pri vsaki ponovitvi.

Kaj lahko nadomestim, če me skok boli v zapestjih?

Izvajaj hitre klečeče sklepe z eksplozivnim, a tlam ostalim odrivom, ali pa roke položi na dumbbellse ali ročaje za sklepe, da ostanejo zapestja v nevtralnem položaju. Oboje ohranja eksplozivni namen brez udarca ob pristanku.

Ali lahko klečečo sklepko s skokom naredim pred težkim bench pressom?

Da, nekaj nizov z malo ponovitvami po 3-5 eksplozivnih ponovitev deluje odlično kot aktivacijska vaja pred odrivami. Napor naj bo visok, a se ustavi precej pred utrujenostjo, da ne vplivaš na težke nize.

Ali je varno to vajo narediti vsak dan?

Pliometrično delo obremenjuje komolce, zapestja in ramena, zato sta dva do trije treningi na teden z odmori vmes pametnejši urnik. Vsakodnevna vadba je nepotrebna in povečuje tveganje za preobremenitvene težave.