# Preklop 90 Na 90 - Canonical: https://fitwill.app/sl/exercise/8543/90-to-90-switch/ - Media ID: 8543 - Primary muscle: Boki - Body part: Boki - Equipment: Lastna teža - Video: https://fitwill.app/videos/8543/90-to-90-switch.mp4 ## Description Preklop 90 na 90 je vaja za mobilnost kolkov v sedečem položaju, ki kolkovima skozi eno tekoče gibanje izmenično nudi zunanjo in notranjo rotacijo. Začneš v sedečem položaju na tleh, sprednja noga je upognjena približno pod 90 stopinj pred teboj, zadnja noga pa približno pod 90 stopinj ob strani, nato kolena rotiraš z ene strani na drugo brez tega, da bi se z rokami dotaknil tal. Ime izhaja iz teh dveh pravokotnih položajev, ki ju noge oblikujeta na vsakem koncu preklopa. Ta vaja je ena najučinkovitejših metod za ocenjevanje in izboljšanje rotacije kolkov. Veliko ljudi izgubi notranjo rotacijo zaradi dolgih ur sedenja, ta izguba pa se pokaže kot okorni počepi, stiskanje pri izpadah ali kompenzacije pri teku in menjavi smeri. S premikanjem neposredno iz enega položaja 90/90 v njegovo zrcalno podobo hkrati treniraš zunanjo rotacijo sprednjega kolka in notranjo rotacijo zadnjega kolka, nato pa se ob vsakem preklopu zahteva obrne. Ker roke ostanejo nad tlom, mora trup ostati stabilen, medtem ko noge potujejo po tleh. Ta tiha zahteva po stabilnosti jedra je razlog, da se pri tej vaji aktivirajo trebušne mišice, čeprav je v osnovi gibanje za kolkove. Dvodajanke in zadnjične mišice nadzirajo noge med prečkanjem, globoki rotatorji kolka pa se obremenijo skozi celoten obseg giba namesto da bi bili le v statičnem raztegu. Priprava je tu pomembnejša od hitrosti. Sedí pokončno na sedednih kosteh in se ne udajaj nazaj na trtico, ker zaobljena medenica spremeni kot, pod katerim lahko kolkovi rotirajo, in preklop veliko bolj stisne, kot bi moral biti. Obe koleni naj bosta upognjeni pod pravim kotom in obe stopali sproščeni, medtem ko kolena potujejo. Skorajeden preklop in padanje z ene strani na drugo učinkujeta namen; vrednost izhaja iz nadzora sredine prehoda, kjer so kolkovi v nevtralnem položaju med rotacijami. Preklop 90 na 90 se dobro vključi v ogrevanje pred počepi, mrtvimi dvigi ali kakršnim koli športom na prostem, deluje pa tudi kot samostojna dnevna vadba mobilnosti. Ljudje s splošno zdravimi kolkovi jo običajno lahko vadijo neposredno, vsak s preteklostjo poškodbe kolka ali s svežo endoprotezo kolka pa naj se pred tem posvetuje z usposobljenim strokovnjakom. Pričakuj, da se bo ena stran gibala opazno bolje od druge; ta asimetrija je točno tista informacija, ki jo je ta vaja zasnovana razkriti. ## Navodila 1. Sedí na telovadni podlogi s pokončnim trupom, roke pa naj se rahlo naslanjajo na prsi ali lebdijo ob telesu. 2. Desno nogo postavi pred sebe s kolenom, upognjenim pod 90 stopinj, golenjo, ki gre prečno pred telo, levo nogo pa ob strani s kolenom, upognjenim pod 90 stopinj, golenjo, ki poteka za teboj. 3. Težo enakomerno porazdeli na obe sededni kosti in rahlo napni trebuh, da rebra ostanejo nad medenico. 4. Dvigni obe koleni rahlo od tal in jih skupaj rotiraj proti levi, z obračanjem na sedednih kosteh. 5. Gibanje v sredini nadziraj počasi, ko obe koleni kažeta naprej in so stegna približno vzporedna. 6. Končaj na levi strani z levim kolenom, upognjenim pod 90 stopinj pred teboj, in desnim kolenom, upognjenim pod 90 stopinj ob strani, kar zrcali začetni položaj. 7. Razločno se ustavi, prsi naj ostanejo dvignjene in stopala sproščena. 8. Preklopi nazaj na desno stran z enako nadzorovano rotacijo in s tem opraviš eno ponovitev. 9. Med vajo dihi enakomerno, izdihni, ko kolena potujejo čez, vdihni pa, ko se usedeš na vsako stran. 10. Opravi 8 do 10 preklopov na serijo, nato pa preveri, ali se ena stran počuti tesnejša ali počasnejša od druge. ## Nasveti in triki - Če se spodnji del hrbta zaoblji in se udajah nazaj, sedí na zloženo brisačo ali nizko blazino; rahlo dvig kolka običajno takoj povrne pokončen trup. - Najtežji del preklopa je trenutek, ko obe koleni kažeta naprej. V tem srednjem območju upočasnijo namesto da bi te gravitacija spustila na naslednjo stran. - Če roke zdrsnijo proti tlem za podporo, izgubljaš izziv za trup. Obdrži jih v višini prsi, tudi če se preklop zmanjša. - Ne sili sprednjega kolena proti tlom. Sprednja golen, ki ostane vzporedna s prsmi, je dovolj; pritiskanje kolena navzdol pogosto le nagne medenico. - Med preklopom pazi, da se teža ne prestavi na eno sededno kost. Ostanek nad obe sededni kosti poskrbi, da se rotacija zgodi v kolkovi in ne v hrbtenici. - Če zadnja noga krči v zadnjem stegenski mišičevju ali notranji strani stegna, rahlo skrajšaj kot in skozi več sej postopoma nazaj do pravega kota 90 stopinj. - Preklapljanje le v eno smer je pogosta navada. Vedno se vrni na začetno stran, da treniraš rotacijo v obe smeri enakovredno. - Teskobni kolkovi pogosto koristijo nekaj počasnih preklopov pred serijo počepov ali dvigovanjem, izogibaj pa se poskakovanju ali siljenju na koncu giba. ## Pogosta vprašanja ### Katere mišice in sklepe deluje Preklop 90 na 90? V prvi vrsti trenira globinske rotatorje kolkov in združuje zunanjo rotacijo na sprednji nogi ter notranjo rotacijo na zadnji nogi. Zadnjične mišice, dvodajanke in trebušne mišice delujejo, da nadzirajo noge in ohranjajo trup stabilen med preklopom. ### Zakaj so moje noge upognjene pod 90 stopinj pri Preklopu 90 na 90? Upogib pod pravim kotom v kolku in kolenu postavi stegnenico v nevtralni položaj, tako da rotacija izhaja iz samega kolčnega sklepa in ne iz zasuka kolena ali hrbtenice. Prav tako ti daje dosledno referenčno točko, da lahko slediš napredku na vsaki strani. ### Je Preklop 90 na 90 primeren za začetnike? Da, večina začetnikov ga lahko izvede, čeprav bo velikim obseg na začetku kratek. Zmanjšaj kot kolen, dvigni kolkove na blazino in se gibaj le skozi obseg, ki ga lahko nadziraš, pri tem pa ohranjaj prsi dvignjene. ### Zakaj lahko preklopim na eno stran enostavno, na drugo pa ne? Razlike med stranmi pri notranji ali zunanji rotaciji kolkov so izjemno pogoste, še posebej pri ljudeh, ki v športu favorizirajo eno nogo ali asimetrično sedijo. Tesnejša smer potrebuje počasnejše in bolj namernje preklope, ne več sile. ### Ali naj se moje roke med Preklopom 90 na 90 dotikajo tal? Po možnosti ne. Roke v višini prsi prisilijo kolkove in trup, da naredita delo, kar je namen te vaje. Če na začetku potrebuješ podporo, rahlo uporabi konice prstov, dokler jih ne moreš dvigniti proč. ### Kdaj naj naredim Preklop 90 na 90, pred ali po treningu? Odlično deluje kot del ogrevanja pred počepi, mrtvimi dvigi, izpadi ali tekom, lahko pa ga opraviš tudi samostojno kot dnevno vadbo mobilnosti kolkov. Gibaj se počasi in se izogibaj njegovi uporabi kot agresivnega raztega na koncu giba tik pred težkimi dvigi. ### Spodnji del hrbta me boli, ko naredim Preklop 90 na 90. Kaj naj spremenim? Bolečina je običajno znak, da se medenica zaoblja nazaj, ko rotiraš. Sedí pokončneje, dvigni kolkove na nizko blazino in preklop zmanjšaj, dokler trup ne ostane pokončen skozi celotno gibanje. ### Kaj lahko nadomesti Preklop 90 na 90, če je previsoko neprijeten? Poskusi sedečo vajo za notranjo in zunanjo rotacijo kolkov s sproščenimi nogami ali pa enako rotacijo izvedi na hrbtu s pokrčenimi koleni. Obe možnosti trenirata podobne obsege kolkov z manjšo kompresijo na kolena in spodnji del hrbta. ### Lahko Preklop 90 na 90 poškoduje moje kolena? Rotacija naj bi se zgodila v kolkovi, ne v kolenu, zato se ob nelagodju v kolenu ustavi in preveri svojo pripravo. Poskrbi, da teža ostane nad kolenom namesto da bi vlekla stopalo čez, in obseg zmanjšaj, dokler delujejo le kolkovi.