Sedeno Stransko Raztezanje Zadnje Stegenske Mišice

Del telesa: Stegna

Mišica: Zadnje stegenske mišice

Oprema: Lastna teža

Sedeno stransko raztezanje zadnje stegenske mišice je vaja za prožnost na tleh, ki združuje sedeči položaj z razprtimi nogami in stranski ovinok čez eno iztegnjeno nogo. Ena noga ostane iztegnjena vstran, drugo koleno je upognjeno, pri čemer je podplat stopala potisnjen proti notranji strani stegna iztegnjene noge. Od tam sežeš z nasprotno roko gor in čez telo, trup pa se nagne vstran, tako da rebra potujejo proti iztegnjenemu stegnu.

Ker je iztegnjena noga usmerjena vstran in ne naravnost naprej, to raztezanje deluje na več kot klasična sedeža predklon. Zadnja stegenska mišica iztegnjene noge se razteza po daljši, zasukani liniji, notranje stegenske mišice iste noge se odpirajo, pa tudi bočni del pasu na strani roke, ki je zgoraj, se podaljša, ko se nagneš. To je raztezanje tri v enem: zadnja stran noge, prepone in bočni del trupa.

Vaja je primerna za vse, ki veliko sedejo, za tekače in dvigovalce, katerih zadnje stegenske mišice in notranja stran stegen stalno tensijo, ter za vse, ki gradijo proti globljim razprtim položajem v jogi ali mobilnostnem treningu. Prav tako je nežen način, da po težkih serijah počepov ali mrtvih dvigih odpreš bočni del telesa, ko so noge in trup občuteni kot stisnjeni.

Priprava je pomembnejša, kot si večina ljudi misli. Pokončno sedenje z obema sedednima kostema na tleh in resnično iztegnjeno nogo določi dolžino zadnje stegenske mišice, še preden se sploh nagneš. Če začneš ugrajen ali z upognjenim kolenom, razteguješ spodnji del hrbta namesto zadnje strani stegna. Upognjeno koleno naj počiva proti tlem, boki pa naj gledajo v iztegnjeno nogo čim bolj naravnost, kolikor ti to-dovoljuje gibljivost.

Izvedba je počasna in bočna. Z notranjo roko sežeš proti iztegnjenemu stopalu, zunanjo roko zamahneš čez glavo in se upogneš vstran iz rebra, namesto da bi se napenjal naprej. Prsi ostanejo odprti naprej, tako da raztezanje ostane v zadnji stegenski mišici in bočnem delu pasu, namesto da bi se zrušilo v hrbtenico. Končni položaj drži s pomirjenim dihanjem, nato se počasi odviješ in zamenjaš stran.

Občutek naj bo blag do zmeren, nikoli oster v bolečini za kolenom ali v preponi. Segrete mišice se bolje raztegujejo, zato vaja dobro sodi po treningu ali na koncu vadbe, ne pa kot prva hladna vaja dneva.

Navodila

• Sedi na tla z nogami pred sabo, ju odpri in iztegni levo nogo naravnost v levo stran, koleno popolnoma iztegnjeno in prsti obračeni gor.
• Upogni desno koleno in pripelji desno stopalo k tebi, tako da podplat počiva ob notranji strani levega stegna, desno koleno pa se spusti proti tlom.
• Postavi obe roki na tla ob boki in sedi pokončno, z rameni nad boki in obema sedednima kostema enakomerno na tleh.
• Zavrti trup rahlo, tako da prsi gledajo v iztegnjeno levo nogo, hrbtenica pa ostane dolga in ne ugrajena.
• VDihni, podrsaj levo roko proti levemu stopalu in zamahni z desno roko gor čez glavo, blizu desnega ušesa.
• Izdihni in se upogni vstran čez iztegnjeno nogo, segaj s konico desne roke proti levim prstom, medtem ko leva roka počiva na nogi ali stopalu, kamor ti to-do_voljuje gibljivost.
• Končni položaj drži 20 do 40 sekund, dihaj počasi in pusti, da se raztezanje z vsakim izdihom rahlo poglablja.
• Oba sededna kosteca ves čas drži težko na tleh in se upri nagibu, da zavrtiš prsi navzdol proti tlom.
• Izdihni, ko se odrineš skozi levo roko in trup počasi vrneš pokonci, desno roko pa spustiš nazadnje.
• Iztegni desno nogo, popravi položaj in ponovi enak zaporedje na drugi strani.

Nasveti in triki

• Če se iztegnjeno koleno upogne ali bok dvigne s tal med ovinokom, zmanjšaj globino stranskega nagiba; iztegnjeno koleno z manjšim gibom je boljše kot globok ovinok z mehkim kolenom.
• Upogni se vstran iz rebra, ne z ugrajanjem spodnjega dela hrbta. Če začnejo prsi gledati v tla, si s stranskega raztezanja zdrsnil v predklon.
• Togi boki pogosto povzročijo, da upognjeno koleno lebdi precej nad tlemi. Podpora tega kolena s prepognjeno brisačo ali blazino drži medenico v ravni položaj, tako da zadnja stegenska mišica dejansko dobi raztezanje.
• Mislí na to, da sežeš dolgo, še preden se nagneš. Podaljšanje zgornje roke čez glavo najprej ustvari prostor v bočnem delu pasu in naredi stranski ovinok bolj gladek.
• Ne vleci iztegnjenega stopala k sebi z nižjo roko. Naj roka počiva tam, kamor noga naravno doseže, in pusti, da čas, ne sila, odpre zadnjo stegensko mišico.
• Prsti iztegnjene noge naj gledajo v strop. Če se noga zavrti navznoter, prevzamejo notranje stegenske mišice in linija zadnje stegenske mišice se skrajša.
• Če čutiš oster vlek za kolenom namesto po zadnji strani stegna, mehčaj koleno za nekaj stopinj in rahlo zmanjšaj nagib.
• Izdihni pri ovinku in med držanjem ne prenehaj dihati. Zadrževanje diha poveča napetost v bokih in trupu ter se bori proti raztezanju.
• Naredi dva do tri ponovitve na stran, pri čemer drugi krog običajno doseže nekoliko globlje, ko se je prvi umiril.

Pogosta vprašanja

Katere mišice cilja sedeno stransko raztezanje zadnje stegenske mišice?

Glavni cilj je zadnja stegenska mišica iztegnjene noge, medtem ko so notranje stegenske mišice te noge in kosi na strani, od katere se odmikaš, sekundarno področje. Tudi zadnjične mišice in spodnji del hrbta dobijo nežno podaljšanje.

Zakaj ostane ena noga upognjena s stopalom ob notranji strani stegna?

Položaj z upognjenim kolenom rahlo nagne medenico in zavrti trup, kar ti omogoča, da se upogneš vstran čez iztegnjeno nogo, namesto naravnost naprej. Ta kot spremeni linijo raztezanja skozi zadnjo stegensko mišico in doda komponento notranje strani stegna in bočnega pasu, ki je pri navadnem predklonu ni.

Ali je sedeno stransko raztezanje zadnje stegenske mišice primerno za začetnike?

Ja, dokler spoštuješ svojo trenutno gibljivost. Začetniki pogosto ne morejo globoko ovinkati vstran, in to je v redu. Že majhen nagib s pokončno hrbtenico in iztegnjenim kolenom daje raztezanje. Sedenje na prepognjeni brisači, da dvigneš boke, naredi položaj bolj udoben.

Zakaj to raztezanje čutim bolj v bočnem delu pasu kot v zadnji stegenski mišici?

To je pogosto, kadar so kosi togi ali kadar se prsi med ovinkom zavrtijo proti tlom. Obrni prsi proti iztegnjeni nogi, ovinok naj ostane čisto bočen, in poudarek se mora premakniti proti zadnji strani stegna.

Kako dolgo naj držim sedeno stransko raztezanje zadnje stegenske mišice?

Drži 20 do 40 sekund na stran za splošno delo na gibljivosti, ali 60 do 90 sekund, če ga uporabljaš kot namensko sprostitev za toge zadnje stegenske mišice. Dva do tri ponovitve na stran dobro delujejo.

Katera je najpogostejša napaka pri tem raztezanju?

Zrušitev naprej v ovinok z ugrajeno hrbtenico namesto upogibanja vstran. To skrije zadnjo stegensko mišico pred raztezanjem in obremeni spodnji del hrbta. Drži prsi odprte proti iztegnjeni nogi in seži z zgornjo roko dolgo čez glavo, da ostaneš na bočni poti.

Kaj naj naredim, če ne morem udobno sedeti na tleh?

Stoječi stranski ovinok čez iztegnjeno nogo, naslonjeno na nizek stop ali klop, sledi podobni liniji raztezanja, ali pa lahko narediš enak sedeči položaj z boki dvignjenimi na blazino, tako da se lahko medenica lažje nagne naprej.

Ali naj sedeno stransko raztezanje zadnje stegenske mišice naredim pred ali po treningu?

Najbolje deluje po treningu ali na samem, ko so mišice tople. Dolga statična držanja na hladnih zadnjih stegenskih mišicah so manj učinkovita, zato jo prihrani za sprostitev po treningu ali večerno mobilnostno sejo, ne pa za ogrevanje pred vadbo.

Je normalno, da čutim raztezanje za kolenom?

Rahel vlek blizu kolena je pogost, ker tetive zadnje stegenske mišice prečkajo ta sklep, a ostri ali ščepec občutki tam so znak, da nazaduje. Rahlo mehčaj koleno in skrajšaj ovinok, dokler se občutek ne premakne gor v telo stegna.