# Globok Počep Z Glavo Do Tal - Canonical: https://fitwill.app/sl/exercise/8575/deep-squat-head-to-floor/ - Media ID: 8575 - Primary muscle: Gluteusi - Body part: Boki - Equipment: Lastna teža - Video: https://fitwill.app/videos/8575/deep-squat-head-to-floor.mp4 ## Description Globok počep z glavo do tal je vaja za mobilnost z lastno težo, ki združuje počep do polne globine s predklonom naprej. Spustiš se v najgloblji počep, ki ga dovolijo gležnji, kolena in boki, komolce zakliniš med kolena in nato postopoma spuščaš prsi in glavo navzdol proti tlom med stopali. Prva faza odpira boke in notranjo stran stegen; druga faza razteguje zadnjične mišice, aduktorje in ledveni del hrbta v eni dolgi verigi. Ta premik je najbolj uporaben za vse, ki se težko usedejo v globok počep – bodisi za dvigovalca, ki dela na udobju v spodnji poziciji, za tekača s zatrdlimi boki ali za kdorkoli, ki si želi povrniti sposobnost počitka v počepu. Ker predklon z glavo do tal prestavi težo naprej nad prste, izzove tudi dorzalno fleksijo gležnjev in ti pokaže, kje se tvoj obseg dejansko konča. Raztezanje najbolj neposredno cilja veliko zadnjično mišico in aduktorje na notranji strani stegen, ob predklonu trupa pa se močno podaljšajo tudi zadnja stegenska mišica in m. erector spinae v ledvenem delu. Na strani gležnja sodelujeta m. tibialis anterior in mečna skupina. To je raztezanje, ne vadba za moč, zato je cilj dolgo, sproščeno zadrževanje in ne napor ali hitrost. Postavitev je pomembna, ker slab oporni baz skrajša raztezek. Stopala naj bodo približno v širini ramen ali nekoliko širše, s prsti, rahlo obrnjenimi navzven, s petami čim bližje tlom, kolikor to dovolijo gležnji, in s težo, razporejeno po celem stopalu. Uprití komolcev v notranjo stran kolen ustvari oporo, ki ti omogoča predklon brez, da bi kolena padla navznoter. Brez te opore s komolci se predklon pogosto spremeni v upogib z okroglimi hrbti namesto v odpiranje bokov in dimelj. Za dobro izvedbo se počasi spusti v počep, komolce pospravi v notranjino kolen z dlanmi, stisnjenimi skupaj, ali z rokami plosko na tleh, in pri vsakem izdihu spusti telo še malenkost nižje. Glava naj potuje navzdol med stopala proti tlem, pri čemer se najprej spusti teme, ne da bi čelo padlo proti eni goleni. Premikaj se s sproščanjem, ne s silo; gravitacija naredi večino dela. To vajo uporabi kot del ogrevanja pred dnevi za noge, po dolgem sedenju ali na koncu treninga kot namensko sprostitev bokov in ledvenega dela hrbta. Zadrži 20 do 60 sekund, dihi enakomerno in se počasi dvigni, da se izogneš omotici. Če se ti pete dvignejo ali kolena zabodejo, skrajšaj obseg in pete rahlo povzroli, dokler mobilnost ne ujame. ## Navodila 1. Stoji s stopali približno v širini ramen ali nekoliko širše, s prsti, obrnjenimi navzven za 15 do 30 stopinj, na protizdrsnem tleh ali vadbeni podlogi. 2. Upogni kolena in se spusti v najgloblji počep, ki ga dosežeš, pri čemer celo stopalo ostane v stiku s tlemi in trup pride naprej med stegna. 3. Dlaní stisni skupaj pred prsmi, nato komolce položi na notranjo stran kolen, tako da roki tvorita oporo proti notranji strani stegen. 4. Nežno pritisni komolce navzven proti kolenom, da odpreš dimlje, pri čemer prsi ostanejo dvignjene v poziciji počepa. 5. Ob izdihu roki pomakni naprej in začni spuščati prsi ter teme glave proti tlem med stopali. 6. Predklon nadaljuj, dokler ne občutiš globokega raztezka v zadnjičnih mišicah, notranji strani stegen in spodnjem delu hrbta; glava naj visi težko, brez upogibanja vratu. 7. Spodnjo pozicijo zadrži 20 do 60 sekund, dihi počasi in naj vsak izdih telo usede malenkost globlje. 8. Za izhod roki pomakni nazaj, prsi dvigni v pokončni počep in se skozi pete postopoma odrini navzgor. 9. Stegna stresi in ponastavi stoj, preden ponoviš še enkrat zadrževanje. ## Nasveti in triki - Če se ti pete med predklonom dvignejo s tal, pete zdrsni na zvito podlogo ali tanko knjigo; siljenje ravnih stopal, preden so gležnji pripravljeni, potisne okroglost v spodnji del hrbta. - Najpogostejša napaka je, da kolena padejo navznoter, ko se prsi spuščajo. Ohranjaj aktiven pritisk komolcev navzven, da predklon raztegne aduktorje namesto da obremenjuje kolenske sklepe. - Ne lovi tal s čelom. Teme glave usmeri navzdol med stopala, da raztezek ostane enakomeren na obeh zadnjičnih mišicah in zadnjih stegnih. - Težo ohranjaj razporejeno po celem stopalu. Prestavljanje teže na prste spremeni vajo v boj za ravnotežje in oslabi raztezek bokov. - Med spustom izdihuj počasi namesto da zadržiš dih; zadržan dih napenja medenično dno in spodnji del hrbta ter skrajša obseg. - Če se kolena pritožujejo v spodnji poziciji, stoj rahlo razširi in prste bolj obrni navzven, šele nato zmanjšaj globino. - Topli boki se raztezajo bolje kot hladni. To naredi po lahkem gibanju ali nekaj počepih z lastno težo in ne kot prvo stvar, ki jo narediš. - Dvigni se v dveh fazah: najprej prsi, nato boki. Vstajanje naravnost iz globokega predklona z okroglimi hrbti je mesto, kjer večina ljudi obremeni spodnji del hrbta. - Pričakuj asimetrijo. Če je en bok višje ali glava zdrsne proti enemu stopalu, trenutek dodatno pritisni komolec te strani navzven. ## Pogosta vprašanja ### Katere mišice razteguje Globok počep z glavo do tal? V glavnem podaljša zadnjične mišice in aduktorje notranje strani stegen, pri predklonu pa se pridružijo še zadnja stegenska mišica in m. erector spinae v ledvenem delu. Tudi gležnji so obremenjeni skozi globoko dorzalno fleksijo. ### Ali je Globok počep z glavo do tal vadba za moč ali raztezanje? Je raztezanje. Pozicija globokega počepa zahteva moč nog za držanje, namen vaje pa je izboljšati obseg gibanja v bokih, dimljah in spodnjem delu hrbta, ne graditi mišic. ### Zakaj v Globokem počepu z glavo do tal ne morem spustiti pet na tla? Najpogostejši vzrok je omejena dorzalna fleksija gležnjev. Pete medtem rahlo povzroci na zviti podlogi ali tanki plošči, medtem ko delaš na mobilnosti gležnjev, in globina počepa se bo s časom izboljšala. ### Kako dolgo naj zadržim Globok počep z glavo do tal? Zadrži 20 do 60 sekund na ponovitev, skupaj dve do štiri ponovitve. Daljša sproščena zadrževanja so za to pozicijo na splošno učinkovitejša kot kratki, prisiljeni spusti. ### Ali lahko Globok počep z glavo do tal izvajajo začetniki? Da, dokler je globina prilagojena trenutni mobilnosti. Začetniki lahko ostanejo pri počepu z oporo komolcev brez polnega predklona in postopoma napredujejo proti tlem, ko se boki in gležnji odprejo. ### Kakšen je namen pritiska komolcev na notranjo stran kolen? Opora komolcev drži kolena v smeri navzven, tako da predklon pravilno raztegne aduktorje in zadnjične mišice. Brez nje kolena rade padejo navznoter in premik izgubi večino učinka odpiranja dimlj. ### Spodnji del hrbta se mi pri predklonu zelo zaokroži. Ali je to napaka? Nekaj zaokrožitve je na dnu neizogibnih, če pa se hrbet zaokroži takoj in ne čutiš raztezka v bokih, zmanjšaj predklon in preživi več časa v počepu z oporo komolcev in dvignjenimi prsmi. ### Kaj lahko uporabim namesto Globokega počepa z glavo do tal? Zadrževanje globokega počepa s komolci, ki pritiskajo kolena navzven, raztezek metulja in sedeči predklon pokrivajo prekrivajoče se obsege. Ta vaja je edinstvena, ker združi vse tri področja hkrati. ### Kdaj naj se izognem Globokemu počepu z glavo do tal? Izpusti jo, če imaš akutno poškodbo kolena, bokov ali spodnjega dela hrbta, ali če globok počep povzroča zabadanje namesto občutka raztezka. Prav tako se iz predklona počasi dvigni, da se izogneš omotičnosti. ### Ali naj Globok počep z glavo do tal izvajam pred ali po treningu? Krajša različica, 20 do 30 sekund, dobro deluje pred treningom nog za odpiranje bokov, medtem ko daljša zadrževanja, 45 do 60 sekund, bolje ustrezajo po treningu ali zvečer kot seja za mobilnost.