# Stoječe Veslanje Lokostrelca Z Izmenično Roko Pod 45 Stopinjami - Canonical: https://fitwill.app/sl/exercise/8586/standing-archer-alternate-45-degrees-arm-row/ - Media ID: 8586 - Primary muscle: Hrbet - Body part: Hrbet - Equipment: Lastna teža - Video: https://fitwill.app/videos/8586/standing-archer-alternate-45-degrees-arm-row.mp4 ## Description Stoječe veslanje lokostrelca z izmenično roko pod 45 stopinjami je vlečna vaja s telesno težo, izvedena na nogah. Obe roki iztegni naprej in rahlo navzgor pod približno 45 stopinjami, nato en komolec povleci nazaj, kot da bi napenjal lokovsko tetivo, medtem ko druga roka ostane iztegnjena. Po kratkem premoru delujočo roko vrni v izhodiščni položaj in zamenjaj strani. Linija pod 45 stopinjami drži veslanje višje kot veslanje v predklonu na nivoju bokov in nižje kot striktno pokončno veslanje. To je uporabna vaja za ogrevanje, potovanja ali tehnični trening, ko želiš utrditi enoročno veslanje brez uteži. Ker ni zunanje obremenitve, vrednost izhaja iz iztegnitve, stiskanja ob prsnem košu in rahle rotacije zgornjega dela hrbta. Vaja uči tudi vzorec lokostrelca, ki ga najdemo v nekaterih borilnih in mobilnostnih zaporedjih: ena stran se odpre, medtem ko druga vesla. Vlečenje začnejo latissimi, ko se komolec pomika nazaj. Zadnja ramena in romboidi zaključijo stisk med lopatico in hrbtenico. Iztegnjena roka ostane dolga, da se lahko prsni koš na tej strani odpre. Trebušne mišice morajo preprečiti premočno zasukanje trupa. Dober ponovitev je čist poteg in vrnitev, ne dvig ramen ali nemarno zamahovanje z roko. Pokončno stoj s stopali na širino bokov in mehkimi koleni. Obe roki iztegni naprej in navzgor pod približno 45 stopinjami, z odprtimi dlani ali rahlo zaprtimi pestmi. Napni sredico telesa in spusti ramena od ušes, preden narediš prvi poteg. Izberi stran in se odloči, da bo druga roka ves čas ostala iztegnjena. Izdihni in en komolec povleci nazaj proti strani reber, pri čemer dlani rahlo zavrti navznoter, ko lopatica drsi k hrbtenici. Ustavi se, ko je delujoča roka blizu spodnjega dela prsnega koša ali zgornjega dela pasu, nato roko spet iztegni naprej po isti liniji pod 45 stopinjami. Izmeničuj strani ali naredi manjši nabor na eni strani, preden zamenjaš, če potrebuješ več vadbe na šibkejši roki. Uporabi vajo v ogrevanju, med odmori v pisarni ali kot pripravo pred veslanjem z utežmi. Višje število ponovitev, 10 do 15 na stran, deluje bolje kot mučne posamezne ponovitve. Če se napne vrat, dviguješ ramena. Če se spodnji del hrbta nihava, vajo pretvarjaš v zasuk. Drži rebra navzdol in pokončno stoj. ## Navodila 1. Pokončno stoj s stopali na širino bokov in rahlo pokrčenimi koleni. 2. Obe roki iztegni naprej in rahlo navzgor pod približno 45-stopinjskim kotom, ramena spuščena. 3. Napni trebušne mišice, da ostanejo rebra navzdol in trup pokončen. 4. En komolec povleci nazaj proti rebrom, kot da bi napenjal lok, medtem ko druga roka ostane iztegnjena na liniji pod 45 stopinjami. 5. Stisni delujočo lopatico k hrbtenici in se ustavi, ko je roka blizu spodnjega dela prsnega koša. 6. Delujočo roko spet iztegni naprej po isti poti, dokler se roki ne ujemata. 7. Zamenjaj stran in ponovi veslanje z drugo roko. 8. Izmeničuj z mirnim vratom in mirno spodnjo polovico telesa za načrtovano število ponovitev. ## Nasveti in triki - Pomisli: komolec nazaj, ne roka do boka. Če vodiš z roko, se ramo običajno dvigne. - Iztegnjeno roko drži pod 45 stopinjami. Če jo spustiš k telesu, se vaja spremeni v navadno stoječe veslanje. - Trup zasukaj le malo. Velik zasuk odnese delo s zgornjega dela hrbta. - Če se ti napne vrat, glej točko na tleh nekaj metrov pred seboj in brado rahlo potisni k prsim. - Ob potegu se ustavi za celo sekundo. Hitrost skrije manjkajoče stiskanje. - Rahlo pokrčena kolena preprečijo nihanje bokov, s katerim bi poteg le pretvarjal. - Na začetku vsake ponovitve izenači višino obeh rok, da linija pod 45 stopinjami ostane dosledna. - Če se ena stran počuti šibkejšo, najprej naredi vse ponovitve na tej strani, nato zamenjaj, namesto da hitiš z izmeničnim vzorcem. ## Pogosta vprašanja ### Katere mišice delujejo pri stoječem veslanju lokostrelca z izmenično roko pod 45 stopinjami? Vaja cilja na latissime, zadnja ramena in romboide. Iztegnjena stran odpira prsni koš, medtem ko delujoča stran vesla. ### Zakaj se vaja imenuje veslanje lokostrelca? Ena roka ostane iztegnjena kot roka, ki drži lok, medtem ko druga vleče nazaj. Nato zamenjaš stran, zato ime vsebuje besedo izmenično. ### Kaj pomeni 45 stopinj pri stoječem veslanju lokostrelca z izmenično roko pod 45 stopinjami? Roki potujeta po diagonali: višje kot veslanje na nivoju bokov in nižje kot položaj naravnost nad glavo. ### Ali potrebujem uteži? Ne. Ta različica je s telesno težo. Kasneje lahko držiš zelo lahke enoročne uteži, vendar naj bo najprej vzorec giba čist. ### Ali je to dobro ogrevanje pred veslanjem z utežmi? Da. Utrdi enoročno veslanje in stiskanje lopatic brez obremenitve, kar je uporabno pred veslanjem v predklonu ali podprtim veslanjem. ### Ali naj zasukam celo telo? Dovoli majhen zasuk zgornjega dela hrbta, ne celotnega zasuka pasu. Stopala naj ostanejo na tleh in boki približno obrnjeni naprej. ### Koliko ponovitev naj naredim? Dobro deluje 10 do 15 nadzorovanih ponovitev na stran. Prekini, če prevzame dvig ramen ali če iztegnjena roka pade. ### Ali lahko delam obe strani hkrati? To bi bilo navadno stoječe veslanje. Različica lokostrelca deluje eno stran naenkrat, da lahko občutiš poteg in iztegnitev.