Tiskanje Ramen V Kleku Z Upornostnim Trakom

Del telesa: Rame

Mišica: Rame

Oprema: Uporni trak

Tiskanje ramen v kleku z upornostnim trakom je tiskanje nad glavo iz pokončnega klečečega položaja, pri čemer je trak zvita pod goleni. Trak primeš približno v višini ramen, obe roki iztisneš naravnost navzgor, dokler se popolnoma ne iztegneta nad glavo, nato pa z nadzorom spustiš nazaj v začetni položaj. Ker trak poteka pod spodnjim delom nog in po zunanji strani rok, se upor najvišje stopnjuje, ko se komolci nad glavo iztegnejo, kar je nasprotje občutka pri tiskanju s hrupcema, kjer je najtežji del navadno spodaj.

Klečenje namesto stoje spremeni značaj vaje na pomemben način. Brez stopal na tleh tvoje noge ne morejo pomagati pri prevaram, zato mora stabilizacijo opraviti trup. Zadnjica, globoki stabilizatorji trupa in mišice vzdolž hrbtenice delujejo ves čas, da rebrni koš ostane zložen nad breti in da se ti ne ugrezne spodnji del hrbta, ko trak vleče navzgor. Če se ob stoji nagibaš nazaj ali iz tiska nad glavo narediš tisk na naklonski klopi, ti klečeča različica te navade odkrito pokaže in je ne da skriti.

Glavni delujoči mišici sta sprednja in stranska deltoidna mišica, triceps zaključi vsako iztegovanje komolcev, zgornja krta mišica pa pomaga blizu vrha. Prispeva tudi zgornji del prsnih mišic, ko se komolci iz rahlo razprtega položaja premaknejo proti črti nad glavo. Ker trak postaja težje raztegovati, ko roki naraščata, vrh vsake ponovitve zahteva od ramen in tricepsov, da prečesata najtežji del giba – to je koristen dražljaj za tiste, ki se jim težko zaključi izteg nad glavo.

Priprava je tu pomembnejša kot pri večini vaj s trakom. Trak mora varno ležati pod goleni z enako dolgima koncema na obeh straneh, sicer bo ena roka dobila več upora kot druga in te bo vlekla vstran. Položaj prijema na traku določa začetno napetost: višji prijem pomeni težjo prvo ponovitev, nižji prijem olajša spodnji položaj, a skrajša trak. Pred prvim tiskanjem se vzemi trenutek in se umiri v položaju, ker je popravljanje sredi serije med klekom nerodno.

Ta gibanje ustreza vadecem na domu ali popotnikom, vsem, ki se po premoru rehabilitirajo nazaj v tiskanje nad glavo, in izkušenim vadecem, ki si želijo stroge, trupu dominantne različice tiskanja. Odlično deluje tudi kot zaključna vaja z veliko ponovitvami po težjih tiskanjih z dvigalom ali hrupcema, saj traku gladko napenjanje ne obremenjuje sklepov. Drži rebra navzdol, stisni zadnjico in naj te klečeči položaj drži pri poštenem izvajanju.

Navodila

• Poklekni pokončno na vadbeno podlogo z obema kolenoma na tleh, goleni navzdol in trupom pokončno nad breti.
• Trak za upor preleži čez ramena in spodnji del zanke trdno zatakni pod obe goleni, da počiva na sprednji strani spodnjega dela nog.
• Trak primej tik ob vsakem ramenu z zgornjim prijemom, dlani naprej, roki pa dvigni do višine ključnic, tako da so komolci upognjeni in rahlo pred rebri.
• Zategni zadnjico in napni trebuh, da so rebra neposredno nad medenico; pred tiskanjem najdi ravnovesje na kolenih.
• Obe roki iztisni skupaj naravnost navzgor in pusti, da trak drsi po zunanji strani rok, dokler se komolci popolnoma ne iztegnejo nad glavo.
• Na vrhu naj se bicepsi približajo ušesom s čvrsto raztegnjenim trakom, zapestja pa naj bodo nad komolci in rameni, brez da bi glava krenila naprej.
• Spusti z nadzorom tako, da upogneš komolce in roki vodiš po isti navpični poti navzdol, dokler se ne vrnejo v višino ključnic.
• Izdihaj pri tiskanju navzgor, vdihavaj pri spuščanju in ne zadržuj diha skozi najtežji del iztegovanja.
• Opravi vse ponovitve v enem položaju, nato sprosti napetost iz rok, preden vstaneš iz klečečega položaja.

Nasveti in triki

• Če trak sredi serije zdrsne s goleni, ga ovij še enkrat pod stopali ali zamenjaj krajšo zanko; trak, ki se premika naprej, izgubi napetost in ti pokvari ravnovesje.
• Najpogostejša napaka je ugrez spodnjega dela hrbta, ko se trak nad glavo dotakne. Pred prvo ponovitvijo močno stisni zadnjico in jo drži stisnjeno skozi celo serijo.
• Če je prva ponovitev prelahka ali pretirano težka, prilagodi višino prijema na traku, ne nagiba trupa. Nagibanje nazaj, da bi tiskanje olajšal, nattle klečenja nima smisla.
• Komolce v spodnjem položaju drži rahlo pred telesom in ne povlečenih daleč nazaj za hrbet; tiskanje izpod črte ramen pri mnogih ljudeh draži sklepno ovojnico.
• Če se ti ena stran zdi težja, preveri, ali je trak pod vsako golenjo enako dolg, šele nato popravljaj kaj drugega. Neenaki dolžini traku sta skoraj vedno pravi vzrok.
• Kolena in goleni nosijo tvojo celotno težo skozi vso serijo, zato uporabi debelo podlogo ali prepognjeno brisačo; nelagodje tam ti pokvari napenjanje trupa, preden se utrudijo ramena.
• Navzdol se gibaj nekoliko počasneje kot navzgor. Trak med spuščanjem vleče roki navzgor, zato je nadzor ekscentrične faze mesto, kjer poteka večina dela za stabilnost ramen.
• Če se ti zapestja na vrhu prekrižijo nazaj, trak primej nižje, da so sklepčice nad podlahtjo, namesto da se pod pritiskom upognejo nazaj.
• Začni z lahkim trakom, tudi če je tvoj tisk stoje močan. Klečeči položaj odstrani pomoč nog, napetost traku pa se strmo dviguje, zato so zadnje ponovitve težje, kot se zdijo.

Pogosta vprašanja

Katere mišice delujejo pri tiskanju ramen v kleku z upornostnim trakom?

Večino tiskanja opravita sprednja in stranska deltoidna mišica, triceps iztegne komolce na vrhu, zgornja krta mišica pa pomaga blizu vrha. Trup in zadnjica neprestano delujeta, da klečeči položaj ostane pokončen.

Zakaj tiskati nad glavo v kleku in ne stoje?

Klečenje odstrani pomoč nog in breti, zato se ne moreš nagibati nazaj ali uporabiti zagona za zaključitev ponovitev. Vaja tako postane strogo gibanje za ramena in stabilnost trupa, kar je koristno, če pri stoječem tiskanju pretirano ugrezaš spodnji del hrbta.

Kako pravilno zasidram trak za tiskanje ramen v kleku z upornostnim trakom?

Trak položi čez ramena, spodnji del zanke pa zatakni pod obe goleni, da pritiska na sprednjo stran spodnjega dela nog. Položaj rok na traku prilagajaj, dokler napetost v višini ključnic ne bo zahtevna, a še obvladljiva.

Ali je tiskanje ramen v kleku z upornostnim trakom primerno za začetnike?

Da, če začneš z lahkim trakom in držiš gib strog. Klečeči položaj naravno omejuje, koliko bremena lahko prevariš, gladko napenjanje traku pa je prijazno do sklepov. Začetniki naj najprej obvladajo držanje reber navzdol, šele nato dodajajo debelejše trakove.

Ali lahko zamenjam tiskanje z hrupcema nad glavo s tiskanjem ramen v kleku z upornostnim trakom?

Za splošno moč in rast ramen, da, zlasti doma. Glavna razlika je, da je trak najtežji pri iztegovanju, hrupci pa so najtežji spodaj, zato kombinacija obeh skozi vadbeni blok pokrije gibanje bolje kot kateri koli sam.

Zakaj me med to vajo boli spodnji del hrbta?

To običajno pomeni, da se ti rebrni koš odpira in ledvena hrbtenica ugreza, ko trak vleče navzgor. Stisni zadnjico, približaj rebra in zmanjšaj napetost traku; če nelagodje ostaja, uporabi lažji trak ali podprto polklečečo različico.

Kje naj bodo komolci v spodnjem položaju tiska?

Upognjeni približno na 90 stopinj in rahlo pred rebrnim košem, z rokami pri višini ključnic. Če komolci zdrsigajo daleč za trup, se obremenitev prestavi na ramenski sklep in izgubiš zmožnost tiskanja naravnost navzgor.

Katero napetost traku naj uporabim za tiskanje ramen v kleku z upornostnim trakom?

Izberi trak, s katerim opraviš 8 do 15 ponovitev, medtem ko trup ostaja popolnoma pokončen. Ker klečenje odstrani pomoč nog in se napetost strmo dviguje proti iztegovanju, večina ljudi potrebuje trak za stopnjo lažji kot pri stoječem tiskanju s trakom.

Kako preprečim, da bi trak sredi serije zdrsnil z goleni?

Poskrbi, da trak počiva na sprednji strani goleni, ko je tvoja teža poravnana nazaj nad petami, in izberi zanko, ki je dovolj kratka, da ostane tesna tudi, ko se kolena rahlo premaknejo. Preveč dolg trak bo zdrsnil naprej in na vsaki ponovitvi izgubil napetost.

Ali je to varno za ramena, če sem že imel težave z rameni?

Upor traku je na splošno gladek in prijazen do sklepov, vendar tiskaj le skozi območje brez bolečin in na začetku uporabi lahek trak. Če kateri koli položaj ponovno sproži tvoje težave, prenehaj in se pred nadaljevanjem posvetuj z usposobljenim strokovnjakom.